Разминка

В большинстве видов спорта существует разогрев и разминка.

Разогрев – это повышение температуры тела, например, при помощи легкого бега.

Разминка – это подготовка мышц и суставов к упражнениям.

Когда тренируешься в темпе 3 минуты за подход, то разогрев теряет смысл, потому что температуру тела при таких паузах между подходами трудно удержать на уровне потоотделения.

Когда я слышу людей в тренажерном зале, которые говорят, что хорошо потренировались, потому что сильно в вспотели, то мне такие размышления кажутся не уместными.

Потоотделение – это следствие кардио, а не силовых тренировок.

Силовые тренировки не подразумевают разгоряченного потного тела, а тем более мокрой майки.

Однако мышцы и суставы нужно разминать и подводить тело к рабочим нагрузкам.

В бодибилдинге я следовал правилу 50/70/100.

Первый подход с весом 50% от рабочего, второй – 70%, третий подход с рабочим весом.

Если вы тренируетесь со своим весом и отжимания от пола – это рабочее упражнение, то разминку можно начинать в первом подходе с отжиманий от стола, во втором с отжиманий от дивана и третий подход можно делать рабочим – отжимания от пола.

Иногда люди делают для разминки суставную гимнастику и вращают кистями, локтями, плечами.

Мне перед отжиманиями нравиться сделать 100 прямых ударов, как в боксе. Прекрасная разминка верхних конечностей.

Нижний конечности разминаются похожим способом.

Например, сначала я делаю 20 приседаний в больших углах до появления тепла в бедрах.

Вторым подходом я делаю выпрыгивания из глубокого седа.

И только третим подходом начинаю делать приседания на одной ноге.

Важность разминки зависит от температуры воздуха и степени задервенелости тела.

В жаркий летний день люди без разогрева платочком вытирают пот со лба. В такие дни важность разминки не велика.

Бывают дни, когда тело более задервенелое, чем обычно. Такое часто бывает после праздничных углеводов или необычной тренировки, когда мышцы или болят, или просто твердо-налитые.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

В какие-то дни разминка нужна больше, в какие-то меньше, но цель разминки не допустить травмы в первых подходах силового упражнения.

Обычно травмы происходят либо в первых подходах, либо в последних.

В последних подходах – это усталостные травмы, когда человек доводит себя до предела -тренируется до отказа.

В первых подходах травма случается по причине холодных – непластичных тканей.

Итого: в силовых тренировках кардио-разогрев не обязателен, потому что в темпе 3 минуты на подход трудно поддерживать высокую температуру тела. Перед рабочим подходами желательно сделать суставные вращения рабочих конечностей и два разминочных подхода с нагрузкой 50 и 70% от рабочей.
Чтобы подробнее узнать о методике запишитесь на условно-бесплатную консультацию.
На короткие вопросы я отвечаю Вконтакте/Фейсбуке
Лев Гончаров – тренер с 1994 года

Что еще нужно знать о силовых упражнениях:

«75 подходов», «3 движения – много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «Основы техники силовых упражнений», «Сколько повторов в подходе?», \”Разминка\”