Большинство новичков не контролируют движение в силовых упражнениях. Без контроля движения неовзможно безопасно прибавлять нагрузку.
Опорно-двигательный аппарат состоит из костей, связок, сухожилий, хрящей и мышц. Если мышцы во время движения решили отдохнуть, то чаще всего они это делают за счет суставов. Нельзя травмой сустава оплачивать мимолетное расслабление мышц и ума.
Цель тренировки – это напряжение мышц, так давайте думать о напряжении мышц.
Обычно мышцы расслабляются в момент опускания. Когда мышцы расслабляются, то опускание превращается в падение. Именно падение снижает эффективность работы мышц и многократно повышает вероятность травмы сустава.
Строгая техника силовых упражнений означает, что вы опускаетесь дольше 2-х секунд.
Запомните правило двух секунд: опускание в любом силовом движении длиться дольше двух секунд.
Часто новички начинают опускаться медленно, а в нижней части амплитуды все-равно падают.
Падать в нижней части амплитуды – это все-равно падать. У штангистов это называется работать в отдачу. Вы сможете поднять больше вес или сделать больше раз, но эффективность работы мышц снизится, а вероятность травмы повысится. Мы – не штангисты и наша цель не рекорд на табло. Наша цель укрепить мышцы ради кино-тела.
Чтобы избавиться от работы в отдачу и убрать момент падения в нижней части амплитуды, лучше делать силовые упражнения с мертвой точки. Мертвая точка означает задержку в нижней точки движения на одну секунду.
Обычно с подъемом у новичков проблем не бывает, но иногда при подъеме тело может сыграть. Это тоже недопустимо.
Например, если с мертвой точки в приседаниях начать вставать, то тело может больше, чем при опускании, наклониться вперед. Это недопустимо. Подъем должен быть по той же траектории, что и опускание.
Подъем может быть в течение одной секунды. Это уверенный подъем.
Если вас придавило во время подъема и подъем затянулся более, чем на две секунды, то вы начали приближаться к отказу и подход можно заканчивать. Не нужно подход доводить до предела, когда подъем замедлиться до полной остановки.
Итак, строгая техника силовых упражнений, особенно у новичков, подразумевает: 2 секунды опускание, одна секунда мертвая точка и одна секунда подъем. Итого четыре секунды на повтор.
Чтобы легче это было понять, я рекомендую делать силовые упражнения на счет, как в танцах. Раз, два, три, четыре – опускание. Пять, шесть – мертвая точка. Семь, восемь – подъем.
