сила мышцы качок троеборье
Три упражнения

Лучшие тренировки для набора мышечной массы

Лучшие тренировки для наборы массы можно прочитать в популярных изданиях с рекламой протеина. В этих изданиях звёзды бодибилдинга «делятся» лучшими упражнениями и методиками, которые им помогли нарастить бицепсы больше 50 см.

Чтобы не перепутать натренированную массу мышц с нахимиченной и спортивное тело – с гиперспортивным, ознакомьтесь с понятием «предел роста мышц»

Упражнения для набора мышечной массы

Мышцы получают команду от нервов. Тренировки до отказа – это тренировки не до отказа мышц, а до отказа нервов. Если нервы устали, то устал человек.

Новички любят утомлять нервы, которые дают команду мелким мышцам, например, бицепсам. Концентрированное сгибание руки сидя – это любимое упражнение новичков, которые хотят набрать мышечную массу.

Бицепсы занимают на костях всего 2% массы тела. Хотеть набрать массу и устать от тренировки 2% массы – это плохая стратегия.

Большинство профессионалов скажут, что для набора массы нужно выбирать упражнения, которые тренируют много процентов мышечной массы. В методике размер/квартал это могут быть:

  • Приседания – 60% мышц;
  • Подтягивания – 15% мышц;
  • Отжимания – 20% мышц.

Так тремя упражнениями можно стимулировать к росту 100% скелетной мускулатуры тела.

концентированное сгибание на бицепс

Рис. Концентрированное сгибание на бицепс для 2% мышечной массы

Рабочие веса для набора мышечной массы

Новички любят тренироваться с маленькими весам на большое количество повторений до жжения. Новичок думает, что чем дольше он терпит жжение, тем больше вырастут мышцы.

Мышцы состоят из сильных и выносливых волокон, а сильные волокна толще выносливых. Тренировать тонкие волокна для набора мышечной массы – это плохая стратегия.

Чтобы тренировать сильные и толстые волокна в мышцах, нужно на штангу повесть больше килограмм так, чтобы в первом подходе получилось сделать не более 20 раз.

Толстые волокна получают команду от нервов, когда нагрузка достигает 60% от максимума, то есть, когда на штанге стоит вес, который нельзя поднять более 20 раз.

Новички, которые хотят набрать массу отжиманиями по 40 раз, выбирают плохую стратегию.

таблица Головинского

Табл. Отношение веса штанги и повторов

Темп упражнений для набора мышечной массы

Мышца отзывается ростом не на числа в подходах, а на время под нагрузкой.

Новички любят воровать нагрузку у мышц, когда делают упражнения с рывками или читингом. Мышцы лучше растут от жима и тяги, а не от рывков и толчков.

Чтобы мышцы росли, штангу нужно жать, а не толкать, опускать, а не ронять.

Если вы видите, что человек толкает и роняет штангу, то он не нагружает мышцы по времени, а набирает повторения в подходе, чтобы сказать «я пожал 50 кг на десять раз, надо ещё добавить»

В методике размер/квартала рекомендовано тренировать мышцы в темпе не быстрее 3 секунд на повтор: 2 сек вниз, 1 сек наверх.

Объём тренировок для набора мышечной массы

Мышцы растут не от планов, а от фактов.

В планах у новичков тренироваться три раза в неделю, а по факту они тренируются 15 раз в году. От 15 тренировок в году мышцы не растут.

Если новичок в своём дневнике насчитал 150 тренировок за год, то с большой долей вероятности он за год нарастил 8-10 кг мышечной массы.

150 посещений тренажёрного зала не гарантируют рост мышц, за эти 150 посещений нужно сделать минимальный объём работы. Штангисты измеряют тренировки в тоннах, а в методике размер/квартал упрощённая система в подходах. Новички делают 3 упражнения по 5 рабочих подходов за тренировку 3 раза в неделю – 45 подходов.

объём тренировки

Рис. Пример подсчёта объёма работы в зависимости от рабочих весов и повторений

Выводы:

Лучшие тренировки для набора мышечной массы подчиненны четырём главным принципам:

Выбирать упражнения, которые тренируют более 15% мышц;

  • Ставить отягощения, которые можно поднять не более 20 раз в первом подходе;
  • Работать в темпе медленнее 3 секунд на повтор;
  • Делать не менее 45 подходов в неделю.

Любой человек может выйти на предел роста мышц, если подойти к делу с умом и общаться с опытными людьми.

5 5 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
1 Комментарий
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Глеб Чубов
Глеб Чубов
29 мая, 2022 5:26 пп

Все ясно

1
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x