Тел.: +7 916 611-73-72 | Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
РазмерКвартал » Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни » Три упражнения » Виды отжиманий

Виды отжиманий

23-05-2020, 05:04

В интернете можно встретить много статей в которых собраны по 40 видов отжиманий. Для занятых людей - это проблема - проблема выбора.

В методике размер/квартал всего четыре вида отжиманий:

- Отжимания в наклоне;
- Отжимания от пола;
- Отжимания в наклоне на одной руке;
- Отжимания от пола на одной руке;

Эти четыре вида отжиманий имеют простую и понятную логику увеличения нагрузки на мышцы верхнего плечевого пояса, которую можно просчитать в числах геометрически или биомеханически.

В отжиманиях на двух руках нужно учитывать только ширину хвата и высоту наклона.

В интернете вы можете увидеть отжимания от стола и отжимания от дивана. В методике размер/квартал оба эти вида отжиманий - это отжимания в наклоне. Разница лишь в высоте наклона. Отжимания от стола - это отжимания в наклоне на высоте 80 см, а отжимания от дивана - это отжимания тоже в наклоне, но на высоте 50 см.


 


Второй параметр отжиманий на двух руках - это ширина хвата. Обычно пишут об отжиманиях широким хватом, классических отжиманиях от пола с хватом на ширине плеч и алмазных отжиманиях, когда ладони расположены вместе.

В методике размер/квартал все эти выды отжиманий - это отжимания от пола. Отжимания широким хватом - это отжимания с постановкой ладоней шире 50 см, классические отжимания от пола - это отжимания на ширине 50 см и алмазные отжимания - это отжимания закрытым хватом на ширине 0 см.

Часто новички, толком не научившись классическим отжиманиям от пола, пробуют свои плечи, локти и запястья в алмазных отжиманиях. Такие пробы в большинстве своём приводят к травмам плеча, локтя и запястья.


 

В методике Размер/квартал есть правило 10%. В отжиманиях это означает, что либо высоту либо хват отжиманий меняют не более, чем на 10% в неделю.

Например, если вы отжимаетесь от стола, то не обязательно сразу переходить к отжиманиям от дивана. Лучше увеличивать нагрузку меняя ширину хвата на 10%. Если вы отжимались от стола хватом 50 см, то плавно поднять нагрузку - это начать отжиматься от стола хватом 45 см.

Логика прогрессии в отжиманиях очень проста: сначала плавный переход от отжиманий от стола хватом 50 см, к алмазным отжиманиям от стола. Потом переход от алмазных отжиманий от стола к отжиманиям от дивана на ширине 50 см. И так далее..

Когда вы будете легко отжиматься 5 подходов по 12 повторений в алмазных отжиманиях от пола, можно попробовать себя в отжиманиях на одной руке от стола.

Уровни отжиманий по методике размер/квартал вы может наглядно посмотреть в таблице:


Уровень Вид отжиманий

1

Отжимания в наклоне хватом на ширине плеч
2 Алмазные отжимания в наклоне 
3 Отжимания от пола на ширине плеч
4 Алмазные отжимания от пола
5 Отжимания в нкалоне на одной руке
6 Отжимания от пола на одной руке


Посмотреть исполние четырёх видов отжиманий вы можете на этих видео:

Отжимания в наклоне

Отжимания от пола

Алмазные отжимания 

Отжимания в наклоне на одной руке

Отжимания от пола на одной руке


Разместите статью у себя на странице!

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Оказывается я тоже "отжиматель":)

Ой, где ж вы этих молодых гениев берете)))
Мой скромный опыт в отжиманиях сводится к отжиманиям на кулаках-локти скользят по телу - говорили, так лучше для постановки правильного удара - хотя бы цель понятна))
Классические отжимания эффективны с точки зрения наращивания мышц, но сложны - работать надо, напрягаться... А кто сейчас любит работать -то)))

Благодарю за информацию, надеюсь на продолжения.

Все по делу, ясно и без воды. Спасибо, Лев!
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent