Подходы повторы

Любая программа силовых тренировок состоит из упражнений, подходов и повторов.

Что такое повторы и подходы?

Мои клиенты даже после нескольких месяцев тренировок могут сказать: «На этой неделе я не смог сделать нужное количество раз на тренировке». Не отличать слова «подход» и «повтор» для новичка – это нормально.

Один подъём штанги или одно отжимание от пола – это повтор. Лечь на пол, чтобы отжаться 10 раз или лечь на скамейку, чтобы пожать штангу 10 раз – это подход.

Фото: для тех, у кого плохо с математикой, придумали счётчик повторов

Сколько подходов делать в упражнении?

Методика размер/квартал требует исполняния минимум 5 подходов в упражнении за тренировку.

Чтобы стимулировать мышцу к росту, нужно заставить её хорошо поработать, но мышца просыпается только к третьему подходу, поэтому чтобы закрепить работу в памяти мышцы и заставить её расти, есть смысл сделать хотя бы 5 подходов.

Сколько повторов делать в упражнении?

Для роста мышц оптимальный диапазон повторов – это 6-12. Особенно это диапазон важен для атлетов уровня «без разряда»

Для новичков важно не ломать технику упражнений, а увеличение нагрузки в упражнении и уменьшение повторений до уровня ниже шести ломает технику новичков. Сломать технику упражнения – это получить травму. Именно поэтому статистика травм новичков, которые тренируются самостоятельно, намного выше статистики травм спортсменов в спорте высших достижений.

Некоторые новички, у которых нет денег на железо в доме, тренируются с маленькими гантельками, выполняя более 12 повторений в подходе. Слишком большое количество повторений развивает выносливость мышц, но не развивает силу, а рост мышечной массы зависит от роста силы.

Фото: пример сломанной техники атлета младшего разряда

Что прибавлять: повторы или подходы?

Ресурсы организма – величина конечная, поэтому программа тренировок имеет конечное число упражнений, подходов и повторений.

В методике размер/квартал минимально нужно выполнить:

• 3 упражнения;
• 45 подходов за неделю.

Количество повторений может расти от шести до двенадцати. Когда количество повторений вырастает до 12 в подходе, нужно усложнять или утяжелять упражнение.

Утяжелять упражнение – это добавить вес на штангу. Усложнять упражнение – это перейти с отжиманий от пола к отжиманиям на брусьях.

В методике размер/квартал количество подходов обычно не меняется, количество повторов увеличивается каждую неделю, а упражнения утяжеляются или усложняются раз в три месяца.

Фото: пример того, как можно утяжелить упражнение и уменьшить повторы

Как прибавлять повторы в упражнении?

Если вы не прошли курс размер/квартал и не владеете методикой расчёта десятых повтора, то можете пользоваться упрощённым методом увеличения нагрузки – подсчётом суммы повторов за неделю.

Например, вы тренируете свои мышцы в отжиманиях от брусьев и за неделю смогли сделать:

• Пн: 12+12+11+10+9 = 54 повтора
• Ср: 12+12+11+9+8 = 52 повтора
• Пт: 12+12+11+9+7 = 51 повтор

Итого: 157 повторов

На следующей неделе получилось:

• Пн: 12+12+11+10+10 = 55 повтора
• Ср: 12+12+11+10+8 = 53 повтора
• Пт: 12+12+11+10+7 = 52 повтора

Итого: 160 повторов

160>157 – это прогресс в 3 повтора.

Если вы за неделю смогли прибавить 3 повтора и более, то прогресс нормальный. Если вы не видите роста повторов за неделю, то надо искать ошибки в восстановлении.

Пообщаться с людьми, которые нормально прогрессируют, вы можете в чате нашего телеграмм канала.