Программа тренировок бодибилдинг

Каждый мужчина хочет мышцы, как у бодибилдера, но при этом оставаться нормальным человеком. Какая программа тренировок нужна мужчине, чтобы стать бодибилдером, не меняя образа жизни?

Адекватный бодибилдинг

Спорт — это мышцы ради упражнений, а бодибилдинг — это упражнения ради мышц. Штангисту нужны мышцы, чтобы поднять штангу, а бодибилдер поднимает штангу, чтобы нарастить мышцы. Спортсмены могли играть мышцами перед зрителями, но это не было отдельным видом спорта. Отдельным видом спорта игру мышцами сделал Сандов в 1901 году.

Рис. Как накачать мышцы занятому мужчине вы могли прочитать в книге Сандова в 1904 году

Бодибилдинг делится на две эпохи: достероидная и стероидная. Стероидная эпоха началась с синтеза и широкого применения тестостерона в 1936 году.

Спорт бывает профессиональным, то есть высших достижений, или  любительским — личных достижений. В достероидную эпоху вместо спорта был цирк и цирковые силачи играли мышцами, потому что это было частью их профессии. Профессиональный спортсмен после тренировки идёт спать, а любитель на работу.

Адекватный бодибилдинг – это любительский бодибилдинг без стероидов.

Чем адекватный бодибилдер отличается от физкультурника? Физкультурник – это широкое понятие, как понятие спортсмен. Физкультурник может быть любителем бега, гимнастики, штанги или… бодибилдинга. Любители бега или йоги редко применяют стероиды, а любители бодибилдинга — очень часто, поэтому адекватный бодибилдер — это очень редкое явление.

Различия программ тренировок разных типов бодибилдеров

В достероидную эпоху, чтобы выделиться из обычных людей, профессиональные бодибилдеры очень много тренировались и много отдыхали. Тренировочные программы профессиональных бодибилдеров отличались большими тратим времени на тренировки. Например, Винс Жиронда выполнял за тренировку 56 подходов разных упражнений. Такая тренировка может отнять более 2 часов жизни и потребовать дополнительно 4 часа отдыха.

С появлением стероидов профессиональные бодибилдеры стали тренироваться меньше, ибо мышцы растут больше от дозы стероидов, а не от потраченного времени и усилий. Мистер Олимпии 1992-1997 годов — Дориан Ятс в тренажёрный зал приходил 4 раза в неделю на 40 минут.

Фото: программу тренировок Дориана Ятса вы могли прочитать в журнале «Сила и красота» 30 лет назад

Такие траты времени на тренировки могут себе позволить люди любых профессий, но у простых людей нет времени на отдых и нет воли на диету, поэтому в тренажёрных залах можно встретить химиков, которые тренируются мало, а выглядят, как недопрофессионалы.

Адекватные бодибилдеры, которые тренируется три раза в неделю по часу, выглядят, как любители достеродиной эпохи. У любителей достероидной эпохи с 1901 по 1936 годы не было принято делать селфи в тренажёрном зале, поэтому, как они выглядели никто не знает, но как выглядят современные адекватные бодибилдеры, вы можете увидеть на доске почёта.

Ресурсы для тренировок адекватного бодибилдинга

У адекватного бодибилдера после 40 лет не так много ресурсов:

• У обычного человека в первый год тренировок хватает сил и времени тренироваться 1,5-3 часа в неделю.
• У мужчины после 40 лет без многолетнего опыта в спорте скудный двигательный фонд и плохая способность осваивать новые двигательные навыки.
• Мужчина, которые пострадал от сидячего образа жизни и нервной работы, быстро устаёт в тренажёрном зале.

Всё это говорит о том, что мужчине после 40 лет для занятий адекватным бодибилдингом хватит:

• 3 упражнения;
• 45 подходов.

Комплекс упражнений на первые 24 тренировки в тренажёрном зале

Каждому упражнению нужно посвятить время, хотя бы 15 минут. За 15 минут можно успеть не спеша сделать 5 подходов. На первых 24 тренировках у мужчины будет сил только на 15 подходов или на 3 упражнения по 5 подходов.

Обычно мужчинам после 40 лет врач уже запретил осевые нагрузки, поэтому все 3 упражнения в начале могут быть без осевой нагрузки, но такими, чтобы поработали все мышцы тела. Вот эти 3 золотые упражнения в тренажёрном зале для мужчин после 40:

• Жим лёжа
• Жим ногами
• Тяга вертикального блока

Рис. Золотая тройка упражнений для новичков в тренажёрном зале

Самое главное

• Профессиональный спортсмен после тренировки идёт спать, а адекватный бодибилдер — на работу;
• У химиков мышцы растут больше от дозы химии и немного от упражнений;
• У занятого новичка после 40 лет мало ресурсов для роста мышц.

Мои клиенты прочитали библию адекватного бодибилдера — «Мужчина идёт на спорт», висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.