Тел.: +7 916 611-73-72 | Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
РазмерКвартал » Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни » Три упражнения » Программа тренировок дома для мужчин без железа

Программа тренировок дома для мужчин без железа

5-06-2020, 16:55

Тренировки дома для мужчин без железа могут быть более эффективны, чем с железом.

Часто фитнес-тренеры и фитнес-блогеры говорят, что без железа нельзя вырастить мышцы на костях, потому что не хватит нагрузки. Это не правда!

Подтягивания на одной руке - это эквивалент тяги блока в 2 своих веса. А два своих веса поднимают только мастера спорта. Если вы ещё не мастер спорта, то тренировок без железа вам хватит!

Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Упражнения для тренировок дома без железа

Что тренироваться без железа дома, достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Но! У этих трёх простых упражнений есть очень сложные варианты. Поэтому каждый мужчина может выбрать для себя тот вариант, который соответсвует его уровню силы на сегодняшний день.

Отжимания по уровням:

Отжимания в наклоне


Записаться на вебинар и составить программу тренировок


Отжимания от пола


Записаться на вебинар и составить программу тренировок


Алмазные отжимания


Записаться на вебинар и составить программу тренировок


Отжимания в наклоне на одной руке


Записаться на вебинар и составить программу тренировок


Отжимания от пола на одной руке


Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Подтягивания по уровням

Подтягивания лёжа ноги согнуты


Записаться на вебинар и составить программу тренировок


Подтягивания лёжа ноги прямые


Записаться на вебинар и составить программу тренировок


Подтягивания лёжа на одной руке ноги согнуты


Записаться на вебинар и составить программу тренировок


Подтягивания на перекладине


Записаться на вебинар и составить программу тренировок


Подтягивания на одной руке ноги прямые


Записаться на вебинар и составить программу тренировок


Подтягивания на одной руке


Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Приседания по уровням

Приседания на стул


Записаться на вебинар и составить программу тренировок


Воздушные приседания


Записаться на вебинар и составить программу тренировок


Прыжковые приседания


Записаться на вебинар и составить программу тренировок


Приседания на одной ноге TRX c опорой


Записаться на вебинар и составить программу тренировок


Приседания на одной ноге TRX


Записаться на вебинар и составить программу тренировок


Приседания на одной ноге


Записаться на вебинар и составить программу тренировок


Прыжковые приседания на одной ноге


Записаться на вебинар и составить программу тренировок

План тренировки дома без железа

Минимальное время тренировки дома без железа - это 10 минут. Такая тренировка может состоять всего из одного упражнения.

Минимальное количество подходов в упражнении - пять.

Минимальное время отдыха между подходами - 90 секунд. Больше можно, меньше нельзя. В силовых тренировках мы не жалеем время на отдых, иначе силовые тренировки превратиться в тренировки на выносливость.

За тренировку можно сделать все три упражнения, но не менее 5-и подходов в каждом. Тренировка из 3-х упражнений по 5 подходов займёт минимум 30 минут.

Если отдыхать между подходами дольше 90 секунд, то тренировка может растянуться на 45 минут или дольше.

План такой тренировки дома без железа первого уровня сложности может выглядеть так:

1 Отжимания в наклоне
2 Подтягивания лёжа ноги согнуты

3 Воздушные приседания

Может получиться так, что все три упражнения у вас будут разного уровня сложности. В этом нет ничего страшного, потому что это просто особенность тела. Часто такое бывает у тех, кто раньше занимался каким-то видом спорта.

Например, если вы любили подтягиваться, но не любили тренировать ноги, то подтягивания могут быть 5-го уровня сложности, а приседания - второго.


 Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Выбор нагрузки в упражнениях дома без железа

Если вы не можете выполнить упражнение хотя бы 9 раз, то вам нужно выбрать упражнение более простого уровня.

Вам нужно выбирать только такие упражнения, которые вы можете выполнить не менее 6 раз в 5-и подходах. То есть в сумме пяти подходов нужно набрать не менее 30 повторов.

В методике размер/квартал дипазон нагрузки - 6-12 повтрений в подходе.

Если вы смогли сделать за пять подходов более 60 повторений, то упражнение нужно усложнить.

Увеличение нагрузки лучше делать по правилу 10%. Увеличивать нагрузку более, чем на 10% - это опасно.

В каждом упражнении свои способы увеличения нагрузки на 10%. Например, в отжиманиях - это уменьшение ширины хвата на ширину ладони, а в подтягиваниях лёжа уменьшение растения петель TRX до пола на 10 см. В прыжковых приседаниях это может быть увеличение высоты прыжка на 5 см.


Записаться на вебинар и составить программу тренировок

Частота тренировок дома для мужчин без железа

Частота тренировок зависит от объёма тренировок - от количества подходов в неделю.

Продолжение следует…


Запись на вебинар Размер/квартал



Разместите статью у себя на странице!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Программа достаточно подробно представлена, особенно порадовало наличие видео. Непонятен мне один момент. Какой режим питания нужно применять и какие препараты для ускорения роста мышечной массы и восстановления вы бы порекомендовали?

Сейчас осваиваю разные вариации отжимания на одной руке. Классический вариант мне еще сложновато дается, все время хочется подключить вторую руку. Благодарю вас за полезную информацию, еще раз убедился, что можно обойтись и без железа)

Так понимаю, упражнения приведены от самых простых до самых сложных вариантов? И вопрос по времени отдыха между подходами, смотрел видео от одного известного воркаутера, то он рекомендовал сокращать время между подходами до как можно меньшего аргументируя это тем, что в этом случае мышцы активнее вовлекаются в работу, снабжаются большим количеством кислорода и питательных веществ, соответственно и результаты лучше и заметнее. Здесь же минимум 90 секунд, то есть полторы минуты. Не многовато ли?

Цитата: Гость Дмитрий
Программа достаточно подробно представлена, особенно порадовало наличие видео. Непонятен мне один момент. Какой режим питания нужно применять и какие препараты для ускорения роста мышечной массы и восстановления вы бы порекомендовали?


Размер/квартал - методика натурального бодибилдинга, поэтому мышцы растут с природной скоростью без препаратов-ускорителей. А про питание на сайте много других страниц. Эта страница про программу тренировок для мужчин дома без железа

Цитата: Андрей Т.
Сейчас осваиваю разные вариации отжимания на одной руке. Классический вариант мне еще сложновато дается, все время хочется подключить вторую руку. Благодарю вас за полезную информацию, еще раз убедился, что можно обойтись и без железа)


Я своим клиентам рекомендую делать отжимания на одной руке в наклоне и постепенно понижать наклон, пока не вырастет сила для отжиманий от пола

Цитата: Гость Денис
Так понимаю, упражнения приведены от самых простых до самых сложных вариантов? И вопрос по времени отдыха между подходами, смотрел видео от одного известного воркаутера, то он рекомендовал сокращать время между подходами до как можно меньшего аргументируя это тем, что в этом случае мышцы активнее вовлекаются в работу, снабжаются большим количеством кислорода и питательных веществ, соответственно и результаты лучше и заметнее. Здесь же минимум 90 секунд, то есть полторы минуты. Не многовато ли?


Если речь идёт о развитии выносливости в вольных упражнениях в воркауте, то отдых надо сокращать. Но размер/квартал - это методика натурального бодибилдинга, а не воркаута. Мы тут про рост мышц, а не про элементы

А я не понял, чем можно заменить упражнения с перекладиной? У меня нет дома ни турника, ни какой-то поверхности, за которую можно было бы так держаться. Что, этот комплекс мимо меня? И подскажите, как можно понять, что я дорос до следующего уровня? Когда упражнение делаю, но на износ, или когда могу спокойно из него выходить, без перегрузки?

Спасибо за видосы, с ними гораздо легче! Подскажите, как можно разнообразить упражнения, делаю циклы каждый день и уже просто начинает надоедать одно и то же. Понимаю, что для себя делаю, но может, есть что-либо для разнообразия...

За время карантина уже привык заниматься без железа. Но вот какой вопрос: рекомендуется ли со временем усложнять задачу, постепенно увеличивая нагрузку?И как это сделать правильно?

Цитата: Гость Роман
А я не понял, чем можно заменить упражнения с перекладиной? У меня нет дома ни турника, ни какой-то поверхности, за которую можно было бы так держаться. Что, этот комплекс мимо меня? И подскажите, как можно понять, что я дорос до следующего уровня? Когда упражнение делаю, но на износ, или когда могу спокойно из него выходить, без перегрузки?


TRX петли крепятся к двери. Переход на новый уровень происходит, когда вы смогли сделать 60 повторений за 5 подходов

Цитата: Гость Олег
Спасибо за видосы, с ними гораздо легче! Подскажите, как можно разнообразить упражнения, делаю циклы каждый день и уже просто начинает надоедать одно и то же. Понимаю, что для себя делаю, но может, есть что-либо для разнообразия...


Кто везде, тот нигде. Чем разнообразнее комплексы, тем ниже результат в выбранных упражнениях. Монотонность - главное условие утомления. Утомление - главное условие тренированности. выносливость - это терпение в трудах. Наберитесь терпения и насладитесь результатом!

Цитата: Гость Сергей
За время карантина уже привык заниматься без железа. Но вот какой вопрос: рекомендуется ли со временем усложнять задачу, постепенно увеличивая нагрузку?И как это сделать правильно?


По правилу 10%, переходя от уровня к уровню в показанных упражнениях

Занимаюсь без железа, правда редко. Привык к тяжестям
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent