Жим лёжа — самое популярное упражнение в тренажёрном зале. Все хотят жать заветную сотку.
Юноша весит 70 кг. Ему пожать сотку — уже третий взрослый разряд. Взрослый мужик к 40 годам уже наел сотку. Для него сотка на штанге — лишь третий юношеский.
Заветная сотка для нежирного юноши и жирного мужика — это две большие разницы.
Как правильно делать проходку в жиме лёжа?
Жим лёжа на раз — это риск травмы. Особенно для новичка. Чтобы подготовиться к жиму на раз, нужно хотя бы 8 подготовительных тренировок.
Сначала нужно жать по 10 раз в подходе. Я начинал с 30 кг. Через два месяца пожал 50 кг на 10. Мне было 13. Весил, как штанга.
Далее программа для тех, кто жмёт 50 кг на 10 раз.
Неделя 1: 50 кг 5 подходов по 5-6 раз = 50/5-6х5;
Неделя 2: 50/5-6х3; 55/3-4х2;
Неделя 3: 50/5-6х2; 55/3-4х2; 60/2х1
Неделя 4: 55/4х2; 60/3х2; 65/2Х1.
Отдых 3 дня.
Проходка: 50/3; 55/2; 60/1; 65/1; 70/1; 75/?
Сколько килограмм можно прибавить в жиме лёжа за год?
Средний новичок через пару месяцев жмёт 70-80 кг. Если новичок нежирный, то это уровень третьего юношеского разряда.
Разрядная сетка в спорте спланирована так, чтобы средний человек мог прогрессировать со скоростью один разряд в год. В жиме лёжа один разряд — это примерно 10 кг.
Такой прогресс средний человек видит, если тренирует жим 100 раз в году.
Как прогрессировать в жиме лёжа?
Жим лёжа — это и сила, и техника.
Пожать заветную сотку без экипировки и с допинг контролем по силам мужчине весом 60 кг. Откуда столько сил?
Прогрессируют не те, кто меньше лечится. Тренировки по плану с процентами, лучше тренировок до отказа.
Если мужчина не тупо тужится, но и работает над техникой, то за год прибавляет более 10 кг.
Для прогресса нужно:
- план тренировок (в процентах);
- работа над техникой
Техника жима лёжа
Чтобы жать больше нужно:
- уменьшить амплитуду;
- включить больше мышц;
Ширина хвата
Чтобы уменьшить амплитуду, достаточно увеличить ширину хвата.
Правила соревнований допускают хват уже 81 см.
Мост
Второй способ уменьшить амплитуду — это мост (прогнуться в груди).
Как включить максимальное количество мышц?
Если локти прижать к туловищу, то максимально нагрузятся дельты и трицепсы. Если локти развести в стороны, то перегрузится грудная . Оптимально среднее положение — локти под углом 45 градусов к туловищу.
План тренировок жима лёжа на 12 недель
Когда известен максимум, можно начать тренировки по плану. Чтобы прибавить в жиме 2,5 кг, нужно 12 недель.
- 1 фаза – 3 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)
- 2 фаза – 3 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)
- 3 фаза – 3 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)
- 4 фаза – 3 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)
После такого цикла можно ставить новый рекорд.
Как сделать тело пляжника после 40, слушайте/читайте в книжке «Диета Терминатора»
Заветная сотка — это наше всё