Содержимое
Десять подтягиваний – это норматив золотого значка ГТО для мужчин возраста 35-39 лет.
Перед тем, как хотеть золотой значок, нужно получить сначала серебряный, а для этого нужно подтянуться 6 раз.
Сколько нужно времени, чтобы серебро поменять на золота, а вместо 6 раз подтянуться 10 раз?
Мужчина, который по методике Размер/квартал делает 15 подходов в неделю в каждом упражнении прогрессирует со скоростью 2% в неделю.
Десять подтягиваний больше шести на 66%, а это значит, что от серебряного значка до золотого примерно восемь месяцев.
Нормы ГТО рассчитаны таким образом, чтобы с одного значка до другого было примерно год тренировок.
Техника подтягиваний
Мои клиенты перед тем, как получить план тренировок на неделю, присылают видео своих упражнений. Если мужчина выбрал подтягивания на турнике, то не факт, что мы это упражнение утвердим, потому что упражнение нужно выполнять в строгой технике.
Что такое строгая техника в комплексе ГТО?
Участник подтягивается так, чтобы подбородок пересек верхнюю линию грифа перекладины, затем опускается в вис и, зафиксировав на 0,5 секунд исходное положение, продолжает выполнение упражнения. Засчитывается количество правильно выполненных подтягиваний.
Ошибки:
- подтягивание рывками или с махами ног (туловища);
- подбородок не поднялся выше грифа перекладины;
- отсутствие фиксации на 0,5 секунд исходного положения;
- разновременное сгибание рук.
Простым языком: нельзя дёргаться, извиваться, нужно заводить подбородок за перекладину и делать остановку-фиксацию внизу.
Мужчина, который может подтянуться 10 раз с ошибками и ни разу без ошибок, останется без значка.
Ошибки в технике подтягиваний на высокой перекладине показаны в этом видео:
Как подтянуться 10 раз с нуля?
Нули бывают разные.
Мои клиенты, которые не могут подтянуться на высокой перекладине, подтягиваются на низкой.
Подтягиваться на низкой перекладине в два раза легче, чем на высокой, а подтягиваться на перекладине высотой 120 см легче, чем на перекладине высотой 90 см.
Чтобы определить свой уровень подтягиваний ниже нуля, мужчине достаточно узнать высоту перекладины, на которой он может подтянуться 10 раз.
Техника и ошибки подтягиваний на низкой перекладине показаны в этом видео:
Как увеличить подтягивания?
После того, как мужчина определил свой уровень подтягиваний выше или ниже нуля, можно писать план тренировок в подтягиваниях.
Тренироваться нужно в тех подтягиваниях, которые мужчина может сделать больше 10 раз.
Тренировка – это больше пяти подходов и если мужчина в первом подходе сделал 10 подтягиваний, то в в пятом подходе сил может остаться только на 3 раза. Это зависит от времени отдыха между подходами.
Отдых между подходами должен быть больше 90 секунд.
Тренироваться нужно только в строгой технике. Нестрогие подтягивания не считаются, чтобы не формировать вредную привычку – неправильный двигательный навык.
На каждой тренировке нужно записывать сумму подтягиваний в пяти подходах, чтобы посчитать сумму подтягиваний за неделю.
Пример дневника подтягиваний:
Неделя 1
- Первая тренировка: 10+8+6+5+4=33
- Вторая тренировка: 10+8+6+5+5=34
- Третья тренировка: 10+8+6+5+4=33
ИТОГО: 100 раз
Неделя 2
- Первая тренировка: 10+8+6+5+6=35
- Вторая тренировка: 10+8+6+6+4=34
- Третья тренировка: 10+8+6+6+3=33
ИТОГО: 102 раза
Если мужчина смог добавить 2 подтягивания за неделю, то он прогрессирует нормально, если нет – то у него есть ошибки в восстановлении между тренировками.
Люди с доски почёта не ошибались и получили свои золотые значки ГТО. Вы тоже так сможете, если придёте на курс Размер/квартал.
tadalafil 5mg https://kertubs.mystrikingly.com/
You actually expressed it terrifically!
cialis 20mg prix en pharmacie https://swenqw.company.site/
Amazing data. Appreciate it.
tadalafil 20mg https://kewburet.wordpress.com/2022/04/27/how-to-keep-your-workers-healthy-during-covid-19-health-regulations/
You actually stated this adequately!
cialis 20mg prix en pharmacie https://kaswesa.nethouse.ru/
Nicely put, Appreciate it!
cialis 20mg https://628f789e5ce03.site123.me/blog/what-everybody-else-does-when-it-comes-to-canadian-pharmacies
Point clearly utilized!!
cialis canadian pharmacy https://canadian-pharmaceutical.webflow.io/
Terrific stuff. Kudos.
tadalafil 20 mg http://pamelaliggins.website2.me/
Kudos, Good stuff.
cialis without a doctor’s prescription http://pharmacy.prodact.site/
You stated that fantastically!
tadalafil 20 mg https://hub.docker.com/r/gserv/pharmacies
Thanks a lot! Ample information!
canadian pharcharmy online https://hertb.mystrikingly.com/
Nicely spoken without a doubt! .
tadalafil 20mg https://kedmnx.estranky.sk/clanky/online-medicine-tablets-shopping-the-best-manner.html
Whoa a lot of excellent material.
cialis tablets https://selera.mystrikingly.com/
Nicely put. Kudos.
cialis from canada https://ksorvb.estranky.sk/clanky/why-online-pharmacies-is-good-friend-to-small-business.html
Very good stuff. With thanks!
tadalafil 10 mg https://gevcaf.estranky.cz/clanky/safe-canadian-online-pharmacies.html
Reliable advice. Kudos!
best canadian pharmacy https://kwersv.proweb.cz/
You said it nicely.!
online prescriptions without a doctor https://kwervb.estranky.cz/clanky/canadian-government-approved-pharmacies.html
Awesome forum posts. Thanks!
Cheap cialis https://kwsde.zombeek.cz/
Reliable information. Appreciate it.
cialis 20mg prix en pharmacie https://heklrs.wordpress.com/2022/06/14/canadian-government-approved-pharmacies/
Amazing lots of wonderful data.
generic cialis https://site955305180.fo.team/
Fine tips. With thanks!
canadian cialis http://site841934642.fo.team/
Many thanks. Fantastic stuff!
cialis from canada https://62b2f636ecec4.site123.me/blog/canadian-pharmaceuticals-online
Amazing a good deal of superb facts!
canadian cialis https://62b2ffff12831.site123.me/blog/canadian-pharmaceuticals-for-usa-sales
Seriously all kinds of helpful data.
tadalafil generic https://thefencefilm.co.uk/community/profile/hswlux/
Thanks a lot! Ample forum posts!
Cheap cialis https://anewearthmovement.org/community/profile/mefug/
You explained this effectively!
canadian viagra http://sandbox.autoatlantic.com/community/profile/kawxvb/
Thanks a lot! I like this.
tadalafil generic http://lwerfa.iwopop.com/
Superb information. Thanks a lot!
cialis tablets australia http://herbsd.iwopop.com/
Thank you! Fantastic stuff.
generic for cialis http://kawerf.iwopop.com/
Cheers, A lot of tips.
cialis 20 mg best price https://www.reddit.com/user/dotijezo/comments/9xlg6g/online_pharmacies/
Helpful posts. Thanks a lot!
tadalafil 20mg https://my.desktopnexus.com/Pharmaceuticals/journal/canadian-pharmaceuticals-for-usa-sales-38346/
Thanks. I like it.
tadalafil generic https://www.formlets.com/forms/tH7aROl1ugDpCHqB/
This is nicely said. .
trust pharmacy canada https://www.divephotoguide.com/user/pharmaceuticals/
Fantastic content. Cheers!