Как пожать 100 кг?

Жим лёжа – это самое популярное упражнение среди мужиков в тренажёрном зале и все хотят пожать заветную сотку.

Для юноши весом семьдесят килограмм пожать 100 кг – это уже третий взрослый разряд, а для взрослого мужика весом сто килограмм пожать сотку – это третий юношеский разряд.

Заветная сотка для нежирного юноши и жирного мужика – это две большие разницы.

Как правильно делать проходку в жиме лёжа?

Жим лёжа на максимум – это большой риск травмы, особенно для человека, который никогда не жал на максимум.

Чтобы подготовиться к жиму на максимум, нужно хотя бы месяц тренировок в жиме лёжа по два раза в неделю.

Сначала определите вес штанги, с которой вы можете пожать 10 раз. Это будет рабочий вес на первой тренировке.

Обычно новички со стажем тренировок около двух месяцев могут пожать десять раз штангу весом 50 кг. Возьмём этот случай для примера.

Далее программа подготовки к проходке будет выглядеть так:

Неделя 1: 50 кг 5 подходов по 5-6 раз = 50/5-6х5;

Неделя 2: 50/5-6х3; 55/3-4х2;

Неделя 3: 50/5-6х2; 55/3-4х2; 60/2х1

Неделя 4: 55/4х2; 60/3х2; 65/2Х1.

Отдых 3 дня.

Проходка: 50/3; 55/2; 60/1; 65/1; 70/1; 75/?

Сколько килограмм можно прибавить в жиме лёжа за год?

Средний новичок через пару месяцев тренировок может пожать лёжа 70-80 кг. Если новичок не жирный, то это уровень третьего юношеского разряда.

Разрядная сетка во всех видах спорта спланирована так, чтобы средний человек мог прогрессировать со скоростью один разряд в год.

В жиме лёжа один разряд – это примерно 10 кг.

Такой прогресс может показать средний человек, если тренирует жим лёжа два раза в неделю – 100 раз в году.

Арифметика простая: одна тренировка вам даёт прирост 100 грамм на штангу.

Как прогрессировать в жиме лёжа?

Жим лёжа – это и сила, и техника.

Пожать заветную сотку без экипировки и с допинг контролем по силам мужчине весом 60 кг. Откуда столько сил?

Прогрессируют не те, кто тренируется интенсивнее, а те, кто меньше лечится, поэтому тренировки по плану с процентами, лучше тренировок до отказа.

Если мужчина не только тужиться под штангой, но и работает над техникой умом, то за год в жиме лёжа сможет прибавить более 10 кг от уровня новичка.

Для прогресса в жиме лёжа нужно два пункта:

план тренировок;
работа над техникой

Техника жима лёжа

Для того, чтобы пожать больше нужно:

уменьшить амплитуду движения;
включить наибольшее число мышц;

Ширина хвата

Чтобы уменьшить амплитуду жима лёжа, достаточно увеличить ширину хвата.

Правила соревнований допускают ширину хвата уже 81 см.

Мост

Второй способ уменьшить амплитуду движения штанги в жиме лёжа – это прогнуться в груди.

Локти

Как включить максимальное количество мышц?

Если локти прижаты к туловищу, то максимально нагружены дельты и трицепсы, если локти отведены в стороны, то перегружена грудная мышца. Оптимальным будет среднее положение локтей под углом 45 градусов к туловищу.

План тренировок жима лёжа на 12 недель

После того, как в проходке определился максимум в жиме лёжа, можно начать тренировки по плану. Чтобы прибавить в жиме лёжа хотя бы 2,5 кг, нужно минимум 12 недель тренировок по плану.

За 12 недель тренировок по плану жим лёжа можно увеличить примерно на 2,5 кг. Так получается, что каждые три месяца в жиме лёжа нужно прибавлять хотя бы 2,5 килограмма, чтобы за год прибавить в жиме лёжа 10 кг и поднять на один разряд.