Силовые тренировки

Силовые тренировки используют при подготовке спортсмены в различных видах спорта и люди далекие от спорта, чтобы изменить форму тела — округлить ягодицы или бицепсы.

В силовых видах спорта: тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг — силовые тренировки занимают 90-100% тренировочного времени.

В других видах спорта: борьба, регби, легкая атлетика — развитию силы уделяют около 10% тренировочного времени. При 20 часах тренировок в неделю — силовым тренировками может быть уделено только 2 часа.

Обычным людям, далеким от спорта, обычно рекомендуют 2-3 силовые тренировки в неделю по 40 минут.

Повторный максимум

Силу обычно определяют по повторному максимуму — ПМ.

Сколько раз вы можете подтянуться на турнике? Если вы можете подтянуться 10 раз, то в подтягиваниях ваш повторный максимум равен десяти. Можно записать: подтягивания — 10ПМ.

А сколько килограмм вы можете выжать лежа? Если вам удалось пожать лежа 100 кг на один раз, то это ваш одно-повторный максимум. Можно записать: жим лежа 100 кг — 1ПМ.

 

 

Составить программу силовых тренировок бесплатно

 

В силовых видах спорта принято соревноваться в одно-повторном максимуме.

Гиревой спорт или соревнования по подтягиванию принято относить не к силовым видам спорта, а к циклическим.

Люди, далекие от спорта, используют силовые тренировки ради декоративного эффекта — ради гипертрофии мышц и изменения форм тела. Именно поэтому их интересует главный вопрос: сколько повторений нужно делать в подходе, чтобы мышцы скорее изменили свою форму.

Силовые тренировки и количество повторений

На сегодняшний день доминирует мнение, что оптимальным количеством повторений для гипертрофии мышц является диапазон 6-12 повторений.

Мне кажется, что такое мнение сформировалось у людей в результате их индивидуального опыта и поверхностных наблюдений.

Новички начинают тренировки с обычных отжиманий и подтягиваний. Неподготовленные люди быстро прогрессируют в силе и заметно увеличивают мышечную массу — до одного килограмма в неделю.

Затем наступает момент, когда не совсем новичок делает по 12 подтягиваний в подходе и замечает, что мышцы растут уже не так заметно.

 

 

Составить программу силовых тренировок бесплатно

 

Далее у атлета два пути развития: идти в тренажерный зал и тренироваться с отягощениями весом больше массы своего тела, сохраняя диапазон 6-12 повторов или продолжать наращивать число повторов со своим весом.

В конечном счете человек часто увлекается пауэрлифтингом с диапазоном 1-4 повтора в подходе или ставит рекорды в подтягиваниях с диапазоном до 50 повторов в подходе.

Есть и те, кто увлекаются бодибилдингом и сохраняют диапазон повторений в рамках 6-12 повторов.

После начального бурного роста мышц — активации мышечного потенциала, у любого человека наступает период, когда мышцы растут на толщину папиросной бумаги: в первый год старательных тренировок нарастает 10 кг мышц, во второй — 5 кг, в третий — 2 кг.

Такой прирост мышц наблюдается и у пауэрлифтеров, и у любителей турников и у натуральных бодибилдеров.

Однако среди бодибилдеров анаболики продают чаще, чем среди пауэрлифтеров или турникменов. Торговля эта незаметная для глаз большинства людей и сами атлеты не любят говорить о ней.

Из-за того, что бодибилдеры чаще покупают анаболики, их мышцы в среднем растут в 10 раз быстрее, чем у пауэрлифтеров и турникменов.

 

 

Составить программу силовых тренировок бесплатно

 

Я имею ввиду среднюю статистику: на 10 спортсменов у бодибилдеров будет 9 быстро растущих, а у турникменов или пауэрлифтров только 2 человека.

Отсюда диванные аналитики силовых тренировок делают вывод, что диапазон 6-12 повторений лучше растит мышцы, а другие крайние диапазоны повторов развивают только силу и силовую-выносливость.

Но все эти очевидные наблюдения портит скрытая статистика сделок купли-продажи анаболиков в разных видах спорта.

Если вы внимательно посмотрите на натурального бодибилдера, натурального пауэрлифтера и натурального турникмена, то с удивлением для себя обнаружите, что разные диапазоны повторов в силовых тренировках приводят к одинаковому результату.

Если турник и штанга дают одинаковую гипертрофию, то менее хлопотно наращивать мышцы не выходя из дома или со двора.

Принципы силового тренинга

Силовой тренинг в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, бодибилдинге и кроссфите — это очень разные виды силового тренинга, имеют очень разные цели и поэтому строятся на разных принципах.

Цель тяжелой атлетики — поднять штангу высоко один раз. В этом виде спорта сила проявляется с максимальным весом и максимальной амплитудой, поэтому требует самого большого сосредоточения, мобилизации и координации. Говоря простым языком, требует силы и ловкости.

Пауэрлифтинг не требует сложной координации, но требует большой силы на небольшой амплитуде.

Кроссфит — требует и силы, и ловкости, но в с небольшой интенсивностью от повторного максимума. Повторный максимум у кроссфитеров невысок, но они могут долго «крутить ворот колодца» — поднимать не очень тяжелую для них штангу в разных амплитудах: больших и маленьких. Кроссфитеры выносливы в трудах.

 

 

Составить программу силовых тренировок бесплатно

 

Больше всего разнообразия принципов силового тренинга в бодибилдинге, и все они основаны не на цели поднять штангу, а не цели нарастить мышцы. А для этого мышцы нужно утомить.

Именно утомление — друг бодибилдера и враг штангиста, пауэрлифтира и кроссфитера.

Цель моих тренировок — это создавать из клиентов, пострадавших от сидячего образа жизни, богов и богинь эстетики, а не монстров силы или функционала. Поэтому я применяю принципы силового тренинга украденные из бодибилдинга, а не тяжелой атлетики, пауэрлифтинга или кроссфита.

Прогрессия нагрузки в силовых тренировках

Любой новичок мечтает прибавлять вес на штанге от тренировки к тренировке. И первые недели это получается. Но на за несколько недель силовых тренировок нельзя получить тело чемпиона с обложки мужского журнала, поэтому люди без долгого опыта тренировок при первой невозможности увеличить килограммы или повторы заводят пластинку под названием «плато» или «застой»

Прогрессия нагрузки в силовом тренинге после первых 6-8 недель тренировок происходит на толщину папиросной бумаги.

Толщина папиросной бумаги не измеряется килограммами штанги или повторами в подходе, она измеряется десятыми долями повторов в подходе.

Составить программу силовых тренировок бесплатно

Для того, чтобы увидеть прогрессию в силовом тренинге, нужно вести дневник тренировок и аккуратно записывать проделанную работу в выбранных упражнениях.

В дневнике тренировок записывается вес штанги, количество повторов, количество подходов и время исполнении упражнения.

Улучшение любого из этих параметров является прогрессией нагрузки. И если один из параметров, при условии сохранения других, улучшился хотя бы на 1-3% за неделю, то вы прогрессируете в согласии с природой — на толщину папиросной бумаги.

Потенциал роста в силовых тренировках

У человека рост силы и рост мышц ограничен природой. У занятого человека есть еще два ограничения: работа и семья.

Людям после тридцати, ограниченным работой и семьей, я не рекомендую заглядывать в таблицы рекордов силовых видов спорта.

Простой человек в свободное от работы время может развить силу рук равную двум массам своего тела. Например, мужчина весом 80 килограмм может пожать лежа 160 килограмм.

Составить программу силовых тренировок бесплатно

Хочу напомнить, что подтянуться на одной руке так же трудно, как пожать два своих веса. Это значит, что можно найти такие упражнения, которые позволят развить потенциал силы и роста мышц без использования оборудования — только при помощи своего тела.

Два своих веса — это тот уровень силы, который возможно не только приобрести, но и поддерживать.

Силовые тренировки мы используем ради роста мышц. Если речь идет о безжировой массе тела, то любой по-настоящему натуральный бодибилдер согласится с тем, что приобрести и удержать банальные «рост минус 100» — это очень трудная задача.

Итак, потенциал роста мышц и роста силы, для человека, старше тридцати, который не использует анаболики и ограничен работой и семьей, можно выразить двумя формулам: масса тела = «рост минус 100», а сила = «две массы тела»

Программа силовых тренировок

В любом виде спорта человек растет 7 лет, если он растущий организм — до 22 лет.

Чем выше человек растет в спорте, тем больше усилий прилагает.

Если человек перестал расти, а начал увядать, то даже для сохранения силы и массы требуются нарастающие усилия от года к году.

Занятому человеку, ресурсы которого отнимают работа и семья, очень трудно удержать результат 7 лет тренировок, но вполне по силам сохранить результат 3-х лет тренировок.

Поэтому моя программа силовых тренировок рассчитана на 3 года без претензий занять строку в таблице рекордов силовых видов спорта.

Составить программу силовых тренировок бесплатно

В идеале за эти три года получить обезжиренные «рост минус вес» и силу, равную двум массам тела.

Однако люди не идеальны и имеют разные склонности к разным видам спорта. Кроме того они имеют разную палитру интересов и мотиваций, поэтому три года одного человека не равны трем годам другого.

И все же, чтобы рассчитывать хотя бы на 80% идеального результата, нужно выпивать менее одного ведра водки в год и тренироваться более 150 часов в первый, 200 часов во второй и 250 часов в третий год тренировок.

Можно написать программу и на меньшее количество часов за три года, но она потребует больше усилий в час, поэтому возрастает риск получить травму стареющему опорно-двигательному аппарату.

Чтобы в течение трех лет обеспечить запланированный рост мышц и силы, нужно телу дать достаточно сбалансированной еды и глубокого сна.

 

Лев Гончаров — бодибилдер, пауэрлифтер, турникмен
Добавляйтесь в друзья Вконтакте/Фейсбуке

Составить программу силовых тренировок бесплатно

 

ВИДЕО: ТРЕНИРОВКА ЭКТОМОРФА