Техника упражнения – это способ выполнения действия, при котором двигательная задача решается наиболее рационально.
Техника упражнения и двигательная задача
Рационально решить двигательную задачу – это сделать максимально эффективное действие с наименьшими усилиями.
В тяжёлой атлетике спортсмен весом 56 кг поднимет на грудь 166 кг. В атлетизме (бодибилдинге) атлет весом 100 кг поднимает на грудь – «на бицепс» – 50 кг. С точки зрения спорта, техника упражнений в бодибилдинге в 6 раз хуже, чем в тяжёлой атлетики.
Техника упражнений в бодибилдинге похожа на технику упражнений в реабилитации, когда двигательная задача – это не эффективное действие, а укрепление отдельной части тела. Атлетизм – это хороший способ укрепить тело взрослым людям, которые последний раз решали двигательные задачи в школе или в армии.
Основы и детали техники упражнений
В популярных изданиях описаны основы техники упражнений для ознакомления широкой публики. Детали техники упражнений зрителям на соревнованиях не видны. Зритель пришёл на зрелище не учиться, а удивляться.
Деталям техники упражнений в спорте высших достижений заслуженные тренеры учат заслуженных мастеров. Именно в деталях техники упражнений кроется эффективность. Чем большим количеством деталей техники упражнений овладел атлет, тем выше его эффективность и мастерство.
Представление о технике упражнений
Изучение техники упражнений – это переход от представлений к двигательному навыку.
Сначала человек получает представление о технике упражнения в Ютубе, потом пробует выполнить упражнение на спортивной площадке. Между тем, как человек увидел в Ютубе, как элитный атлет делает выход силой, и тем, как человек будет сам делать выход силой на уровне «разбуди меня ночью», должны пройти этапы изучения.
70% людей слишком быстро переходят от своих представлений к стихийным пробам упражнений, поэтому часто ошибаются и получают травмы. Лёгкость, с которой элитные атлеты делают силовые упражнения, создаёт представление в лёгкости его повторения – «он вон как легко смог, а чего я так не смогу?»
В спорте высших достижений травматизм в разы меньше, чем в самостоятельных тренировках любителей. Самый травмоопасный спорт в Мире – регби имеет 19% травматизма по сравнению с любителями, которые травмируются в 70% случаях, тренируясь методом проб и ошибок.
Рис: Статистика травма на 1000 спортсменов.
До появления Ютуба люди получали представления о технике упражнений из журналов, поэтому трезвее оценивали свои физические способности, а значит реже травмировались.
Рис: Представления о технике упражнений
Для изучения техники упражнений кроме представлений, нужны ещё предпосылки.
Предпосылки изучения техники упражнения
- Физическая готовность;
- Опыт похожих упражнений;
- Психическая готовность.
Человек, который не способен выполнить норматив подтягиваний ГТО, скорее всего, физически не готов к выполнению выхода силой. Для изучения техники упражнения нужны физические качества, которые развиты на достаточном уровне. Большинству людей, пострадавшим от сидячего образа жизни, в изучении техники подтягиваний не хватает силы, а в изучении техники приседаний – гибкости.
Если человек в детстве во дворе пробовал делать подъём переворотом, то это плюс для тренировок на турниках и брусьях после сорока лет, по сравнению с человеком, которого в детстве водили в музыкальную школу. Опыт разучивания похожих упражнений – это большой плюс. Человек, который привык дома отжиматься от пола, скорее пожмёт заветную сотку в тренажёром зале.
Рис: Предпосылки к «заветной сотке» после сорока
Если врач, который в школе был освобождён от физкультуры, сказал человеку: «Никаких осевых нагрузок, никакого бега, никакого спорта», – то это может убить психологическую готовность человека к изучению техники бега или приседаний на всю оставшуюся жизнь.
Этапы изучения техники упражнений
Научиться отжиматься от пола и приседать на одной ноге сложно по-разному, но этапы изучения техники всех упражнений одинаковы:
- Этап начального разучивания;
- Этап углублённого разучивания;
- Этап обработки действия.
Результатом отжиманий должны стать мышцы на теле, и если вы видите, как человек без мышц говорит человеку с мышцами, что он может отжаться больше, то, скорее всего, эти два человека учились разным отжиманиям, потому что для кого-то кивки головой в упоре лёжа – это тоже отжимания.
Я настаиваю, чтобы мои клиенты посмотрели своё исполнение упражнения на видео, чтобы поменять свои представления о самостоятельных тренировках.
Начальное разучивание техники упражнения
Даже если вы покажете своему ребёнку видео с идеальными отжиманиями, то вряд ли он повторит их без ошибок. Чтобы облегчить себе жизнь, ребенок будет либо прогибать спину, либо не до конца сгибать локти.
Обычно фраза «держи спину ровно» не помогает. Нужно хорошо подумать, как научить ребёнка держать спину ровно, а не получать удовольствие от «читинга»
У бодибилдеров искажение техники упражнения с целю его облегчения называется читингом – обман от англ.
Когда человек делает упражнение, как ему нравится, – это этап начального разучивания.
Углублённое разучивание техники упражнения
Обычно в любом новом упражнении человек совершает больше одной ошибки, но мозг не может думать обо всём и сразу, поэтому способен думать только над исправлением чего-то одного.
Если вы хотите ребенка научить отжиманиям, то сначала его нужно научить держать спину ровно, а потом до конца сгибать руки.
Удаление ошибок одну за другой – это и есть этап углублённого разучивания.
Этап обработки действия
Никто не учится отжиматься ради одного отжимания. Например, чтобы сдать норматив отжиманий в первом классе, ребёнку нужно без ошибок отжаться 17 раз. Можно потребовать с ребёнка, который сделал несколько правильных отжиманий, отжаться 17 раз на золотой значок, но из 17-и отжиманий без ошибок может получиться только десять. Учиться повторять действие без ошибок столько раз, сколько нужно – это этап обработки действия.
Когда мужчины спрашивают меня: «Что нужно, чтобы иметь мышцы, как у тебя?» – я отвечаю: «Пожмите лёжа без ошибок 90 килограмм десять раз» Любой мужчина может пожать 80-90 кг десять раз без ошибок, если подойти к делу с умом и общаться с умными людьми.
