Три упражнения

Почему не растут мышцы?

Рост мышц – штука многофакторная. Нужно как минимум четыре фактора: тренировки, питание, сон и терпение.

Давайте начнём с простого – с терпения. Как вы думаете с какой скоростью растут мышцы?

У двадцатилетних людей, у которых тестостерона больше, чем у сорокалетних чуть ли на 50% в первый год тренировок может вырасти 10 кг мышц. Примерно по одному килограмму в месяц.

Когда мужчины хотят накачаться, ну если не как Шварценеггер, ну хотя бы как Ван Дамм? За месяц? За два?

У большинства людей мышцы не растут, потому что природа не соответствует ожиданиям этих людей.

Как отследить рост мышц?

70% мужчин сегодня имеют избыток жира и нехватку мышц от сидячего образа жизни. Обычно нехватка мышц составляет килограмм пятнадцать, а избыток жира около двадцати.

Если на фоне лишних двадцати килограмм жира мужчина за месяц упорных тренировок накачает килограмм мышц, который может дать природа, то как это можно увидеть?

Килограмм мышц в зеркале под двадцатью килограммами жира потеряется как ложка мёда в бочке дёгтя.

До тех пор, пока в теле не останется 8% жира рост мышц будет плохо заметен.

\"\" 

программа тренировок

Как отследить рост мышц под слоем жира?

После того, как устанавливается хорошая иннервация мышц в выбранных упражнениях, рост мышц напрямую становится связан с ростом силы.

У новичков сила растёт быстрее, чем мышцы, потому что тело учиться подавать сигналы от мозга к мышцам. Обычно на это обучение уходит около 1000 повторений в упражнении.

После того, как 1000 повторений сделаны рост мышц становится тесно связан с ростом силы.

Новички, когда начинают тренироваться сильно радуются, что их сила растёт от тренировки к тренировке. Через 1000 повторений в упражнении сила начинает расти медленно, в соответствии с ростом мышц. Это примерно 2% в неделю.

Представьте себе, что вы делаете упражнение на 10 повторений. Через неделю ваша сила вырастает на 2%. Сколько будет 2% от 10 повторений?

Очень многие люди, особенно молодые, которые просто хотя накачать мышцы, не знают что такое процент, поэтому думают, что если он к десяти повторам в подходе не прибавили хотя бы одно повторение, то мышцы не растут.

Именно поэтому в методике размер/квартал повторения учитываются с точностью до десятых, чтобы увидеть 2% роста силы за неделю, которые может дать нам природа при занятиях натуральным бодибилдингом.

\"\" 

программа тренировок

Почему не растут мышцы после тренировок?

Тренировки стимулируют рост мышц, если выполнены с достаточным объемом и достаточной интенсивностью, а так же обеспечены достаточным восстановлением: питанием и сном.

Разберем слово «достаточный» в контексте роста мышц.

В методике Размер/квартал достаточный объем тренировок для первого года занятий натуральным бодибилдингом – это 75 подходов в неделю. Для второго – 100 подходов. Для третьего – 125.

Достаточная интенсивность – это 60-70% по 6-8 повторений в подходе или вполсилы от рекорда на 12-16 повторов.

Чтобы прогресс в силе стимулировал рост мышц, нужно каждый пятый подход делать по-самочувствию.

Питание атлета отличается от питания человека, пострадавшего от сидячего образа жизни балансом белки/жиры. Норма обычного человека в балансе белки/жиры по калорийности – это 20/30, у атлета 30/20 или хотя бы 25/25.

Калорийность питания должна быть около 40 килокалорий на килограмм боевой массы тела.

Чтобы мышцы росли, нужно больше спать. Один час тренировок требует дополнительно двух часов сна.

Мышцы не растут если:

– вы делаете меньше 75 подходов,
– не делаете подходов по-самочувствию,
– баланс питания хуже 25/25,
– не набираете 40 килокалорий на килограмм боевого веса,
– не спите лишних шесть часов в неделю.

 

\"\"

программа тренировок

Почему у грузчиков не растут мышцы?

Люди физического труда работают по 8 часов в день. Это неплохо для роста мышц.

Например, кроссфитер Рич Фронинг, по словам его жены, тренируется по 8 часов в день каждый день.

Иногда он делает силовые упражнения, иногда метаболические. В среднем его тренировки не направлены на рост мышц, но при росте 175 см он весит 94 кг и имеет бицепс 47 см.

Это уровнь бодибилдеров золотой эры.

Почему и грузчики, и Фронинг напрягаются по 8 часов в день, но выглядят по-разному?

Профессионал отличается от любителя тем, что после тренировки профессионал идет есть и спать, а любитель идет на работу.

Куда идут грузчики после физического труда? Пить?

Вопрос не в том, как напрягаются грузчики – вопрос в том, как они восстанавливаются?

Грузчики, которые хорошо восстанавливаются выглядят лучше тех, которые хорошо пьют.

Хорошо восстанавливаются те, кто соблюдает баланс 25/25 и норму сна.

 

Почему не растут грудные мышцы?

Иногда люди, у которых не растут грудные мышцы делают упражнения для груди за счет дельт и трицепсов.

Чтобы понять, как при жиме лежа работают грудные мышцы нужно почувствовать их работу в упражнении «разведение рук с гантелями лежа».

Почему не растут ягодичные мышцы?

Часто женщины хотят нарастить ягодичные мышцы при помощи воздушных махов или отведений ноги с маленьким грузом на лодыжке.

Для роста ягодичных мышц лучше подойдут гиперэкстензии и становая тяга с приличными весами на 6-8 повторений.

 

\"\"

программа тренировок

Почему медленно растут мышцы?

Нормальный рост мышц у мужчин – это 17 кг мышц за три года. Первый год – 10 кг, второй год – 5 кг и третий год – 2 кг.

Мышцы у женщин растут меньше – всего на 10 кг за три года. 6 кг за первый год, 3 кг за второй и 1 кг за третий.

Почему растут мышцы от силовых нагрузок?

Потому что мышцы – это такие «жгуты», которые держат и поднимают груз. Чем больше и дольше нужно держать и поднимать груз, тем толще должны быть «жгуты»

Поднимайте вес больше и дольше, чтобы мышцы стали толще.

Почему перестали расти мышцы?

Чем больше мышцы, тем они больше требуют для дальнейшего роста.

Например, в методике «Размер/квартал» первый год тренировок – это 75 подходов силовых упражнений в неделю, второй год – 100 подходов, третий год – 125 подходов.

Причем, чтобы набрать первые 10 кг, нужно делать 75 подходов в неделю, а чтобы последние 2 кг – 125 подходов.

Люди, которые не понимают, что легко расти с нуля, думают, что мышцы перестали расти уже через 2 месяца тренировок. Просто, первые 5 кг мышц Природа дает практически даром.

 

Составить программу силовых тренировок 

 

\"\"

 программа тренировок

Почему не растут мышцы на руках?

Руки можно натренировать и в базовых упражнениях: жиме лежа и подтягиваниях. Но для роста рук нужно работать до острых углов в локтях.

Часто люди, которые хотят натренировать руки, плохо их сгибают в локтях, поэтому мышцы на руках плохо растут.

Почему мышцы растут неравномерно?

Все люди от природы неодинаковые по своей конституции: пропорции длин костей и мест прикреплений связок. Из-за неодинаковости форм у людей одни упражнения получаются лучше, а другие хуже.

Те упражнения, которые получаются лучше, становятся любимыми. В любимых упражнениях человек больше старается и от них мышцы растут быстрее.

Это главная причина неравномерного роста мышц на теле.

Почему мышцы не растут у девушек?

Мышцы у девушек растут в 2 раза медленнее, чем у мужчин, потому что у них уровень анаболических гормонов в крови в 10 раз меньше.

 

\"\"

программа тренировок

Почему не растут мышцы ног?

Часто люди, когда тренируют ноги, недостаточно хорошо сгибают их в коленях, поэтому от такой техники исполнения ягодицы расту, а ноги нет.

Почему у негров мышцы растут быстрее?

Один из главных анаболических гормонов – это тестостерон.
Как у мужчин тестостерона больше, чем у женщин, так у чернокожих тестостерона больше, чем у белых.

Поэтому мужчины растут быстрее женщин, а черные быстрее белых.

Почему растет живот, а не мышцы?

Часто в погоне за ростом мышц люди едят больше несбалансированной – обычной еды. Если в питании больше 25% жиров по калорийности, то жир на теле растет быстрее мышц, даже если человек старается тренироваться.

Почему не растут икроножные мышцы?

Икроножные мышцы каждый день в работе и поэтому для их роста нужно намного больше времени и потраченных сил.

Хорошо начинают расти икроножные мышцы либо от очень больших весов в тренажерах – намного больше массы тела, либо от длительного бега – более 10 км.

 

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
18 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Фитный
Фитный
16 июля, 2014 1:15 пп

Разумное обоснование. Я думаю упражнение часто меняют ещё потому, что оно надоедает. Скучно делать одно и тоже из месяца в месяц.

Данил
Данил
18 июля, 2014 11:33 пп

Если делать упражнение, а на следующий день другое упражнение, но на туже группу мышц это будет отрицательно влиять на их рост? Просто правда скучно делать одно и тоже изо дня в день.

Vladislavikus
Vladislavikus
7 января, 2015 11:07 дп

По верёвочной лестнице сложнее лезть. На кольцах сложнее подтягиваться и делать выход силы. Отжиматься от баскетбольных мячей на полу тоже сложнее. Нестабильность опоры, помимо основной работы, требует выполнения и дополнительной – на стабилизацию и балансирование всей системы в движении. В такой ситуации каждое повторение становится \”новым\”. Разве это хуже тренирует?

Vladislavikus
Vladislavikus
7 января, 2015 6:13 пп

Цитата: Lev

Цитата: Vladislavikus
По верёвочной лестнице сложнее лезть. На кольцах сложнее подтягиваться и делать выход силы. Отжиматься от баскетбольных мячей на полу тоже сложнее. Нестабильность опоры, помимо основной работы, требует выполнения и дополнительной – на стабилизацию и балансирование всей системы в движении. В такой ситуации каждое повторение становится \”новым\”. Разве это хуже тренирует?


 
Отлично тренирует! А теперь об удобстве: я не могу людей уговорить дома турник повесить – как их уговорить на канат или веревочную лестницу? У меня был многолетний опыт лазать по канату: мозоли рвутся сильнее, чем от подтягиваний – признак эффективности. Но! Как мне объяснить метросексуалам, что кровь на руках – это хорошо? 
 
В мире много красивых теорий, но мышцы растут от практики. Можно ждать удобного момента повесить веревочную лестницу, а можно выйти во двор и подтянуться сто раз. Что эффективнее для сегодня?
 
\”А сегодня что для завтра сделал я?\”

 
Лев, эта теория подтверждена практикой. Ты же знаешь, что в спортивной гимнастике самый развитый верх в дисциплине \”кольца\”. Конечно, такая модификация твоей триады потребует некоторых действий, но в целом, это очень простые действия: закинуть кольца на высокий турник, завести дома пару мячиков для отжиманий, и неустойчивую платформу для приседаний. всё 🙂
Наталья
Наталья
7 января, 2015 7:35 пп

Цитата: Vladislavikus
По верёвочной лестнице сложнее лезть. На кольцах сложнее подтягиваться и делать выход силы. Отжиматься от баскетбольных мячей на полу тоже сложнее. Нестабильность опоры, помимо основной работы, требует выполнения и дополнительной – на стабилизацию и балансирование всей системы в движении. В такой ситуации каждое повторение становится \”новым\”. Разве это хуже тренирует?

Это не хуже и не лучше, это цель другая. Работа на нестабильных платформах действительно позволяет включить множество мышц стабилизаторов и это косвенно поможет повысить эффективность в основных упражнениях в плане прироста силы (пожать/присесть с большим весом), мышечного объема Вам это не даст.
Вы будете самоубийцей, если решите приседать со штангой, скажем в 100 кг на нестабильной платформе, на ней надо приседать с собственным весом, а от этого много мышц не вырастет, хотя упражнение очень полезное.
Наталья
Наталья
7 января, 2015 7:51 пп
По теме статьи:
Я отношусь все же к тем, у кого очень медленно растут мышцы, уж точно годами, а не месяцами.
Последние пять лет я жму, приседаю и делаю становую тягу. Остальные упражнения очень редко появляются в моем списке упражнений – некогда.
После 1 часа приседа+ 20-30 мин жима нет уже ни сил ни времени на что-то еще.

И все же мне удалось набрать около 5 кг мышц, если учесть мой исходный вес – это более 10%. Силовые же показатели выросли на 70% – это результат исключительно монотонности работы.

Potter
Potter
7 января, 2015 9:51 пп

\”Выбирай любое упражнение и привычка сделает его легким\”. А потом, после того, как оно кажется лёгким, сразу возникает желание поменять упражнение из-за чувства монотонности, либо увеличить нагрузку, либо вообще перестать заниматься. В случае с увеличить нагрузку получаем травму и всё равно приходим к варианту перестать заниматься. В случае смены упражнения не знающий человек не сможет рассчитать правильно нагрузку на этом упражнении и оно не даст эффекта. И опять вариант перестать заниматься. Нужно набраться силой воли, терпением, потренироваться так пол года и вот тебе привычка. Было бы интересно, взглянуть на видео, как человек это монотонно и терпеливо делает пол года)

Наталья
Наталья
7 января, 2015 10:40 пп
Ну не все так монотонно)))
Сегодня жмем 50Х6/4 (6повторов,4подхода), в следующий раз 50Х6/6, потом 50Х6/8, затем 50Х8/4, дальше 50Х8/6, на следующей тренировке 50Х8/8 – уже море разнообразия, ни одна тренировка не похожа на другую)))
А потом 55Х4/4, 55Х4/6 и тд. и т.п.
Зато от монотонности не болят мышцы, а рост силы медленный, но очевидный.
Только после недельного отдыха мои мышцы удивляются даже 50%ой нагрузке…
Vladislavikus
Vladislavikus
8 января, 2015 9:00 пп

Цитата: Наталья
Вы будете самоубийцей, если решите приседать со штангой, скажем в 100 кг на нестабильной платформе, на ней надо приседать с собственным весом, а от этого много мышц не вырастет, хотя упражнение очень полезное.

 
Как-то посмотрел на ютюбе как Фелпс качал ноги: приседал на нестабильной платформе с перекинутыми через плечи жгутами, и прикреплёнными к платформе. Ноги у Фелпса очень сильные – уж поверьте.
Oksana V
Oksana V
22 сентября, 2015 9:25 пп

Идея нестабильной платформы конечно заманчива, но таит в себе повышенную травматичность. Не у всех хорошая координация, а тренер вряд ли захочет терять клиента на месяц-другой, пока тот лежит в гипсе 😉

Pavel
Pavel
23 сентября, 2015 8:05 дп

Здравствуйте, Лев! Хочу обозначить себе цель, чтобы стараться к ней двигаться. Упражняться со штангой планов нет, только с собственным весом. Скажите пожалуйста, для прироста силы к какому количеству отжиманий необходимо стремиться? Стоит ли переходить на отжимбоны на одной руке?
Если буду видеть цель, будет проще к ней двигаться. Заранее спасибо.

Антон
Антон
16 июля, 2018 9:23 дп

Для того чтобы нарастить мышцы я тренировался три раза в неделю и выполнял все базовые упражнения. Могу сказать что рост мышц реально заметный и за несколько месяцев я значительно прибавил в мышечной массе!

Гость Андрей
Гость Андрей
16 июля, 2018 9:26 дп

Если не растут мышцы, то значит вы едите мало. В рационе должны быть белки, углеводы и жиры. Кушать нужно по 7-8 раз в день и только правильные углеводы (не всякие сладости). И дело пойдет.

Гость Сергей
Гость Сергей
30 мая, 2020 1:52 пп

Лев, объясните, пожалуйста. В этой статье написано про 40 ккал на 1кг боевого веса. Вот у меня рост 194, например принял для себя 90кг боевого веса. Если судя по этой статье, то калорийность должна быть 3600ккал,что крайне не мало)) и от такой калорийности можно не хило набрать сала, а если смотреть на вашу методичку про оптимальную калорийность, то по расчётам получается 2160 ккал. Дак где же верно?) поясните, пожалуйста) заранее спасибо за ответ

18
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x