Что нужно новичку на тренировке?

Многие мужчины тренируются лет по двадцать без следов тренировок на теле, потому что не знают то, что должен знать каждый новичок.

Новичку нужны все мышцы

Мужчина, который не любит тренировать ноги, не получит хорошего гормонального отклика. Полежать на жиме лёжа после сидячего образа жизни – это, конечно, напряжение, но не не то, от которого будут значительные сдвиги в гормональной системе. Например, после долгого отдыха, если пожать лёжа, то ничего не произойдёт, а если сделать тяжёлые приседания со штангой, то на утро будет сильная эрекция.

Новичку нужна ССС – сердечно-сосудистая система

В силовых тренировках пульс поднимается незначительно и опускается в промежутках между подходами. Средний пульс на силовой тренировке менее 100 ударов в минуту.

В беге пульс держится постоянно выше 130 ударов и удары эти сильнее в два раза, то есть за час бега крови прокачивается по сосудам в два раза больше, чем в силовой тренировке.

У мужчины с тренированным ССС мышцы расту намного быстрее, чем у мужчины, который в тренажёрном зале любит только жать лёжа.

Минимальное количество тренировок

Средний мужчина, который тренируется двадцать лет, делает это с перерывами, когда есть время, то есть пропустить тренировку из-за дел на работе или дома – это нормально; отдохнуть от тренировок с алкоголем на выходных и праздниках – это нормально. Таким образом у «тренированного» мужчины получается 15 регистраций на рецепции фитнес-клуба. С таким количеством тренировок спорт не оставляет следов на теле.

Каждая группа мышц должна получать три стимула для роста в неделю, независимо от работы, домашних дел и праздников.

Недостатком количества стимулов в неделю страдают мужчины, которые тренируются в тренажёрном зале, ибо в зал ходить – это целое событие, которое требует отдельного настроя плюс согласования планов на работе и дома.

Фото: “30 кг пожал. Что нового в интернете?”

Величина тренировочного стимула

В каждом упражнении у мужчины есть потолок – сто процентный максимум. От этого потолка рассчитывается величина тренировочного стимула.

Например, мужчина может пожать лёжа штангу 70 килограмм один раз, а 75 килограмм его прижимает, как гробовая плита, значит семьдесят килограмм – это его стопроцентный максимум на сегодняшний день.

Величина тренировочного стимула – это 60-70% от одноповторного максимума. Мужчина, который может пожать семьдесят килограмм на один раз, сколько раз выжмет 70% – 50 кг? Таблицы интернета говорят, что 10-20 раз.

Если мужчина может в упражнении сделать более 20 раз, то его мышцы не получают свои 70% тренировочного стимула, а тренировка для роста мышц превращается в тренировку «марафонца» на выносливость.

Часто недостатком тренировочного стимула страдают мужчины, которые тренируются дома, ибо приседать без штанги легко, а покупать штангу домой не хочется; тоже самое с отжиманиями от пола, поэтому по интернету гуляет мнение, что без железа натренироваться нельзя. Можно, но учится приседать и отжиматься на одной руке тоже не хочется.

Продолжительность тренировочного стимула

Более ста лет назад силачи делали по одному подходу в упражнении на максимум. Со временем спортивная наука дошла до того, что лучше делать несколько подходов с запасом. Это не так весело, зато эффективно и безопасно.

Продолжительность подхода с нагрузкой 70% от одноповторного максимума – это хотя бы шесть повторений по три секундны на каждое, то есть примерно 20 секунд. Размер/квартал рекомендует делать 5 подходов, то есть общая продолжительность тренировочного стимула – это 100 секунд.

Мужчинам больше нравится делать меньше пяти подходов и делать упражнения быстрее 3 секунд на повтор, теряя напряжение в негативной фазе, верхней и нижней части амплитуды. При таких нравах продолжительность стимула составляет не 100 секунд, а двадцать. Сократить тренировочный стимул в пять раз – это сильно снизить тренировочный эффект от упражнения.