Три упражнения

Почему не растут мышцы?

Рост мышц – штука многофакторная. Нужно как минимум четыре фактора: тренировки, питание, сон и терпение.

Давайте начнём с простого – с терпения. Как вы думаете с какой скоростью растут мышцы?

У двадцатилетних людей, у которых тестостерона больше, чем у сорокалетних чуть ли на 50% в первый год тренировок может вырасти 10 кг мышц. Примерно по одному килограмму в месяц.

Когда мужчины хотят накачаться, ну если не как Шварценеггер, ну хотя бы как Ван Дамм? За месяц? За два?

У большинства людей мышцы не растут, потому что природа не соответствует ожиданиям этих людей.

Как отследить рост мышц?

70% мужчин сегодня имеют избыток жира и нехватку мышц от сидячего образа жизни. Обычно нехватка мышц составляет килограмм пятнадцать, а избыток жира около двадцати.

Если на фоне лишних двадцати килограмм жира мужчина за месяц упорных тренировок накачает килограмм мышц, который может дать природа, то как это можно увидеть?

Килограмм мышц в зеркале под двадцатью килограммами жира потеряется как ложка мёда в бочке дёгтя.

До тех пор, пока в теле не останется 8% жира рост мышц будет плохо заметен.

\"\" 

программа тренировок

Как отследить рост мышц под слоем жира?

После того, как устанавливается хорошая иннервация мышц в выбранных упражнениях, рост мышц напрямую становится связан с ростом силы.

У новичков сила растёт быстрее, чем мышцы, потому что тело учиться подавать сигналы от мозга к мышцам. Обычно на это обучение уходит около 1000 повторений в упражнении.

После того, как 1000 повторений сделаны рост мышц становится тесно связан с ростом силы.

Новички, когда начинают тренироваться сильно радуются, что их сила растёт от тренировки к тренировке. Через 1000 повторений в упражнении сила начинает расти медленно, в соответствии с ростом мышц. Это примерно 2% в неделю.

Представьте себе, что вы делаете упражнение на 10 повторений. Через неделю ваша сила вырастает на 2%. Сколько будет 2% от 10 повторений?

Очень многие люди, особенно молодые, которые просто хотя накачать мышцы, не знают что такое процент, поэтому думают, что если он к десяти повторам в подходе не прибавили хотя бы одно повторение, то мышцы не растут.

Именно поэтому в методике размер/квартал повторения учитываются с точностью до десятых, чтобы увидеть 2% роста силы за неделю, которые может дать нам природа при занятиях натуральным бодибилдингом.

\"\" 

программа тренировок

Почему не растут мышцы после тренировок?

Тренировки стимулируют рост мышц, если выполнены с достаточным объемом и достаточной интенсивностью, а так же обеспечены достаточным восстановлением: питанием и сном.

Разберем слово «достаточный» в контексте роста мышц.

В методике Размер/квартал достаточный объем тренировок для первого года занятий натуральным бодибилдингом – это 75 подходов в неделю. Для второго – 100 подходов. Для третьего – 125.

Достаточная интенсивность – это 60-70% по 6-8 повторений в подходе или вполсилы от рекорда на 12-16 повторов.

Чтобы прогресс в силе стимулировал рост мышц, нужно каждый пятый подход делать по-самочувствию.

Питание атлета отличается от питания человека, пострадавшего от сидячего образа жизни балансом белки/жиры. Норма обычного человека в балансе белки/жиры по калорийности – это 20/30, у атлета 30/20 или хотя бы 25/25.

Калорийность питания должна быть около 40 килокалорий на килограмм боевой массы тела.

Чтобы мышцы росли, нужно больше спать. Один час тренировок требует дополнительно двух часов сна.

Мышцы не растут если:

– вы делаете меньше 75 подходов,
– не делаете подходов по-самочувствию,
– баланс питания хуже 25/25,
– не набираете 40 килокалорий на килограмм боевого веса,
– не спите лишних шесть часов в неделю.

 

\"\"

программа тренировок

Почему у грузчиков не растут мышцы?

Люди физического труда работают по 8 часов в день. Это неплохо для роста мышц.

Например, кроссфитер Рич Фронинг, по словам его жены, тренируется по 8 часов в день каждый день.

Иногда он делает силовые упражнения, иногда метаболические. В среднем его тренировки не направлены на рост мышц, но при росте 175 см он весит 94 кг и имеет бицепс 47 см.

Это уровнь бодибилдеров золотой эры.

Почему и грузчики, и Фронинг напрягаются по 8 часов в день, но выглядят по-разному?

Профессионал отличается от любителя тем, что после тренировки профессионал идет есть и спать, а любитель идет на работу.

Куда идут грузчики после физического труда? Пить?

Вопрос не в том, как напрягаются грузчики – вопрос в том, как они восстанавливаются?

Грузчики, которые хорошо восстанавливаются выглядят лучше тех, которые хорошо пьют.

Хорошо восстанавливаются те, кто соблюдает баланс 25/25 и норму сна.

 

Почему не растут грудные мышцы?

Иногда люди, у которых не растут грудные мышцы делают упражнения для груди за счет дельт и трицепсов.

Чтобы понять, как при жиме лежа работают грудные мышцы нужно почувствовать их работу в упражнении «разведение рук с гантелями лежа».

Почему не растут ягодичные мышцы?

Часто женщины хотят нарастить ягодичные мышцы при помощи воздушных махов или отведений ноги с маленьким грузом на лодыжке.

Для роста ягодичных мышц лучше подойдут гиперэкстензии и становая тяга с приличными весами на 6-8 повторений.

 

\"\"

программа тренировок

Почему медленно растут мышцы?

Нормальный рост мышц у мужчин – это 17 кг мышц за три года. Первый год – 10 кг, второй год – 5 кг и третий год – 2 кг.

Мышцы у женщин растут меньше – всего на 10 кг за три года. 6 кг за первый год, 3 кг за второй и 1 кг за третий.

Почему растут мышцы от силовых нагрузок?

Потому что мышцы – это такие «жгуты», которые держат и поднимают груз. Чем больше и дольше нужно держать и поднимать груз, тем толще должны быть «жгуты»

Поднимайте вес больше и дольше, чтобы мышцы стали толще.

Почему перестали расти мышцы?

Чем больше мышцы, тем они больше требуют для дальнейшего роста.

Например, в методике «Размер/квартал» первый год тренировок – это 75 подходов силовых упражнений в неделю, второй год – 100 подходов, третий год – 125 подходов.

Причем, чтобы набрать первые 10 кг, нужно делать 75 подходов в неделю, а чтобы последние 2 кг – 125 подходов.

Люди, которые не понимают, что легко расти с нуля, думают, что мышцы перестали расти уже через 2 месяца тренировок. Просто, первые 5 кг мышц Природа дает практически даром.

 

Составить программу силовых тренировок 

 

\"\"

 программа тренировок

Почему не растут мышцы на руках?

Руки можно натренировать и в базовых упражнениях: жиме лежа и подтягиваниях. Но для роста рук нужно работать до острых углов в локтях.

Часто люди, которые хотят натренировать руки, плохо их сгибают в локтях, поэтому мышцы на руках плохо растут.

Почему мышцы растут неравномерно?

Все люди от природы неодинаковые по своей конституции: пропорции длин костей и мест прикреплений связок. Из-за неодинаковости форм у людей одни упражнения получаются лучше, а другие хуже.

Те упражнения, которые получаются лучше, становятся любимыми. В любимых упражнениях человек больше старается и от них мышцы растут быстрее.

Это главная причина неравномерного роста мышц на теле.

Почему мышцы не растут у девушек?

Мышцы у девушек растут в 2 раза медленнее, чем у мужчин, потому что у них уровень анаболических гормонов в крови в 10 раз меньше.

 

\"\"

программа тренировок

Почему не растут мышцы ног?

Часто люди, когда тренируют ноги, недостаточно хорошо сгибают их в коленях, поэтому от такой техники исполнения ягодицы расту, а ноги нет.

Почему у негров мышцы растут быстрее?

Один из главных анаболических гормонов – это тестостерон.
Как у мужчин тестостерона больше, чем у женщин, так у чернокожих тестостерона больше, чем у белых.

Поэтому мужчины растут быстрее женщин, а черные быстрее белых.

Почему растет живот, а не мышцы?

Часто в погоне за ростом мышц люди едят больше несбалансированной – обычной еды. Если в питании больше 25% жиров по калорийности, то жир на теле растет быстрее мышц, даже если человек старается тренироваться.

Почему не растут икроножные мышцы?

Икроножные мышцы каждый день в работе и поэтому для их роста нужно намного больше времени и потраченных сил.

Хорошо начинают расти икроножные мышцы либо от очень больших весов в тренажерах – намного больше массы тела, либо от длительного бега – более 10 км.

 

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
18 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Фитный
Фитный
16 июля, 2014 1:15 пп

Разумное обоснование. Я думаю упражнение часто меняют ещё потому, что оно надоедает. Скучно делать одно и тоже из месяца в месяц.

Гость Сергей
Гость Сергей
30 мая, 2020 1:52 пп

Лев, объясните, пожалуйста. В этой статье написано про 40 ккал на 1кг боевого веса. Вот у меня рост 194, например принял для себя 90кг боевого веса. Если судя по этой статье, то калорийность должна быть 3600ккал,что крайне не мало)) и от такой калорийности можно не хило набрать сала, а если смотреть на вашу методичку про оптимальную калорийность, то по расчётам получается 2160 ккал. Дак где же верно?) поясните, пожалуйста) заранее спасибо за ответ

Гость Андрей
Гость Андрей
16 июля, 2018 9:26 дп

Если не растут мышцы, то значит вы едите мало. В рационе должны быть белки, углеводы и жиры. Кушать нужно по 7-8 раз в день и только правильные углеводы (не всякие сладости). И дело пойдет.

Антон
Антон
16 июля, 2018 9:23 дп

Для того чтобы нарастить мышцы я тренировался три раза в неделю и выполнял все базовые упражнения. Могу сказать что рост мышц реально заметный и за несколько месяцев я значительно прибавил в мышечной массе!

Pavel
Pavel
23 сентября, 2015 8:05 дп

Здравствуйте, Лев! Хочу обозначить себе цель, чтобы стараться к ней двигаться. Упражняться со штангой планов нет, только с собственным весом. Скажите пожалуйста, для прироста силы к какому количеству отжиманий необходимо стремиться? Стоит ли переходить на отжимбоны на одной руке?
Если буду видеть цель, будет проще к ней двигаться. Заранее спасибо.

Oksana V
Oksana V
22 сентября, 2015 9:25 пп

Идея нестабильной платформы конечно заманчива, но таит в себе повышенную травматичность. Не у всех хорошая координация, а тренер вряд ли захочет терять клиента на месяц-другой, пока тот лежит в гипсе 😉

Vladislavikus
Vladislavikus
8 января, 2015 9:00 пп

Цитата: Наталья
Вы будете самоубийцей, если решите приседать со штангой, скажем в 100 кг на нестабильной платформе, на ней надо приседать с собственным весом, а от этого много мышц не вырастет, хотя упражнение очень полезное.

 
Как-то посмотрел на ютюбе как Фелпс качал ноги: приседал на нестабильной платформе с перекинутыми через плечи жгутами, и прикреплёнными к платформе. Ноги у Фелпса очень сильные – уж поверьте.
Наталья
Наталья
7 января, 2015 10:40 пп
Ну не все так монотонно)))
Сегодня жмем 50Х6/4 (6повторов,4подхода), в следующий раз 50Х6/6, потом 50Х6/8, затем 50Х8/4, дальше 50Х8/6, на следующей тренировке 50Х8/8 – уже море разнообразия, ни одна тренировка не похожа на другую)))
А потом 55Х4/4, 55Х4/6 и тд. и т.п.
Зато от монотонности не болят мышцы, а рост силы медленный, но очевидный.
Только после недельного отдыха мои мышцы удивляются даже 50%ой нагрузке…
Potter
Potter
7 января, 2015 9:51 пп

\”Выбирай любое упражнение и привычка сделает его легким\”. А потом, после того, как оно кажется лёгким, сразу возникает желание поменять упражнение из-за чувства монотонности, либо увеличить нагрузку, либо вообще перестать заниматься. В случае с увеличить нагрузку получаем травму и всё равно приходим к варианту перестать заниматься. В случае смены упражнения не знающий человек не сможет рассчитать правильно нагрузку на этом упражнении и оно не даст эффекта. И опять вариант перестать заниматься. Нужно набраться силой воли, терпением, потренироваться так пол года и вот тебе привычка. Было бы интересно, взглянуть на видео, как человек это монотонно и терпеливо делает пол года)

Наталья
Наталья
7 января, 2015 7:51 пп
По теме статьи:
Я отношусь все же к тем, у кого очень медленно растут мышцы, уж точно годами, а не месяцами.
Последние пять лет я жму, приседаю и делаю становую тягу. Остальные упражнения очень редко появляются в моем списке упражнений – некогда.
После 1 часа приседа+ 20-30 мин жима нет уже ни сил ни времени на что-то еще.

И все же мне удалось набрать около 5 кг мышц, если учесть мой исходный вес – это более 10%. Силовые же показатели выросли на 70% – это результат исключительно монотонности работы.

Наталья
Наталья
7 января, 2015 7:35 пп

Цитата: Vladislavikus
По верёвочной лестнице сложнее лезть. На кольцах сложнее подтягиваться и делать выход силы. Отжиматься от баскетбольных мячей на полу тоже сложнее. Нестабильность опоры, помимо основной работы, требует выполнения и дополнительной – на стабилизацию и балансирование всей системы в движении. В такой ситуации каждое повторение становится \”новым\”. Разве это хуже тренирует?

Это не хуже и не лучше, это цель другая. Работа на нестабильных платформах действительно позволяет включить множество мышц стабилизаторов и это косвенно поможет повысить эффективность в основных упражнениях в плане прироста силы (пожать/присесть с большим весом), мышечного объема Вам это не даст.
Вы будете самоубийцей, если решите приседать со штангой, скажем в 100 кг на нестабильной платформе, на ней надо приседать с собственным весом, а от этого много мышц не вырастет, хотя упражнение очень полезное.
Vladislavikus
Vladislavikus
7 января, 2015 6:13 пп

Цитата: Lev

Цитата: Vladislavikus
По верёвочной лестнице сложнее лезть. На кольцах сложнее подтягиваться и делать выход силы. Отжиматься от баскетбольных мячей на полу тоже сложнее. Нестабильность опоры, помимо основной работы, требует выполнения и дополнительной – на стабилизацию и балансирование всей системы в движении. В такой ситуации каждое повторение становится \”новым\”. Разве это хуже тренирует?


 
Отлично тренирует! А теперь об удобстве: я не могу людей уговорить дома турник повесить – как их уговорить на канат или веревочную лестницу? У меня был многолетний опыт лазать по канату: мозоли рвутся сильнее, чем от подтягиваний – признак эффективности. Но! Как мне объяснить метросексуалам, что кровь на руках – это хорошо? 
 
В мире много красивых теорий, но мышцы растут от практики. Можно ждать удобного момента повесить веревочную лестницу, а можно выйти во двор и подтянуться сто раз. Что эффективнее для сегодня?
 
\”А сегодня что для завтра сделал я?\”

 
Лев, эта теория подтверждена практикой. Ты же знаешь, что в спортивной гимнастике самый развитый верх в дисциплине \”кольца\”. Конечно, такая модификация твоей триады потребует некоторых действий, но в целом, это очень простые действия: закинуть кольца на высокий турник, завести дома пару мячиков для отжиманий, и неустойчивую платформу для приседаний. всё 🙂
Vladislavikus
Vladislavikus
7 января, 2015 11:07 дп

По верёвочной лестнице сложнее лезть. На кольцах сложнее подтягиваться и делать выход силы. Отжиматься от баскетбольных мячей на полу тоже сложнее. Нестабильность опоры, помимо основной работы, требует выполнения и дополнительной – на стабилизацию и балансирование всей системы в движении. В такой ситуации каждое повторение становится \”новым\”. Разве это хуже тренирует?

Данил
Данил
18 июля, 2014 11:33 пп

Если делать упражнение, а на следующий день другое упражнение, но на туже группу мышц это будет отрицательно влиять на их рост? Просто правда скучно делать одно и тоже изо дня в день.

18
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x