Рельеф мышц в натуральном бодибилдинге – это 50% мышц и 10% жира. Нетрудно питаться на массу с профицитом калорий и не трудно худеть на дефиците калорий, но трудно питаться так, чтобы мышцы не горели вмести с жиром. Главный принцип питания методики Размер/квартал – это мышцы кормить, жир морить.
Питание мышц
Для роста и сохранения мышц нужны белки и витамины. Аптечные витамины и протеин в порошке для питания мышц не сгодятся, потому что порошок – это не еда. Еда – это мясо и овощи. Под мясом надо понимать пищу животного происхождения, например: говядина, индейка, яйца. Под овощами нужно понимать овощи и фрукты. Мяса и овощей должно быть достаточно, чтобы силовые показатели на силовых тренировках не падали, а жир горел со скоростью 200 грамм в неделю.
Сжигание жира
Жир сжигается от нехватки в рационе жиров и углеводов.
Жиров должно хвать на поддержание здоровья, а углеводов должно хватать на тренировки.
Минимальное количество жиров для здоровья – один грамм на килограмм рельефного тела.
Углеводов нужно съедать столько, чтобы сжигать 200 грамм жира в неделю.
Рацион питания для рельефа мышц
Чем выше процент жира тела, тем менее строгий рацион питания.
Атлетам с предожирением строгий, как у соревновательных бодибилдеров, рацион питания не нужен, потому что это лишние траты нервов, которые обычно заканчиваются не рельефом мышц, а пищевым срывом с выходом на РПП – расстройство пищевого поведения.
Менять рацион питания нужно не с понедельника, а по правилу «десяти процентов» – снижая калорийность и улучшая качество питания менее, чем на 10% в неделю.
Например, атлет с предожирением на завтрак ест бутерброды с колбасой на 825 ккал.
Не нужно в понедельник утро начинать с куриной грудки и огурца. Достаточно уменьшить завтрак на 200 ккал и улучшить качество продуктов, например так:
Во втором варианте завтрака еда обычная, но жиров и калорий меньше, а белков и витаминов больше.
Новая жизнь с понедельника сломает любого героя, но спалить жир, не задев мышцы может любой человек, если подойти к делу с умом.
