тренировка на силу
notes

Тренировки на силу

Тренировки на силу – это тренировки абсолютной силы в выбранном упражнении.

Сила – это воздействие одного тела на другое, например, воздействие атлета на штангу. Однако чаще штанга воздействует на атлета, и атлет идёт к доктору лечиться, а не тренироваться.

Тренировка силы без травм – это искусство, которому надо учиться.

Сколько повторов делать на силу?

Сила начинает расти от 6-и повторов в подходе. Если атлет не можете сделать в подходе хотя бы шесть повторений, то он точно тренируется на силу.

Сделать шесть повторов в подходе – это не тренировка. Тренировка – это хотя бы пять рабочих подходов.

Если атлет сильно устал от пяти подходов и сделал за пять подходов не более 30-и повторений, то он потренировался на силу.

Как прибавлять вес штанги при тренировках на силу?

Чем больше вес штанги, тем меньше число повторов.

Если захотелось прибавить вес штанги на 10%, то число повторов нужно сократить с шести до трёх в подходе и с тридцати до пятнадцати за тренировку.

Например, если атлет жал штангу 70 килограмм 30 раз за пять подходов, то 77,5 кг нужно пожать только 15 раз.

Если захотелось прибавить вес штанги ещё на 10%, то число повторов нужно сократить с трёх до одного, а за тренировку сделать всего 5 рабочих подъёмов.

Например, если атлет жал штангу 77,5 кг 15 раз за пять подходов, то 85 кг нужно пожать всего пять подходов по одному разу.

Важное правило безопасности: чтобы прибавить на штангу 10%, сначала нужно уверенно выполнить 30 повторов  за 5 подходов.

Периодизация тренировок на силу

Начинающие пауэрлифтеры используют три тренировки на силу в каждом упражнении, но эти тренировки не одинаковые: одна лёгкая, вторая средняя, третья тяжёлая.

  • Лёгкая – тренировка на 30 повторений.
  • Средняя – тренировка на 15 повторений.
  • Тяжёлая – тренировка на 5 повторений.

Недельный план тренировок на силу

В нашем примере недельный план тренировок на силу может выглядеть так:

Вес штанги, кгповторыподходы
Тренировка 17065
Тренировка 277,535
Тренировка 38515

Тренировать силу на 1-3 повтора в подходе с большими весами есть смысл после начальной подготовки, когда достигнут натуральный предел роста мышц.

Выйти на предел роста мышц, как это сделали некоторые люди с доски почёта вы можете после курса Размер/квартал.

5 1 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x