Как подтянуться 10 раз?

Десять подтягиваний — это норматив золотого значка ГТО для мужчин возраста 35-39 лет.

Перед тем, как хотеть золотой значок, нужно получить сначала серебряный, а для этого нужно подтянуться 6 раз.

Сколько нужно времени, чтобы серебро поменять на золота, а вместо 6 раз подтянуться 10 раз?

Мужчина, который по методике Размер/квартал делает 15 подходов в неделю в каждом упражнении прогрессирует со скоростью 2% в неделю.

Десять подтягиваний больше шести на 66%, а это значит, что от серебряного значка до золотого примерно восемь месяцев.

Нормы ГТО рассчитаны таким образом, чтобы с одного значка до другого было примерно год тренировок.

Техника подтягиваний

Мои клиенты перед тем, как получить план тренировок на неделю, присылают видео своих упражнений. Если мужчина выбрал подтягивания на турнике, то не факт, что мы это упражнение утвердим, потому что упражнение нужно выполнять в строгой технике.

Что такое строгая техника в комплексе ГТО?

Участник подтягивается так, чтобы подбородок пересек верхнюю линию грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 секунд исходное положение, продолжает выполнение упражнения. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.

Ошибки:

1. подтягивание рывками или с махами ног (туловища);
2. подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
3. отсутствие фиксации на 0,5 секунд исходного положения;
4. разновременное сгибание рук.

Простым языком: нельзя дёргаться, извиваться, нужно заводить подбородок за перекладину и делать остановку-фиксацию внизу.

Мужчина, который может подтянуться 10 раз с ошибками и ни разу без ошибок, останется без значка.

Ошибки в технике подтягиваний на высокой перекладине показаны в этом видео:

Как подтянуться 10 раз с нуля?

Нули бывают разные.

Мои клиенты, которые не могут подтянуться на высокой перекладине, подтягиваются на низкой.

Подтягиваться на низкой перекладине в два раза легче, чем на высокой, а подтягиваться на перекладине высотой 120 см легче, чем на перекладине высотой 90 см.

Чтобы определить свой уровень подтягиваний ниже нуля, мужчине достаточно узнать высоту перекладины, на которой он может подтянуться 10 раз.

Техника и ошибки подтягиваний на низкой перекладине показаны в этом видео:

Как увеличить подтягивания?

После того, как мужчина определил свой уровень подтягиваний выше или ниже нуля, можно писать план тренировок в подтягиваниях.

Тренироваться нужно в тех подтягиваниях, которые мужчина может сделать больше 10 раз.

Тренировка — это больше пяти подходов и если мужчина в первом подходе сделал 10 подтягиваний, то в в пятом подходе сил может остаться только на 3 раза. Это зависит от времени отдыха между подходами.

Отдых между подходами должен быть больше 90 секунд.

Тренироваться нужно только в строгой технике. Нестрогие подтягивания не считаются, чтобы не формировать вредную привычку — неправильный двигательный навык.

На каждой тренировке нужно записывать сумму подтягиваний в пяти подходах, чтобы посчитать сумму подтягиваний за неделю.

Пример дневника подтягиваний:

Неделя 1

• Первая тренировка: 10+8+6+5+4=33
• Вторая тренировка: 10+8+6+5+5=34
• Третья тренировка: 10+8+6+5+4=33

ИТОГО: 100 раз

Неделя 2

• Первая тренировка: 10+8+6+5+6=35
• Вторая тренировка: 10+8+6+6+4=34
• Третья тренировка: 10+8+6+6+3=33

ИТОГО: 102 раза

Если мужчина смог добавить 2 подтягивания за неделю, то он прогрессирует нормально, если нет — то у него есть ошибки в восстановлении между тренировками.

Люди с доски почёта не ошибались и получили свои золотые значки ГТО. Вы тоже так сможете, если придёте на курс Размер/квартал.