Расчёт питания мужчин – это расчёт и калорийности, и питательной ценности суточного рациона для жизни.
Расчёт калорийности питания мужчины
Для сохранения веса в неподвижном состоянии мужчине нужно 24 килокалории на килограмм массы тела. Если мужчина имеет лишний жир, то часть этого жира можно включить в расчёт рациона питания.
Если мужчина ведёт сидячий образ жизни, то его калорийность покоя можно умножить на 1,2.
При физическом труде калорийность можно увеличить на 5 ккал на килограмм веса каждый час физической нагрузки.
Пример расчёта калорийности питания:
Мужчина весом 90 килограмм работает физически 4 часа в день.
Ккал = 90 х 24 х 1,2 + 90 х 5 х 4 = 2592 + 1800 = 4392
На такую калорийность рассчитан ИРП (индивидуальный рацион питания) солдат в армии.
Рацион питания мужчины
Питание мужчины должно быть сбалансировано по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным солям.
Маслом и сахаром можно набрать калории, но на таких калориях долго прожить нельзя.
Главным источником углеводов должен быть не сахар, а крупы, в чрезвычайных ситуациях – галеты.
Лучший источник белка – это мясо. В чрезвычайных ситуациях – мясные консервы.
Без витаминов калории больше отнимают силы, чем прибавляют. В рационе мужчины должны быть овощи и фрукты, в чрезвычайных ситуациях – сухофрукты.
Армейский ИРП главным образом состоит из:
- Консервы с мясом, крупой и овощами.
- Галеты
- Фруктовом-ягодный концентрат.
Рациона питания атлета, солдата, туриста
В мирное время мужчины хотят либо сбросить лишний жир, либо набрать мышечную массу. Других целей для составления рациона питания в мирное время в городских условиях среди мужчин не наблюдалось.
Для того, чтобы сбросить лишний жир, мужчины сокращают калории, но не более 500 ккал в день.
Если офисный мужчина привык в теле весом девяносто килограмм жить на 2500 ккал, то при снижении калорийности до двух тысяч, жир начинает сгорать со скоростью 350 грамм в неделю.
Мужчины, которые задумали набрать мышечную массу, начинают заниматься силовым тренингом и увеличивают в рационе долю белка – едят больше мяса или пьют протеин.
Кроме атлетов и солдат, расчётом рациона питания занимаются туристы.
Туристы проходят по двадцать километров в день и могут это делать десять дней.
Все десять дней еду надо нести на себе, поэтому подумаешь, сколько брать с собой, а сколько сбросить со своего тела во время ходьбы.
Туристы не едят, как солдаты или атлеты. Их рацион рассчитан на 2300 ккал, но расход составляет более 5000 ккал. Туристы не боятся потерять массу тела.
Люди с доски почёта живут в среднем на 2000 килокалорий и теряют по 4 кг жира за три месяца. Вы тоже так сможете, если придёте на курс Размер/квартал.
