Чем комплекс упражнений отличается от плана тренировок?

На курсе «30 спартанцев» я предложил каждому составить комплекс – список упражнений. Например, в моем арсенале всего 9 упражнений, которые группируются всего в 3 движения.

По-сути мой комплекс может состоять и из трех упражнений, но так как я тренируюсь в разных местах с разным оборудованием, то для меня менее хлопотно тренироваться в девяти упражнениях в зависимости от ситуации.

Например, глупо ложиться на пол ради отжиманий рядом со скамье для жима лежа – в тренажерном зале жимовики это не поймут. Жим лежа не хуже и не лучше отжиманий, но в тренажерном зале приличнее жать, а не отжиматься, как на рыбалку приличнее ходить в резиновых сапогах, а не в лакированных туфлях.

Принцип одного часа

30 спартанцев – это разные люди с разным мировоззрением и геолокацией. Одни тренируются дома в Париже, другие на улице в Больших Ключищах, третьи в тренажерном зале Новосибирска. Но все они могут выглядеть одинаково, если посвятят каждому движению не менее часа в неделю.

Мерилом одного часа тренировок я считаю 25 подходов вполсилы. Конечно, сделать жим лежа в вполсилы от двух повторов не то же самое, что сделать 25 отжиманий от 50-ти в рекорде, но об этом в другой раз.

Итак, одной из основ моего метода является принцип «одного часа». Чтобы эффект от движения был очевидным, нужно посвящать этому движению не менее одного часа в неделю.

Одному движению можно посвящать и более одного часа в неделю, но это зависит от уровня подготовки. Если вы не привыкли тренироваться хотя бы три часа в неделю, то не стоит писать план из множества упражнений, который требует на их исполнение шесть часов в неделю.

Как составить план из комплекса?

Чтобы составить план тренировок из комплекса тренировок, нужно:

Разбить комплекс упражнений на однотипные движения.
Выделить в плане тренировок хотя бы один час в неделю на один тип движения.

Для начала нужно составить эскиз плана тренировок на ближайшую неделю, а только потом его уточнять на основе записей дневника тренировок.

Вот пример моего плана тренировок на неделю:

Жим лежа/отжимания от брусьев/отжимания от пола – 40 подходов
Подтягивания/тяга блока/тяга гантели – 40 подходов
Приседания со штангой/приседания на одной ноге/воздушные выпрыгивания – 40 подходов

Конечно этот начальный план слишком грубый и не проясняет многих деталей (вес штанги, число повторов в подходе, отдых между подходами), но более детальный план составляется после первой недели тренировок с прикидками в упражнениях.

О том как прикидываться в упражнениях я напишу для 30 спартанцев и для вас позже.

Чтобы быть в курсе судьбы 30 спартанцев и узнать, как составить детальный план тренировок, будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фигне клуб бесплатно – см видео.