Сколько должна длиться силовая тренировка?

Специалисты рекомендуют тренироваться в тренажёрном зале не более 45 минут, потому что этого времени достаточно, чтобы стимулировать выработку в организме анаболических гормонов, однако штангисты и пауэрлифтеры проводят в зале по 2-3 часа.

Продолжительность тренировки зависит не только от уровня атлета, но и от плотности самой тренировки.

Плотность силовой тренировки

Плотность тренировки зависит от всего:

• Веса штанги;
• Количества повторов;
• Отдыха между подходами;

Плотность силовой тренировки отвечает на вопрос: сколько килограмм атлет поднимает за минуту тренировки?

Например, бодибилдер тренировался:

• со средним весом штанги 50 кг,
• сделал за тренировку 200 повторений,
• потратил на тренировку 45 минут.

Плотность тренировки составила: 50х200/45=222 кг/мин

Другой пример, но уже с пауэрлифтером, который тренировался:

• со средним весом 100 кг,
• сделал за тренировку 100 повторений,
• потратил на тренировку 90 минут;

Плотность тренировки составила: 100х100/90=111 кг/мин

Фото: чувства пауэрлифтера

Интенсивность силовой тренировки

С точки зрения плотности тренировок бодибилдер эффективнее пауэрлифтера, поэтому бодибилдеры в интернете шутят:

«Пока пауэрлифтер отдыхал между подходами, у меня закончилась тренировка»

Поднимать 200 кг в минуту тренировки – это круче, чем 100 кг, но тренироваться со штангой 50 кг – это же «зашквар» какой-то, поэтому пауэрлифтеры считают бодибилдеров слабыми.

Фото: мышцы большие – гантели маленькие

Оптимальное отношение тренировки силы и выносливости

Часто мои клиенты хотят сэкономить минуты тренировки ради минут чтения новостей и сокращают время отдыха между подходами, жертвуя интенсивностью каждого подхода.

Жертвовать интенсивностью каждого подхода – это жертвовать силой ради выносливости, а силовая тренировка – это тренировка в первую очередь силы, поэтому у методики размер/квартал – есть два важных правила:

• Количество повторений в подходе не более 12;
• Отдых между подходами не менее 90 секунд.

С точки зрения цели методики размер/квартал – это оптимальное соотношение тренировки силы и выносливости.

Фото: лицо силовой выносливости

Продолжительность силовой тренировки

По методике размер/квартал атлеты тренируются со скоростью не быстрее 2 мин/подход – 30 сек исполнение плюс 90 сек отдых.

Все подходы исполняются с запасом. Если бы я своим клиентам орал: «Давай ещё разок, ты можешь!», – то они смогли бы сделать в упражнении не 50, а 55-60 повторений за 5 подходов, но методика размер/квартал – это методика органического, а не насильственного роста мышц.

Тренируясь с таким запасом, новичок устаёт от 15 подходов за тренировку. Таких 15 подходов хватает, чтобы новичку стимулировать все мышцы тела к росту всего тремы упражнениями по 5 подходов.

Минимальное время такой тренировки – полчаса.

Со временем новичку этого становится мало и он увеличивает интенсивность и время отдыха между подходами, поэтому продолжительность тренировки тоже увеличивается, хотя количество подходов остаётся тем же.

Фото: тренировка до отказа

Продолжительность сплит-тренировки

Если тебя дома не ждут, то хочется по вечерам больше времени проводить в тренажёрном зале, где между подходами можно общаться с молодыми женщинами.

Ответственных мужчин после работы вечером дома ждут дела, поэтому у них вообще нет времени на тренировки. Такие мужчины иногда выкраивают время, чтобы сделать подтягивания и отжимания от брусьев во дворе. Да и зачем ходить в тренажёрный зал мужчине, который во дворе не может подтянуться хотя бы 20 раз.

Однако дел дома после работы так много, что времени остаётся только либо на подтягивания, либо на отжимания, поэтому я своим клиентам сократил минимальное время силовой тренировки до 10 минут – 5 подходов в одном упражнении, и это никак не повлияло на результат первого года тренировок.

Людям, у которых вообще нет времени на тренировки, мне написать нечего, а людей у которых есть хотя бы 10 минут, я приглашаю в наш телеграмм канал.