Число тренировок в неделю

В популярных журналах силовые тренировки не мыслятся в недельном объеме. В методике размер/квартал минимальный недельный объем силовых тренировок – 75 подходов.

Часто можно услышать фразу «каждый день тренироваться нельзя – мышцам нужно восстанавливаться». Обычно эту фразу говорят те, кто тренируется до отказа, на пределе или на максимум.

Методика размер/квартал не подразумевает тренировки до отказа: в ней есть только подходы по плану и подходы по самочувствию.

Если у вас есть: 75 подходов в неделю, тренировки по плану и тренировки по самочувствию, – то тренироваться можно и два, и шесть раз в неделю. Но тренироваться при таких условиях два раза в неделю тяжелее, чем шесть.

Посудите сами.

Сделать пять тренировок по 15 подходов легче, чем две тренировки по 37-38 подходов.

Не верите – проверьте.

Часто мои клиенты комбинируют силовые тренировки дома, на улице и в тренажерном зале. Это происходит потому, что они не могут ходить в тренажерный зал больше двух раз в неделю – нет времени. А тренироваться по 37-38 подходов за тренировку не хватает сил.

В таких случаях они могут делать две тренировки в тренажерном зале по 20 подходов и две тренировки дома или на улице по 15 подходов. Главное – это наработать объем 75 подходов.

Большинству людей я предлагаю простой путь уменьшения числа силовых тренировок в неделю.

Новички начинают силовые тренировки дома: 5 тренировок по 15 подходов – с простых отжиманий, подтягиваний и воздушных приседаний.

В таком режиме они наращивают повторы в подходах, ничего не меняя в своем графике в течение шести недель.

Далее, если есть силы и желание, число тренировок можно сократить до четырех в неделю, выполняя не по 5 подходов в упражнении, а по 6-7 подходов.

Таким образом, пять тренировок в неделю по 15 подходов меняются на четыре тренировки в неделю по 18-21 подход.

В таком режиме нужно продержаться еще шесть недель.

Если 6-7 подходов в упражнении стали привычными, то можно увеличить нагрузку: перейти в режим три тренировки в неделю по 25 подходов за тренировку – по 8-9 подходов в упражнении.

Разумеется переход из одного режима в другой будет связан с временным понижением числа повторов. Ни кому не удастся сделать одно и то же количество повторов и в пяти, и в девяти подходах за упражнение. Чем больше число подходов – тем ниже число повторов.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Простой вывод: начинать силовые тренировки можно с 15 подходов по пять раз в неделю. Каждые шесть недель можно наращивать число подходов за тренировку и уменьшать количество тренировок. Через 18 недель можно выйти на уровень три тренировки в неделю по 8-9 подходов в упражнении – 25 подходов за тренровку. Переход из режима в режим нужно делать с понижением числа повторов.
Чтобы подробнее узнать о методике запишитесь на условно-бесплатную консультацию.
На короткие вопросы я отвечаю Вконтакте/Фейсбуке
Лев Гончаров – тренер с 1994 года

Что еще нужно знать о силовых упражнениях:

\”Нормы роста мышц\”, «75 подходов», «3 движения – много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «Основы техники силовых упражнений», «Сколько повторов в подходе?», «Разминка», «Пропорции тела и энтузиазм», \”Число тренировок в неделю\”