У спортсменов в спорте высших достижений травмы тяжёлые, но редкие, а любителей в тренажёрном зале – лёгкие, но частые.
Обычный человек травмируется от нехватки гибкости или нехватки силы. Гибкость улучшается с разогревом тела, а сила уменьшается к концу тренировки, поэтому в начале тренировки травмы случаются от нехватки гибкости, а в конце – от нехватки силы.
Самые травмоопасные упражнения в тренажёрном зале
В тренажёрном зале травмы чаще случаются в базовых упражнениях – в:
- жиме лёжа,
- приседаниях,
- становой тяге,
- подтягиваниях.
Чтобы лишний раз клиенты не травмировались, фитнес-тренеры рекомендуют новичкам тренироваться на тренажёрах с заданной траекторией и ограниченной амплитудой.
Фото: травмоопасная тяга
Что обычно травмируют в тренажёрном зале?
В жиме лёжа обычно травмируют:
- Плечо,
- Локоть,
- Запястье.
В становой тяге и приседаниях:
- Поясницу,
- Колено.
В подтягиваниях:
- Локоть,
- Плечо,
- «Мышцы спины в районе лопатки».
Момент получения травмы в тренажёрном зале
Каждое упражнение занимает 10-30 минут, если делать 3-5 рабочих подходов, не считая разминочных.
Если обычный человек торопиться и экономит время на разминочных подходах, то от нехватки гибкости и вработанности мышц травмируется в первых двух рабочих подходах.
Если обычный человек соревнуется сам с собой в спорте личных достижений, то в установлении личного рекорда травмируется в последних двух подходах, которые делает до отказа, как рекомендовали дворовые спортсмены в интернете.
Фото: травмоопасная гибкость и сила
Профилактика травм в тренажёрном зале
Методика размер/квартал не подразумевает подходы на один раз в стиле «давай попробуем». Вес штанги должен быть таким, чтобы в пятом подходе получилось сделать не менее 6 повторений.
Если человек хочет пожать заветную сотку на раз, то ему нужен тренер по пауэрлифтингу, который возьмёт на себя ответственность и расходы на лечение за все будущие травмы.
Мои клиенты даже в последнем подходе не делают повторы до отказа – один повтор всегда нужно оставлять в запасе. Должна быть полная уверенность, что ещё один повтор без читинга и без помощи могут быть сделаны.
Если день не задался, тренировка слишком поздняя, утро слишком раннее, рабочий день слишком нервный, кругом все кашляют и самочувствие не очень, то при всех этих мелких неприятностях лучше снизить нагрузку, чем героически получить травму и гордо пойти лечиться.
Если рабочий вес в упражнении больше 30-50 кг, то есть смысл сделать один-два разминочных подхода с 50% и 75% от рабочего веса.
Самое главное
- В первых подходах травмы случаются от нехватки: времени, разогрева и гибкости,
- В последних подходах травмы случаются от нехватки: разума, силы, подходов до отказа без оглядки на здоровье и самочувствие.
Мои клиенты жертвуют личными рекордами ради здоровья, тренируются, не лечатся, висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.
Какого года эта статья? 2014 или 2023? Написана словно из 2023, а наверху указание на 2014.
Спасибо