Тел.: +7 916 611-73-72 | Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
РазмерКвартал » Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни » Три упражнения » План тренировок

План тренировок

8-07-2020, 06:37

Вы отличаете фразы «ПЛАН тренировОК» от «ПЛАНА тренировкИ»?

А их отличать нужно!

97% людей, которые тренируются самостоятельно, приходят на тренировку без плана.
Остальные 3% людей свой план тренировки никак не связывают с планом тренировок. И я не помню человека, который план тренировок мог связать со своим жизненным планом.

Вчера консультировал клиентку и спросил:

- Как прошла неделя с тренировками, я понял. А что в остальном?
- В чём остальном?
- У людей есть только работа и личная жизнь.
- Значит, так же, как и с тренировками.

Эта клиентка выполнила 26% намеченного недельного плана тренировок.


Лайф-коучи, типа, помогают людям составить жизненный план, чтобы достигать жизненных целей. Но я не помню, чтобы кто-то из лайф-коучей посоветовался со мной о совместимости плана тренировок и планов на жизнь.


 

Ресурсы людей ограничены. Час хорошей физической тренировки по расходу жизненных сил равен примерно шести часам работе за столом. Согласитесь, что потратить такой ресурс и получить результат, которые не вписывается в жизненные планы - это сильно ошибиться.


Мало, кто знает, что только 1 из 10 тысяч юных спортсменов сделает спорт своей профессией. Остальные 9999 человек к тридцати годам не смогут подтянуться ни разу, потому что их работа никак не будет связана с подтягиваниями. Обидно потратить несколько лет жизни на тренировки и не получить от этого преимуществ в достижении жизненных целей.


Несмотря на это, люди среднего возраста, которые не выполнили и 10% своих жизненных планов, продолжают судорожно начинать новую жизнь с понедельника, покупая абонементы в фитнес-клуб, не имея ни плана тренировки, ни плана жизни.


Причём, покупка абонемента в фитнес-клуб никак не согласована с финансовым планом. Не удивительно, что осенью Россию ждёт банковский кризис, потому что люди не смогут платить по кредитам и Центробанк этим сильно обеспокоен.


Несколько лет назад я уговаривал людей тренироваться на улице, а они фукали и ворочили нос, мол, на улице жарко, холодно, грязно, плохие турники, а в фитнес-клубе кондиционер, клининг и Техноджим. Спасибо коронавирусу, что теперь на улице персональных тренировок с тренерами больше, чем в фитнес-клубах.


 

А вот я перестал проводить персональные тренировки и мои клиенты стали добиваться результата чаще. Когда я тренировал персонально, то 3% людей получали ожидаемый результат. Теперь заявленный результат получают 90% моих клиентов.


Вы спросите в чём секрет?


Посмотрите на персональные тренировки. Только 10% тренеров ведут дневники тренировок. Я искренне надеюсь, что так они пытаются понять, сколько процентов плана тренировок выполнено клиентом.


Например, мои клиенты, когда я проводил персональные тренировки, обещали тренироваться 3 раза в неделю. И я составлял план на 150 тренировок в году. Но дневники тренировок показывали через год, что средне-статистический клиент выполнял 35 тренировок - 23% плана.


Что толку, что я вёл дневники тренировок своих клиентов? Они то дневников не вели, потому что им были по барабану и цели, и планы тренировок.


В первой группе Размер/квартал по результатам первой недели 78% людей заполнили дневник тренировок. В индивидуальном сопровождении у меня 100% людей ведут дневник тренировок.

А теперь ответ на вопрос: почему когда я вёл дневники тренировок клиентов было 3% результатов, а когда клиент ведёт дневник - 90%?


Чтобы был результат, очень важно, чтобы клиент сам составил план тренировок и сам вёл дневник тренировок, отслеживая процент выполнения плана.


Не ленитесь составить план тренировки и записать результат в дневнике тренировок. Это поможет вам в выполнении жизненного плана.


Обанкротилась компания,
Мне жена собрала чемодан.
Жизнь разрушилась и ожидания,
Значит нужен мне новый план.

Как составить план тренировки?

Лайф-коучи говорят, что если вам не нравится ваша жизнь, то надо просто взять карандаш, написать на бумаге, чего вы хотите изменить, и сделать это. Например, создать семью, сделать карьеру, открыть свой бизнес. Вот так просто лайф-коучи рекомендуют строить жизненные планы.


Одна женщина напасала в своём профиле Вконтакте:


«Я запланировала идеальный отношения, а этот козёл начал действовать не по плану».


 

С планом тренировки бывает так же. Сидит человек на диване и списывает в интернете план тренировки у чемпиона мира. Такая тренировка может пойти не по плану.


Обычно план тренировки состоит из упражнений. Глупо писать план тренировки из упражнений, которые не умеешь делать. А как узнать: умеешь или не умеешь делать упражнение? Надо пробовать.


Сегодня существует много фитнес-приложений, которые обещают помочь с тренировками. Все эти приложения условно можно разделить на каталоги упражнений и трекеры.


Приложения-каталоги показывают, какие упражнения придумали люди на Земле. И чем больше упражнений забито в приложение, тем оно считается круче.


 

Если я в интернете скачаю каталог английских слов, то я смогу писать, как Шекспир? Вряд ли. С упражнениями так же. Каталог упражнений нисколько не помогает человеку на диване сваять себе фигуру Геркулеса или Дюймовочки.


Упражнения для плана тренировки нельзя написать, но их можно подобрать. Самостоятельно на это у человека без опыта тренировок может уйти не одна тренировка.


План первой «идеальной» тренировки можно написать после подбора упражнений, которые соответствуют цели всех будущих тренировок и не мешают жизненным целям. А то бывает так, что план тренировки может помешать планам тещи и тогда жизнь может рухнуть в один день.


На курсе Размер/квартал на первом занятии я помогаю составить план первой тренировки. План первой тренировки за первую неделю смогли составить 78% слушателей. На индивидуальной консультации 100% людей уходят на первую тренировку с планом.


О том, как мы составляли план первой тренировки, написано в методичке Размер/квартал.


План тренировки у чемпиона
Я в интеренте скачал, как баран.
Громкость на максимум у айфона
Прибавил, но не сработал план.

План тренировок на неделю

Перед тем, как писать план тренировок на неделю, нужно проанализировать результат первой тренировки.


Результат любой тренировки - это объём и интенсивность отработанной телом нагрузки. В кардио-тренировках - это минуты по пульсу; в силовых тренировках - это тоннаж и интенсивность. Например, на кардио-тренировке вы пробежали полчаса с пульсом 140. А на силовой тренировке подняли 5 тонн за сто повторений.


Обычно новички в первую тренировку выкладываются так, что потом три дня мышцы болят. Шварценеггер про свою первую тренировку писал, что после неё его бицепсы болели так, что он расчёску утром не мог держать.


Не Шварценеггер, а простой современный человек после такой тренировки не будет тренироваться три дня или неделю. А бывает, что такая тренировка отобьёт желание смотреть в сторону фитнес-зала на полгода, пока не придёт время продлевать абонемент.


 

Рядом с одной моей клиенткой фитнес-тренер проводил персональную тренировку. Клиентка этого фитнес-тренера сказала:

- После нашей прошлой тренировки у мышцы таак болели…
- Это значит, что тренировка была эффективной, - сказал фитнес-тренер, повернулся к моей клиентке и спросил, - ведь, правда, да?!


Моя клиентка ответила:

- Нет. Если болят мышцы, значит тренировки не эффективные, а редкие.


Если вы тренируетесь меньше трёх раз в неделю, то трудно расчитывать на очевидный результат. Результат недели тренировок зависит от общего количества работы, которую человек проделал на тренировках за неделю, а не от того, как у него болели мышцы после первой тренировки.


Чтобы сделать три тренировки на неделе, лучше результат первой тренировки уменьшить на 10% и посмотреть: выдержит ли организм такую неделю тренировок.


На курсе Размер/квартал после первой тестовой тренировки я прошу за неделю сделать 3-5 тренировок. Результаты недели бывают разные: кто то делает три, кто-то четыре, а кто-то пять тренировок.


После того, как прошла первая неделя тренировок, можно писать план второй недели тренировок. И вот план второй недели тренировок будет уже настоящим планом с точным указанием упражнений, количества тренировок, количества подходов, повторов и минут кардио.


Одним словом, чтобы написать план тренировок на неделю, нужна минимум неделя.


Тренировка первая на энтузиазме
У меня прошла, рвал на ней пукан.
Чувствовал себя неделю безобразно,
Сил не разложил, не сработал план.



План силовых тренировок

Допустим вы уже знаете силовые упражнения, которые будете делать и знаете свои способности в них. Например, вы знаете, что можете пожать лёжа 50 килограмм в 30-повторах за 5 подходов и за 15 минут.

Вы уже знаете, что можете выдержать три таких тренировки в неделю. Что дальше? Какой будет план дальше?


Новички, думают, что мышцы растут, как в сказке у Пушкина «не по дням, а по часам». И на такие ожидания есть основания. Например, один юноша 23-х лет отроду поехал в Кувейт к лучшему тренеру по бодибилдингу и за месяц вырастил 10 килограмм чистых мышц.


Заботой этого юноши было колоть много разных лекарств для роста мышц, тренироваться три раза в день и есть 10 раз в день. Было потрачено 7 тысяч евро, и кто эти деньги заплатил, осталось загадкой, потому что это был бедный юноша из Украины.


Если вы тренируетесь три раза в неделю, едите три раза в день и боитесь шприца, то вам не нужно расчитывать на прирост десяти килограмм мышц за месяц. Но вы можете рассчитывать на стабильный прирост результата силовых тренировок 3% за неделю.


В нашем примере, если вы жмёте лёжа 50 килограмм 90 раз в неделю, то можете запланировать на второй неделе пожать 93 раза. Это будет адекватный прирост силы атлета первого года тренировок, с опытом более двух месяцев.


Если вы планируете от силовых тренировок получить больше, то возможно у вас бигорексия. Анорексия - это когда девочки хотят весить меньше, чем рост минус 120. А бигорексия - это, когда мужчины хотят иметь мышцы больше, чем рост минус 100.


Люди с такими психическими отклонениями имеют два отличительных признака: они часто травмируются на силовых тренировках и склонны к употреблению анаболических препаратов.


В плане силовых тренировок прогнозируйте прогресс не более 3% в неделю, чтобы оставаться физически и психически здоровым человеком.


Мышцы не растут, у меня истерия. 
Может, я мышечный наркоман?
Может, пришла бигорексия?
Нужно срочно менять план.


Разместите статью у себя на странице!

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Скажите пожалуйста, можно ли написать план первой тренировки если, еще не определилась на что именно хочешь сделать упор и что именно хочешь изменить в своем теле? Или лучше определиться?

По мере того, как челове занимаетесь фитнесом, организм начинает адаптироваться, и нагрузку можно повысить. Но важно не допустить перегузки. Как правильно менять план тренировки от меяца к месяцу?

Цитата: Гость Александр
По мере того, как челове занимаетесь фитнесом, организм начинает адаптироваться, и нагрузку можно повысить. Но важно не допустить перегузки. Как правильно менять план тренировки от меяца к месяцу?


Как и написано 3% в неделю
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent