Принципы построения силовой тренировки

Для того, чтобы написать план силовой тренировки, нужно выбрать упражнения и подобрать нагрузку. Затем нужно просто прибавлять нагрузку до момента, пока не придёт время менять упражнения. И тогда нужно писать новый план: выбрать упражнения, подбирать нагрузку и наращивать нагрузку.

Принципы техники силовых упражнений

Для техники силовых упражнений в методике натурального бодибилдинга размер/квартал всего четыре принципа:

1 Принцип удобства

Конечности лучше ставить в удобное положение и выполнять движения в удобной траектории, вслушиваясь в свою природу – свою анатомию.

2 Принцип амплитуды

Амплитуда – это хорошо, а значит сгибать и разгибать конечности настолько, насколько позволяет гибкость, тренируя и силу, и гибкость.

3 Принцип темпа

Упражнения лучше делать подконтрольно-медленно – не менее 3-х секунд на повтор. Две секунды нужно делать опускание и одну секунду подъём.

4 Принцип натуживания

Силовые упражнения раньше назвались упражнения с натуживаем. Это значит, что перед подъёмом вы делаете глубокий вдох. Затем задерживаете дыхание и делаете подъём на задержке дыхания. На опускании медленно в течение двух секунд делаете выдох.

программа тренировок

Принцип 3-х упражнений

Чем меньше упражнений в плане тренировки, тем лучше, потому что кто везде, тот нигде.

В методике натурального бодибилдинга размер/квартал в плане силовых тренировок всегда только три упражнения. Эти три упражнения должны нагружать 90% всех мышц тела.

Для разных людей – это разные упражнения, потому что у всех разный уровень тренированности. Например, кто-то отжимается от стола, а кто-то от пола на одной руке.

Но план тренировки лучше писать только из трёх упражнений, потому что больше не имеет смысла. Если бы двумя упражнениями можно было покрыть 90% всех мышц тела, то можно было бы делать толко два упражнения.

Два упражнения лучше делать для верхних конечностей и одно для нижних. Если бы стопа могла хвататься за ветки, как кисть руки, то пришлось бы делать четыре упражнения.

Для рук лучше делать одно жимовое и одно тянущее упражнение. Например, отжимание и подтягивания. Не нужно делать два жимовых или два тянущих упражнения.

С точки зрения методики натурального бодибилдинга размер/квартал делать отжимания от пола и отжимания от брусьев нет смысла. Нужно выбрать что-то одно. В этом примере, если вы можете делать отжимания от брусьев, то вам уже не нужно делать отжимания от пола.

Для ног достаточно одного упражнения. Это могут быть любые приседания на двух или на одной ноге в зависимости от уровня тренированности. Напомню, что выпады – это тоже приседания. Например, один из видов выпадов носит называние сплит-приседания.

программа тренировок

Принцип 5 подходов

Упражнении нужно выбирать так, чтобы его можно было выполнить не менее, чем в пяти подходах.

Многие популярные методики бодибилдинга рекомендуют за тренировку делать до десяти упражнений, но всего по 2-3 подхода. 2-3 подхода в упражнении – это слишком мало.

Организм человека устроен так, что на врабатывание силовое упражнение ему нужно около 8-и минут. Если работать в темпе две минуты на подход, то врабатывание в упражнение займёт 4 подхода. А ведь ещё нужно сделать «золотой подход» или «подход по-самочувствию»

Продолжение следует…

Если вам интересен формат «принципов», то напишите одобрительный комментарий или дополнительный вопрос, чтобы мотивировать меня к продолжению работы над этим форматом 🙂

Видео о том, когда диапазон нужно увеличить до 25 повтров в подходе: