как делать силовые упражнения
Три упражнения

Как выполнять силовые упражнения?

Новички любят спрашивать:

«Когда будем менять комплекс упражнений?»

В методике Размер/квартал комплекс упражнений не меняют, но меняют одно упражнение в комплексе, когда приходит время.

Каким упражнения в комплексе быть, а какие нужно исключить?

Чистое исполнение

Нужно выбирать только те силовые упражнения, которые получаются в строгой технике.

Например, если вы не можете подтягиваться чисто, то не нужно дергаться на турнике.

Жим не должен быть толчком, тяга – рывком, а приседания – полуприседом.

Полная амплитуда

И локти, и колени можно хорошо и сгибать, и разгибать.

Приседать глубоко людям мешает гибкость и предрассудки. Где-то они слышали, что нельзя сгибать колено больше, чем на 90 градусов, поэтому ниже, чем на стул приседать боятся. Человек задуман сидеть на корточках.

Мышцы хорошо растут от полных движений, не теряя при этом эластичности.

Медленно вниз

Во всех силовых упражнениях эффективнее и безопаснее делать движение вниз дольше двух секунд.

Делать движение вниз целых две секунды тяжелее, чем падать, но силовые упражнения нужны для напряжения и это напряжение надо потерпеть для стимулирования роста мышц.

Сделать десять повторений за тридцать секунд эффективнее, чем за двадцать.

Более 3-х секнуд на повтор – это правило методики Размер/квартал.

С запасом, а не до отказа

Каждый подход в тренировке должен быть с запасом. Тренировки до отказа приводят к отказу от тренировок.

Не нужно путать тренировку с соревнованиями. Даже спортсмены делают подходы до отказа один раз в полгода.

В каждом подходе должна быть полная уверенность, что есть ещё силы на одно-два повторения в строгой технике.

Когда нужно менять упражнение?

  • Выбирать нужно только те упражнения, которые вы можете сделать чисто не менее 12-и повторений.
  • Если упражнение не получается сделать двенадцать раз с запасом, то его нужно облегчить или упростить.
  • Если упражнение получилось сделать более двадцати пяти раз, то его нужно усложнить или утяжелить.
  • Перед тем, как усложнять или утяжелять упражнение, снимите его на видео и убедитесь, что двадцать пять повторений получилось сделать в строгой технике: медленно и в полной амплитуде.

Выбрать упражнения и оценить технику исполнения вы можете на курсе «Размер/квартал»

5 7 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
66 комментариев
Старые
Новые Популярные
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
na2mba
na2mba
5 сентября, 2017 3:56 дп

Какие упражнения являются аэробными? Т.е. какие критерии определения таковых, по каким признакам они определяются?

na2mba
na2mba
9 сентября, 2017 10:57 пп

Цитата: Ббешка
Аэробное упражнение – кислород является единственным и достаточным источником энергии.
Кислород самый сильный окислитель. Часто даже талантливые от природы пловцы и бегуны умирают в молодом возрасте. Пример – знаменитые бегуны братья Знаменские. Возможно и Мцыри умер хлебнув много кислорода на свободе, чего был лишен в тесной монастырской келье.

Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно.

Спасибо, это уже про то.

Ббешка
Ббешка
8 сентября, 2017 9:46 дп

Аэробное упражнение – кислород является единственным и достаточным источником энергии.
Анаэробное (силовое) упражнение – кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса "готового топлива", содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным- анаэробным..

Ббешка
Ббешка
8 сентября, 2017 9:27 дп

Аэробное упражнение – кислород является единственным и достаточным источником энергии.
Кислород самый сильный окислитель. Часто даже талантливые от природы пловцы и бегуны умирают в молодом возрасте. Пример – знаменитые бегуны братья Знаменские. Возможно и Мцыри умер хлебнув много кислорода на свободе, чего был лишен в тесной монастырской келье.

Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно.

na2mba
na2mba
7 сентября, 2017 10:38 пп

Цитата: Гость Mihalych

Цитата: na2mba
Какие упражнения являются аэробными? Т.е. какие критерии определения таковых, по каким признакам они определяются?


Бег, плавание, велосипед…

Это не совсем то, о чём я спрашивала. Точнее, совсем не то.

Mihalych
Гость Mihalych
7 сентября, 2017 5:22 пп

Цитата: na2mba
Какие упражнения являются аэробными? Т.е. какие критерии определения таковых, по каким признакам они определяются?


Бег, плавание, велосипед…

na2mba
na2mba
5 сентября, 2017 11:36 пп

Беспокойтесь лучше о себе, а не за всё человечество…

Ббешка
Ббешка
5 сентября, 2017 11:32 пп

Сакральность знаний может пострадать.

na2mba
na2mba
5 сентября, 2017 10:40 пп

Некоторые (избранные?) хотят всё знать?

Других некоторых это волнует? )

Гость Олег
Гость Олег
5 сентября, 2017 8:04 пп

По данным Европейского центра аэробика ведет к утолщению стенок сердца, что уменьшает объемы полостей. В результате развивается хроническая сердечная недостаточность.

Ббешка
Ббешка
5 сентября, 2017 12:20 пп

Некоторые (избранные?) хотят всё знать?

trackback
kerbiss.wordpress.com2022042714
29 апреля, 2022 11:24 дп

cialis 20 mg https://kerbiss.wordpress.com/2022/04/27/14/

Thanks! Helpful information.

trackback
canadian pharmacy uk delivery
30 апреля, 2022 2:34 пп
trackback
https://sernert.estranky.sk/clanky/confidential-information-on-online-pharmacies.html
1 мая, 2022 12:34 пп
trackback
https://kertubs.mystrikingly.com/
1 мая, 2022 11:20 пп

buy cialis online https://kertubs.mystrikingly.com/

Good info, Many thanks.

trackback
https://626f977eb31c9.site123.me/blog/how-google-is-changing-how-we-approach-online-order-medicine-1
2 мая, 2022 12:56 пп
trackback
canada medication
2 мая, 2022 7:02 пп

canadian discount pharmacies https://canadian-pharmaceuticals-online.yolasite.com/

Terrific content. Thank you.

trackback
https://online-pharmacies0.yolasite.com/
3 мая, 2022 11:57 дп

cialis from canada https://online-pharmacies0.yolasite.com/

Useful stuff. Thanks!

trackback
6270e49a4db60.site123.meblogthe-untold-secret-to-mastering-aspirin-in-just-7-days-1
3 мая, 2022 7:12 пп
trackback
deiun.flazio.com
4 мая, 2022 1:26 пп

cialis from canada https://deiun.flazio.com/

Terrific posts. Many thanks.

trackback
online pharmacies
4 мая, 2022 10:03 пп

online pharmacies canada https://kertyun.flazio.com/

Cheers, Quite a lot of data.

trackback
https://kerntyas.gonevis.com/the-mafia-guide-to-online-pharmacies/
5 мая, 2022 11:46 дп

cialis without a doctor’s prescription https://kerntyas.gonevis.com/the-mafia-guide-to-online-pharmacies/

With thanks, Awesome information!

trackback
kerbnt.flazio.com
5 мая, 2022 5:31 пп

cialis tablets australia https://kerbnt.flazio.com/

Valuable facts. Many thanks.

trackback
http://nanos.jp/jmp?url=http://cialisonlinei.com/
5 мая, 2022 11:41 пп

cialis 5 mg http://nanos.jp/jmp?url=http://cialisonlinei.com/

With thanks. An abundance of tips.

trackback
ime.nucialisonlinei.com
6 мая, 2022 10:16 дп

cialis tablets http://ime.nu/cialisonlinei.com

You mentioned that wonderfully.

trackback
canadian cialis
6 мая, 2022 3:39 пп

canadian prescriptions online https://womed7.wixsite.com/pharmacy-online/post/new-ideas-into-canada-pharmacies-never-before-revealed

You have made your point quite effectively!!

trackback
canadian discount pharmacies
7 мая, 2022 2:15 пп

online drug store https://kerntyast.flazio.com/

Seriously many of wonderful data.

trackback
https://sekyuna.gonevis.com/three-step-guidelines-for-online-pharmacies/
7 мая, 2022 9:32 пп

cialis 20mg prix en pharmacie https://sekyuna.gonevis.com/three-step-guidelines-for-online-pharmacies/

Wow plenty of helpful info!

trackback
gewrt.usluga.me
8 мая, 2022 12:08 пп

generic cialis https://gewrt.usluga.me/

Seriously lots of terrific facts!

trackback
pharmacy-online.webflow.io
9 мая, 2022 3:25 пп

buy cialis without a doctor’s prescription https://pharmacy-online.webflow.io/

Thanks. I appreciate it.

trackback
canadian viagra
9 мая, 2022 10:09 пп

canadian drug https://canadian-pharmacy.webflow.io/

Many thanks! I value it.

trackback
https://site273035107.fo.team/
10 мая, 2022 8:16 дп

buy generic cialis https://site273035107.fo.team/

Nicely put, Kudos!

trackback
canadian online pharmacies
10 мая, 2022 4:34 пп

prescription drugs without prior prescription https://site656670376.fo.team/

Many thanks! Useful stuff.

trackback
site561571227.fo.team
11 мая, 2022 2:45 дп

tadalafil without a doctor’s prescription https://site561571227.fo.team/

This is nicely put. .

trackback
buy viagra usa
11 мая, 2022 8:44 дп

canada rx https://site102906154.fo.team/

Kudos, Terrific stuff.

trackback
canadian pharmacy viagra brand
11 мая, 2022 2:48 пп

canadian pharcharmy online https://hekluy.ucraft.site/

Wow tons of wonderful advice.

trackback
canada pharmacies online prescriptions
12 мая, 2022 1:20 дп

canada pharmacies online prescriptions https://kawsear.fwscheckout.com/

Awesome write ups, Kudos!

trackback
Canadian Pharmacies Shipping to USA
13 мая, 2022 3:34 пп

best canadian mail order pharmacies https://hertnsd.nethouse.ru/

Wow a good deal of terrific knowledge.

trackback
https://uertbx.livejournal.com/402.html
14 мая, 2022 3:33 пп

cialis uk https://uertbx.livejournal.com/402.html

Information certainly considered!.

trackback
https://swenqw.company.site/
25 мая, 2022 12:44 пп

cialis from canada https://swenqw.company.site/

You stated this superbly!

trackback
https://kewburet.wordpress.com/2022/04/27/how-to-keep-your-workers-healthy-during-covid-19-health-regulations/
26 мая, 2022 2:51 пп
trackback
cialis from canada
26 мая, 2022 9:15 пп

canada pharmacies https://kaswesa.nethouse.ru/

With thanks. Useful information!

trackback
canada pharmacies online
27 мая, 2022 5:31 пп
trackback
buy viagra usa
1 июня, 2022 3:55 пп

canadian pharmacy meds https://canadian-pharmaceutical.webflow.io/

You actually revealed this really well.

trackback
http://pamelaliggins.website2.me/
1 июня, 2022 11:07 пп

cialis lowest price http://pamelaliggins.website2.me/

Nicely put. Appreciate it.

trackback
http://pharmacy.prodact.site/
3 июня, 2022 4:00 пп

cialis generico online http://pharmacy.prodact.site/

Very good advice. Thanks a lot!

trackback
https://hub.docker.com/r/gserv/pharmacies
4 июня, 2022 4:34 пп

medication without a doctors prescription https://hub.docker.com/r/gserv/pharmacies

Helpful forum posts. Cheers!

trackback
https://hertb.mystrikingly.com/
5 июня, 2022 5:26 пп

cialis lowest price https://hertb.mystrikingly.com/

Very good write ups. Appreciate it!

trackback
https://kedmnx.estranky.sk/clanky/online-medicine-tablets-shopping-the-best-manner.html
6 июня, 2022 12:53 пп
trackback
https://selera.mystrikingly.com/
6 июня, 2022 9:45 пп

Cheap cialis https://selera.mystrikingly.com/

You explained this adequately.

66
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x