По мнению ортопедов 50% людей старше 40 лет страдают артрозами крупных суставов первой степени.
На боли в коленях или пояснице после 40 жалуются почти все.
Несмотря на такую статистику диагнозов и жалоб, многие мои знакомые после 40 лет увлечены экстремальными видами спорта, потому что есть деньги.
Самое популярное увлечение немолодых людей с жалобами на колени и поясницу – это горные лыжи. В другое время крепкие духом немолодые мужчины с жалобами на колени и поясницу любят заняться единоборствами или набрать массу в тренажёрном зале.
От немолодых горных лыжников и единоборцев я далёк, но «Размер/квартал» – это методика натурального бодибилдинга, которую большинство мужчин не отличают от методики соревновательного бодибилдинга.
Самые большие проблемы у немолодых бодибилдеров с жалобами на колени и поясницу – это приседания.
У атлетов, которые решили набрать мышечную массу после сорока в приседаниях две проблемы: слабость мышц и плохая гибкость.
До сорока лет мужчины стихийно могут отжиматься и даже пробовать подтягиваться, но приседать стихийно никому в голову не приходит и, чаще всего, тренировать ноги никто не любит, потому что не получается.
Во-первых, приседать тяжелее для сердца, и приседания людей со слабым сердцем быстро выматывают. Это не приятно, поэтому приседания люди до сорока лет всячески избегают.
Во-вторых, плохая гибкость не позволяет присесть без боли, а растягиваться вообще не хочется, потому что от растяжки мышцы всё-равно же не растут.
По этим двум неприятным причинам: из-за недоразвитого сердца и плохой гибкости стихийных приседаний у мужчин до сорока не случается.
Мужчинам после сорока лет со слабым сердцем, слабыми суставами и плохой гибкостью лучше начинать с воздушных приседаний.
По-мнению немолодых мужчин сильным духом, но слабыми суставами, от воздушных приседаний не вырастет мышечная масса, поэтому они с плохой гибкостью наматывают бинты на колени, надевают тяжело-атлетический пояс, берут штангу по-тяжелее и испытывают прочность своих слабых суставов в бинтах, а поясницу в ремне.
Слава Богу, что мои клиенты понимают комичность этой ситуации, поэтому не жалеют время на растяжку перед приседаниями и не спешат добавлять вес на штангу, чётко следуя методике «Размер/квартал» и правилу 10%.
Разминка перед приседаниями
Главная проблема мужчин после сорока лет в приседаниях – это тугая подвижность в тазобедренных суставах. В жизни мужчине не свойственно разводить ноги, поэтому с годами они только сходятся особенно в приседаниях.
Вальгусное заваливание колен в приседаниях бывает и у женщин, и у мужчин, но обычно женщины заваливают колени из-за слабости мышц, а мужчины из-за нехватки гибкости.
Против заваливания колен в приседаниях я рекомендую своим клиентам три простых упражнения, которые растягивают и подготавливают мышцы к приседаниям.
Первое упражнение можно делать на обычном столе, подстелив покрывало, чтобы ноге было мягко.
Приняв удобное положение, как показано на видео, достаточно сделать 20-30 легких наклонов вперёд с прямой спиной.
После этого упражнения тазобедренные суставы чувствуют себя на двадцать лет моложе и гибче, а походка сразу становится не как у старика или качка, а как у танцора.
Второе упражнение можно делать с гирей, гантелей или любым другим удобным грузом. В этом упражнении так же достаточно сделать 20-30 покачиваний на каждую ногу.
И в завершении нужно сделать глубокие приседания с любым грузом в руках: гирей или диском.
В глубоком седе нужно сделать покачивание с ноги на ногу, как показано на видео.
Только после такой разминки я рекомендую мужчинам после сорока начинать делать приседания со штангой, следя за тем, чтобы не было вальгусного заваливания колен.
Если вы за гармоничное развитие верхних и нижних конечностей, то оставайтесь с нами.
