Интересный факт: метаанализ Британской ассоциации спорта и медицины в 2020 году показал, что у штангистов на 1000 часов тренировок травм в 10 раз больше, чем у бодибилдеров. С чем же это связано?
В начале 1900-х годов силовые школы спорили. Немецкие силачи ценили строгий подъём штанги, французы – поднимали штангу с использованием подрыва и толчка. В конце концов от строгого подъёма штанги отказались. Слишком много было споров: «подбил или не подбил штангу», «подсел или не подсел».
Лет через 30 возрастные штангисты стали выходить в тираж. Соревноваться уже не могли, а сил девать некуда. Стали они делать менее травмоопасные упражнения в строгой технике без подрывов и толчков: жим лёжа, приседания и тягу.
Но, как это обычно бывает, соревновательный дух не дал тренироваться для здоровья, и уже в 1940 году были проведены первые соревнования по силовому троеборью, где не было места подрывам и толчкам.
Сегодня соревнования по пауэрлифтингу среди возрастных атлетов собирают на 35 % больше участников, чем по тяжёлой атлетике (IPF, 2023). При этом риск травм в строгом троеборье в 2 раза ниже, чем в технике с подрывом (Lee et al., Orthopaedic Journal, 2022). Причина проста: контроль движения безопаснее взрывной силы.
С точки зрения роста мышц подъём штанги без подрывов и толчков эффективнее: контролируемая эксцентрическая фаза (≥ 2 сек) усиливает гипертрофию на 15–20 % по сравнению со взрывными подъёмами (Schoenfeld et al., JSCR, 2017). При этом нагрузка на суставы снижается — что критически важно для долгосрочных тренировок.
Но как быть с личным рекордом здесь и сейчас? Мужской характер заставляет искать способ навесить на штангу больше дисков. Так многие новички начинают метаться между немецкой и французской философией силы начала ХХ века. А потом снова проходят путь травм, как силачи сто лет назад.
Бывает, какой-нибудь клиент тренажёрного зала подойдёт ко мне и скажет:
– Вы что, не видите, что тот мужчина неправильно делает упражнение? Он же может травмироваться!
– Ну, во-первых, он не просил наших советов. Во-вторых, он сам решает, какую силовую школу исповедовать: немецкую или французскую.
Моя философия тренировок – здоровье дороже медали, поэтому я тренируюсь с учётом анатомии тела.
Опорно-двигательный аппарат состоит из костей, связок, сухожилий, хрящей и мышц. Если мышцы во время движения решили отдохнуть, то чаще всего они это делают за счёт суставов. Нельзя травмой сустава оплачивать мимолётное расслабление мышц и воли.
Цель тренировки – это напряжение мышц, поэтому я контролирую напряжение мышц в каждой точке траектории.
Обычно мышцы расслабляются в момент опускания. Когда мышцы расслабляются, то опускание превращается в падение. Именно падение снижает эффективность работы мышц и многократно повышает вероятность травмы сустава.
Строгая техника силовых упражнений означает, что опускание длится не менее двух секунд. Опускать медленно полезно для здоровья.
Часто я вижу в зале, как люди начинают опускать штангу медленно, а в нижней части амплитуды все-равно падают. Падать в нижней части амплитуды –это все-равно падать. У штангистов это называется работать в отдачу. Вы сможете поднять больший вес или сделать больше повторений, но эффективность работы мышц снизится, а вероятность травмы повысится.
Чтобы избавиться от работы в отбив и убрать момент падения в нижней части амплитуды, лучше начинать движение с мертвой точки. Мертвая точка означает паузу в нижней точке длительностью не менее одной секунды.
Обычно со скоростью подъема у новичков проблем не бывает, но тело может сыграть. Это тоже травмоопасно.
Например, при движении вверх с мёртвой точки в приседаниях могут либо свестись колени, либо наклониться вперёд корпус. Это травмоопасно. Подъем должен быть по той же траектории, что и опускание.
Подъем в течение одной секунды – это уверенный подъем. Если штанга придавила во время подъема, и он затянулся более, чем на две секунды, значит, мышцы начали приближаться к отказу, и подход можно заканчивать. Не нужно доводить подход до предела, когда подъем замедлится до полной остановки, а тело станет извиваться ужом в поисках выхода из трудного положения. Это же не борьба, в которой нужно выкручиваться.
Итак, строгая техника силовых упражнений подразумевает: 2 сек – опускание, 1 сек – пауза (мертвая точка) и 1 сек – подъем. Итого четыре секунды на повтор. Траектория подъёма и опускания должны быть одинаковы.
Чтобы легче это было понять, я рекомендую делать силовые упражнения на счет, как в танцах. Раз, два, три, четыре – опускание. Пять, шесть – пауза. Семь, восемь – подъем.
