сколько тренировать
Три упражнения

Сколько в неделю тренировать мышцы?

Из этой статьи вы узнаете сколько раз в неделю и по сколько подходов тренировать мышцы, чтобы они росли.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

В любом виде спорта есть ФССП – федеральный стандарт спортивной подготовки.

В этом ФССП даны минимальные требования к количеству и продолжительности тренировок.

У новичков минимальные требования – три тренировки в неделю.

Минимальная продолжительность тренировки

Я давно работаю тренером и любой человек, который приходил ко мне на своих ногах, спокойно выдерживал часовую тренировку.

Продолжительность тренировки зависит от интенсивности. Новички не понимают слово «интенсивность», но им достаточно знать, что все подходы в силовых упражнениях нужно делать с запасом, а не до отказа.

Если запас в подходах хотя бы одно-два повторения, то новички выдерживают за тренировку от 15-и до 30-и подходов.

Зачем делать тридцать подходов за тренировку, если можно сделать пятнадцать?

Уже пять лет большинство моих клиентов выполняет по пятнадцать подходов за тренировку и прогрессируют со скоростью 8-10 килограмм мышц в первый год тренировок.

Научный подход

В мета-анализе 2017 года было рассмотрено пятнадцать научных исследований, в которых наблюдали 34 группы испытуемых .

Сравнивалось влияние количества подходов в неделю на рост мышечной массы.

Результат исследований можно посмотреть на графике:

подходы и рост мышц

Из графика видно, что до 20 подходов рост мышечной массы значительно увеличивается с каждым подходом.

После отметки в 20 подходов результат испытуемых шёл на спад.

Кому нужно делать больше 20 подходов?

Мои клиенты делают три упражнения в неделю по 15 подходов в первый год тренировок. Однако ко мне часто приходят не новички уровня второго или деже третьего года тренировок.

Чтобы нарастить первые 8-10 килограмм мышц в первый год тренировок достаточно 15 подходов в неделю, но для последних двух килограмм мышц может потребоваться в каждом из трёх упражнений 25-30 подходов в неделю.

К сожалению, для выполнения 25-30 подходов в неделю в каждом из трёх упражнений методики «Размер/квартал», нужно хорошо есть и хорошо спать, а это не всем позволено.

Многим моим клиентом не дают хорошо есть и хорошо спать работа и семья.

Узнать точно сколько вам делать подходов, чтобы мышцы росли в условиях занятости работой и семьёй вы можете на курсе «Размер/квартал»

5 3 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
5 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Гость Alex
Гость Alex
4 марта, 2017 12:04 дп

За одну тренировку сделать 25 подходов приседа, с рабочим весом, каждый в отказ, с отдыхом 1-1.5мин.? – вы в адеквате? – да после такого не то что новичка, а даже опытного атлета – госпитализируют, если он не окочурится на месте.

сар
сар
13 марта, 2017 1:40 пп

ты свою генетику видел на челюсти свои посмотри и запястья ты почти сколько бы весил если бы и не тренеровался, с такой генетикой и турникменом можно быть и будут мишци расти, ты со штангой присять 20 рас с весом с которым можешь присесть только 10, так чтобы был отказ в мертвой точке 5сек в последних 5 повторениях и 10 вдохов выдохов между повторениями и калюжа пота под ногами, и ведро поставь если не вирвеш значит не правильно сделал, тогда узнаешь что такое активация генов вместо того чтобы тут людей смешить

Гость ПАВЕЛ
Гость ПАВЕЛ
18 ноября, 2017 10:06 пп

Цитата: Гость Alex
За одну тренировку сделать 25 подходов приседа, с рабочим весом, каждый в отказ, с отдыхом 1-1.5мин.? – вы в адеквате? – да после такого не то что новичка, а даже опытного атлета – госпитализируют, если он не окочурится на месте.


Ты бы разобрался для начала в вопросе, а потом писал бы уже свой гневный комментарий.

5
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x