Сорокаминутная тренировка в тренажерном зале у моих клиентов состоит из 15 подходов в трёх упражнениях. Это понятно всем, кто читал размер/квартал.
За 15 подходов клиенты уровня «без разряда» поднимают около 9 тонн.
Для мужиков, которые давно тренируются в тренажёрном зале поднять 9 тонн за тренировку — это не мыслимо.
Как же так, клиенты Льва Гончарова уровня «от дивана» поднимают за тренировку 9 тонн, а опытным атлетам разрядникам это не по силам?
Большинство моих клиентов — нормальные средне-статистические люди. По России — это мужчина ростом 177 см и весом 86 килограмм.
Когда нормальный мужик весом 86 кг встанет руками на весы в положении \»упор лежа\», то весы покажут около 60 кг — 70% от массы тела.
Для нормального мужчины отжиматься в подходе 10 раз — это нормально и жать штангу лёжа 60 кг — это тоже нормально.
Очевидно, что если помножить 60 кг на 10 раз, то получим — 600 кг.
Когда мой клиент сделает за тренировку 15 подходов, то набирает 9 тонн.
Для среднего мужика весом 86 килограмм, который может отжаться от пола 10 раз в подходе, не станет чем-то удивительным поднять за тренировку в тренажёрном зале 9 тонн, если средней вес штанги, которую он поднимает более 60 килограмм.
Тонны и интенсивность тренировки
Поднимать на тренировке штангу весом 60% от максимума на расстояние полметра — дело не хитрое. Штангисты на тренировке поднимают штангу на высоту два метра и весом 90% от максимума.
Считать тонны на тренировке я научился, когда тренировался в секции тяжёлой атлетике. Бодибилдеры тонны не считают — они считают только миллиграммы тестостерона в неделю.
Тонна в тренировке по бодибилдингу и тонна в тренировке по тяжёлой атлетике — это очень неодинаковые тонны, потому что цена каждого подъёма у бодибилдера легче, чем у штангиста.
Когда штангист поднимает 90% на высоту два метра, то его хватит на 2-3 подъёма за подход. Бодибилдер 60% на высоту полметра может легко поднять 10 раз.
Подъём штангиста в полтора раза тяжелее и в четыре раза длиннее, чем у бодибилдера, а это значит, что цена подъёма штанги в шесть раз дороже.
За пятнадцать рабочих подходов штангист сделает 30-40 подъёмов штанги, а бодибилдер 150 — в пять раз больше.
Методика размер/квартал — это методика хоть и натурального, но бодибилдинга, поэтому тонны стоят недорого.
Зачем считать тонны на тренировке?
Соревновательные бодибилдеры не считают тонны на тренировке, потому что считать миллиграммы укола тестостерона им достаточно, но когда речь заходит о натуральных тренировках, то единственным способом поднять тестостерон является не укол, а тренировка.
Если бодибилдеры-химики считают дозу лекарства, то бодибилдеры-натуралы должны считать дозу тренировки.
Конечно, тонна натурального бодибилдера дешевле тонны штангиста, но бодибилдеры не соревнуются со штангистами. Для натурального бодибилдера тонна — это всего лишь единица измерения дозы-эффекта тренировки.
Важны тонны не только на тренировке, но и на неделе
Иногда мои клиенты пропускают тренировки и радуются мимолётным успехам.
Например, клиент вместо трёх раз на неделе потренировался один и на тренировке сумел поднять больше тонн.
Я не сравниваю три тренировке на неделе с одной. Эффект от трех тренировок по 9 тонн будет выше, чем эффект от одной тренировки в 10 тонн.
27 тонн за неделю намного дороже десяти тонн.
Прибавить вес на штангу или тонны на тренировке?
Часто мои клиенты радуются прибавке килограмм веса на штанге и забывают о том, что потеряли в тоннах за тренировку.
Методика размер/квартал — это методика 6-12 повторов.
Каждый раз, когда клиент сумел поднять штангу пять подходов по 12 раз, я прибавляю вес и уменьшаю количество повторений.
Обычно увеличение веса штанги на 10% приводит к снижению повторов на двадцать. Это значит, что прибавка веса на штанге приводит к снижению тоннажа на 10%
Когда клиент научится поднимать новый вес на штанге пять подходов по 12 раз, тоннаж вырастет на 10% от начального.
Так мои клиенты увеличивают циклично и вес на штанге, и тоннаж на тренировках.
Кому нужно считать тонны на тренировках?
Врачи в медицинских вузах изучают дозу-эффекта от лекарств, а тренеры в спортивных вузах эффект от объёма и интенсивности тренировок.
После выходы из вуза, у врача начинает формировать своё кладбище, потому что он лечит стандартами медицины, которые каждый год пересматриваются и меняются.
Тренер после выхода из вуза обзаводятся связями с хорошими врачами, потому что его спортсмены получают травмы от стандартных планов тренировок, которые каждый год тоже пересматриваются.
Только врач с двадцатилетним стажем перестаёт убивать пациентов стандартным лечением, а тренер с двадцатилетним стажем перестаёт травмировать спортсменов стандартными планами тренировок.
Находить в нужный момент нужное лекарство конкретному больному — это навык, который приобретается десятилетиями, если врач умеет думать.
Находить нужный тоннаж и нужный рабочий вес на штанге конкретному клиенту — это тоже навык, который нарабатывается десятилетиями тренерской работы.
Если вы это понимаете, то оставайтесь с нами.
Разве дело в количестве килограмм, а не в правильности сделанного упражнения? Можно сделать 4 подхода по 20 раз, но чисто на технику, а можно 4 по 10, но медленно и с правильной дыхательной техникой. Так что же будет полезнее для роста мышц?
<div> </div>
<div>Просто все же присед новичку набрать 12 тонн за тренировку… Это ж надо со 100 кг условно 120 раз присесть…</div>
<div> </div>
<div>В ТА вообще принято же в тоннаж не включать подходы разогревочные с весом <40-50% от ПМ.</div>
В приседаниях воздушных нужно отнять 15-20 процентов от значения массы тела, это и будет нагрузкой.
Почаще выпады с большим весом делай и быстрее колени сточишь.Когда молодой -здоровье прёт.
Вы затронули сложнейшие вопросы физики. Углубляться в них не моя работа. С одной стороны \»дьявол кроется в мелочах\». С другой стороны \»не умножай сущее без необходимости\». Доверьтесь моему опыту, в этих мелочах дьвол не кроется.
Добрый день Лев. Я вот не понимаю, вы говорите, что если поставить руки на весы будучи в положении лёжа то это будет 70% от массы тела и этот вес будет, также применителен к весу снаряда при жиме лёжа.
Мой вес 80 кг, встал руками на весы 56 кг, положил руки на весы 12 кг(руки как и в отжиманиях так и в жиме лёжа находятся в вертекальном положении, а значит добавляют сопротивления как в отжиманиях, так и в жиме), так может не 70%, а поменьше?
В одной из своих статей Вы так и написали, что при жиме лёжа с 70% от собственного веса усталость наступает раньше, чем при отжиманиях.
По поводу мотивации. Я считаю, что тело должно получать определённую нагрузку регулярно. Но бывает \»внутреннее сопротивление\», т.е. психологическое, и с этим стоит отдельно работать. Просто размышлениями тут вряд ли что то сделаешь.
Каким образом вы находите в себе мотивацию заниматься еще больше?
Я занимаюсь относительно недавно(2 года), за это время уже накачал неплохой рельеф и мышцы, но вот желание работать дальше совершенно пропало.
Здравствуйте, у меня есть небольшой вопрос по поводу тренировок.
Каким образом вы находите в себе мотивацию заниматься еще больше?
Я занимаюсь относительно недавно(2 года), за это время уже накачал неплохой рельеф и мышцы, но вот желание работать дальше совершенно пропало.
Добрый день.Есть ли какие либо последствия от этих уколов,или же любые побочные эффекты?
Были ли у Вас какие-то последствия со здоровьем после прекращения уколов? И как удалось вернуться в форму?
Работа строит орган! Работа — это сила помноженная на расстояние: тут Вам и вес отягощений, и амплитуда движения — и вес и техника. Важно все и обо всем надо помнить. Чем старше становишься, тем больше это понимаешь
Доброе время суток!Если при воздушных приседания отнимаем 15-20%от массы тела,то при отжиманиина брусьях и подтягивания ,сколько отнимем?