Как увеличить силу мышц?

Сила мышц измеряется в каком-то конкретном упражнении, поэтому измерить рост силы можно именно в этом конкретном упражнении.

Принцип специфичности

В спортивной науке главный принцип – это принцип специфичности.

Чтобы увеличить силу мышц в выбранном упражнении, нужно тренироваться именно в этом упражнении, ибо хаотичная смена упражнений «по-настроению» сильно замедляет прогресс в выбранном упражнении.

«Работа строит орган» и «повторение – мать учения», поэтому количество повторений в выбранном упражнении должно быть достаточным, для роста силы.

Слишком редкие и слишком короткие тренировки быстро приводят к застою.

Чтобы прогрессировать в выбранном упражнении, нужно выполнять минимальное количество повторений за неделю.

В методике размер/квартал минимальные требования первого года тренировок для одного упражнения:

• 15 подходов в неделю;
• 6-12 повторений в подходе.

Это значит, чтобы прогрессировать в выбранном упражнении, новички набирают 90-180 повторений в неделю.

Таблица нормативов в жиме лёжа

Интенсивность тренировок

Слишком много повторений – это тоже нехорошо для роста силы в упражнении, поэтому в методике размер/квартал – верхний предел 180 повторений в неделю.

Большое количество повторений означает, что рабочая нагрузка слишком мала для роста силы и тренировка развивает не силу, а выносливость.

Прогресс силы можно наблюдать, если человек делает упражнение с интенсивностью более 70% от своего одноповторного максимума.

Например, если человек может в упражнении поднять 50 кг только один раз, то тренироваться нужно со штангой больше 35 кг. Если человек может поднять 50 кг один раз, то 35 кг он сможет поднимать 6-12 раз в подходе, чтобы набрать свои 90-180 подъемов за неделю.

Таблица отношения интенсивности и повторов

С какой скоростью растёт сила мышц?

Каждый килограмм прироста силы мышц стоит неодинаково в зависимости от уровня тренировок и возраста.

Первые двадцать килограмм на штангу новички могут добавить за первые два месяца тренировок, если начали тренировки в возрасте 13-16 лет. Люди после 40 лет на это тратят полгода, а после 60 лет больше года.

Такой прирост силы новички могут показать на уровне «без разряда», когда вес штанги 30-50 кг. У спортсменов младших разрядов нормы прироста силы в выбранном упражнении – 10 кг в год.

Странно выглядят люди, которые тренируются больше года и рассчитывают прибавить 10 кг силы за пару месяцев, а потом бросают выбранное упражнение со словами «у меня застой – надо менять комплекс»

Людям, которые тренируются, как бог на душу положит, мне написать нечего, а тех, кто хочет увеличивать силу в согласии с нормами спортивной науки, я приглашаю в наш телеграмм канал.