как пожать 100 кг
Три упражнения

Как пожать 100 кг?

Жим лёжа – это самое популярное упражнение среди мужиков в тренажёрном зале. Подросток может пожать лёжа свой вес, каждый мужик должен пожать 100 кг, профессионалы жмут больше двух масс своего тела.

Для прогресса в жиме лёжа нужно хотя бы две тренировки в неделю.

Чтобы пожать лёжа 100 килограмм, не нужно на каждой тренировке пытаться жать 100 килограмм.

Для начала нужно подобрать такой вес, который вы можете пожать хотя бы 10 раз с запасом.

Жать с запасом – это очень важно для прогресса без травм.

Жим на максимум – это большой риск травмы и застоя: сначала вы жмёте один и тот же вес, потом не можете пожать и этот вес, потом травма, а потом «лечимся дольше, чем тренируемся».

Вес, который вы можете пожать 10 раз, можно принять за 70% от вашего максимума, если вы не знаете вашего максимума.

Человеку на диване обычно нужно около двух месяцев на то, чтобы привыкнуть к жиму лёжа и научится жать 50 килограмм на 10 раз.

За 12 недель тренировок жим лёжа можно увеличить примерно на 2,5 кг. Это обычная норма прироста силы для тех, кто жмёт больше 50 килограмм на 10 раз.

Разрядные нормы в жиме лёжа растут со скоростью примерно 10 килограмм в год. Эти нормы во всех видах спорта прописаны так, чтобы за год получить на один разряд выше.

Так получается, что каждые три месяца в жиме лёжа нужно прибавлять хотя бы 2,5 килограмма. 

Если вы не выполняете этот норматив, то вы делаете, что-то не так.

Человек, который никогда не жал лёжа на максимум, должен постепенно подготовиться к этому событию, увеличивая вес штанги и снижая повторы в подходе постепенно: от недели к недели.

Когда вы смогли пожать хотя бы 50 килограмм на 10 раз, то можно начать свою подготовку к личному рекорду в жиме лёжа.

Вы жмёте лёжа хотя бы два раза в неделю более пяти рабочих подходов – это аксиома. Цель – пожать лёжа более 70 килограмм.

Пример подготовки к жиму лёжа в одно-повторном максимуме.

Неделя 1: 50 кг 5 подходов по 5-6 раз = 50/5-6х5;

Неделя 2: 50/5-6х3; 55/3-4х2;

Неделя 3: 50/5-6х2; 55/3-4х2; 60/2х1

Неделя 4: 55/4х2; 60/3х2; 65/2Х1.

Отдых 3 дня.

Проходка: 50/3; 55/2; 60/1; 65/1; 70/1; 75/?

Если вы смогли пожать лёжа 70 килограмм, то тренируя жим лёжа 2 раза в неделю, вы гарантированно сможете без тренера пожать 100 килограмм через три года.

Если вы не просто жмёте лёжа, а ещё думаете над тем, как улучшить технику, то прогресс будет намного заметнее и вы сможете сэкономить более года.

Чтобы улучшать технику, нужно снимать свой жим на видео и показывать это видео своему тренеру.

Обычно у новичков в технике сотни ошибок, но цена этих ошибок не одинакова.

Исправление одной ошибки может улучшить результат на 5%, а другой на 10%.

Лучше начинать улучшать технику с больших ошибок.

Каковая у вас самая большая ошибка в жиме лёжа никому не известно, пока вы не снимите видео своего жима. 

Прислать видео своего жима и спросить совет тренера вы можете в чате Телеграмм-канала «Размер/квартал»

5 2 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x