Упражнения с гирей 16 для мужчин

Если мужчина не может подтягиваться, но хочет золотой значок ГТО, то минспорта мужчине даёт такую возможность, заменив подтягивания рывком гири 16 кг. Мне на золотой значок нужно это сделать 24 раза – по 12 на каждую руку.

Подводящие упражнения с гирей 16 кг

На видео всё кажется легко и просто, но после двадцати лет «спорта на паузе» мужчине не так просто поднять руку над головой, ибо подвижность плеча уже не та, поясница не та и кисти рук уже тоже не те, потому что двигали мышкой, а не гаечным ключом.

Чтобы быть готовым делать рывок гири без риска уйти к врачу с болью, мужчине нужно пару месяцев выполнять комплекс подготовительных упражнений:

• Kettlebell Swing
• Kettlebell Halo
• Single Arm Kettlebell Swings
• Single Arm Kettlebell Clean
• Single Arm Jerk

Начинать можно только с тех упражнений, которые получаются. Когда сил и подвижности прибавиться, можно пробовать те упражнения, которые не получались.

Каждое упражнение нужно делать хотя бы по 3 подхода, чтобы тело понимало, что ваш ум настроен серьёзно. В каждом упражнении нужно делать не более 12 раз. Нет цели довести каждое упражнение до личного рекорда своей квартиры. Цель – выполнить весь комплекс упражнений по 12 раз в трёх подходах.

Рекорд квартиры

Как тренировать рывок гири 16 кг?

Когда весь комплекс освоен, можно тренировать рывок. Рывок можно включить четвёртым упражнением в программу тренировок размер/квартал. Это полезно тем, у кого сила растёт, а лишнего веса для нормативов в подтягиваниях ещё много.

Тренировать рывок можно с нагрузкой три четверти силы. Например, мой норматив ГТО в рывке – по 12 раз на каждую руку, это значит, что моя цель на тренировке сделать 3-5 подходов по 8 раз.

Чтобы был очевидный прогресс нужно в неделю делать не менее 10 подходов на рывок гири. Если мужчина делает себе кино-тело к постельной сцене по методу размер/квартал, то нужно быть готовым к тренировкам в объёме не 45, а 55 подходов в неделю.

Тренируя рывок гири к сдаче ГТО, я рекомендую мужчинам не забывать о Goblet Squat