Лучшие тренировки для наборы массы можно прочитать в популярных изданиях с рекламой протеина. В этих изданиях звёзды бодибилдинга «делятся» лучшими упражнениями и методиками, которые им помогли нарастить бицепсы больше 50 см.
Чтобы не перепутать натренированную массу мышц с нахимиченной и спортивное тело – с гиперспортивным, ознакомьтесь с понятием «предел роста мышц»
Упражнения для набора мышечной массы
Мышцы получают команду от нервов. Тренировки до отказа – это тренировки не до отказа мышц, а до отказа нервов. Если нервы устали, то устал человек.
Новички любят утомлять нервы, которые дают команду мелким мышцам, например, бицепсам. Концентрированное сгибание руки сидя – это любимое упражнение новичков, которые хотят набрать мышечную массу.
Бицепсы занимают на костях всего 2% массы тела. Хотеть набрать массу и устать от тренировки 2% массы – это плохая стратегия.
Большинство профессионалов скажут, что для набора массы нужно выбирать упражнения, которые тренируют много процентов мышечной массы. В методике размер/квартал это могут быть:
- Приседания – 60% мышц;
- Подтягивания – 15% мышц;
- Отжимания – 20% мышц.
Так тремя упражнениями можно стимулировать к росту 100% скелетной мускулатуры тела.
Рис. Концентрированное сгибание на бицепс для 2% мышечной массы
Рабочие веса для набора мышечной массы
Новички любят тренироваться с маленькими весам на большое количество повторений до жжения. Новичок думает, что чем дольше он терпит жжение, тем больше вырастут мышцы.
Мышцы состоят из сильных и выносливых волокон, а сильные волокна толще выносливых. Тренировать тонкие волокна для набора мышечной массы – это плохая стратегия.
Чтобы тренировать сильные и толстые волокна в мышцах, нужно на штангу повесть больше килограмм так, чтобы в первом подходе получилось сделать не более 20 раз.
Толстые волокна получают команду от нервов, когда нагрузка достигает 60% от максимума, то есть, когда на штанге стоит вес, который нельзя поднять более 20 раз.
Новички, которые хотят набрать массу отжиманиями по 40 раз, выбирают плохую стратегию.
Табл. Отношение веса штанги и повторов
Темп упражнений для набора мышечной массы
Мышца отзывается ростом не на числа в подходах, а на время под нагрузкой.
Новички любят воровать нагрузку у мышц, когда делают упражнения с рывками или читингом. Мышцы лучше растут от жима и тяги, а не от рывков и толчков.
Чтобы мышцы росли, штангу нужно жать, а не толкать, опускать, а не ронять.
Если вы видите, что человек толкает и роняет штангу, то он не нагружает мышцы по времени, а набирает повторения в подходе, чтобы сказать «я пожал 50 кг на десять раз, надо ещё добавить»
В методике размер/квартала рекомендовано тренировать мышцы в темпе не быстрее 3 секунд на повтор: 2 сек вниз, 1 сек наверх.
Объём тренировок для набора мышечной массы
Мышцы растут не от планов, а от фактов.
В планах у новичков тренироваться три раза в неделю, а по факту они тренируются 15 раз в году. От 15 тренировок в году мышцы не растут.
Если новичок в своём дневнике насчитал 150 тренировок за год, то с большой долей вероятности он за год нарастил 8-10 кг мышечной массы.
150 посещений тренажёрного зала не гарантируют рост мышц, за эти 150 посещений нужно сделать минимальный объём работы. Штангисты измеряют тренировки в тоннах, а в методике размер/квартал упрощённая система в подходах. Новички делают 3 упражнения по 5 рабочих подходов за тренировку 3 раза в неделю – 45 подходов.
Рис. Пример подсчёта объёма работы в зависимости от рабочих весов и повторений
Выводы:
Лучшие тренировки для набора мышечной массы подчиненны четырём главным принципам:
Выбирать упражнения, которые тренируют более 15% мышц;
- Ставить отягощения, которые можно поднять не более 20 раз в первом подходе;
- Работать в темпе медленнее 3 секунд на повтор;
- Делать не менее 45 подходов в неделю.
Любой человек может выйти на предел роста мышц, если подойти к делу с умом и общаться с опытными людьми.
Все ясно