Силовые тренировки полезны всем: и людям с очевидной нехваткой мышц, и тем, у кого эта нехватка неочевидна – скрыта под слоем жира.
Если у мужчины талия больше двух бицепсов или на животе больше одного сантиметра защипа кожи, то мышцы видно плохо.
Тучные люди не верят, что им не хватает мышц, хотя понимают, что сидячий образ жизни мышечную ткань не сохраняет.
Часто люди живут памятью о своих спортивных подвигах с фразой «Я раньше занимался спортом». Это фраза вселяет в них надежду, что мышцы с тех времён остались.
Например, один мой клиент, когда впервые пришёл ко мне на тренировку, сказал, что может отжаться раз двадцать. Я попросил его показать этот трюк. Человек не смог отжаться ни разу и сильно удивился: «Как же так? Я же в школе легко мог отжаться 30 раз». Так часто думают сорокалетние мужчины, вполне успешные по жизни.
Силовые тренировки полезны сильному полу, чтобы удержать статус сильного пола. Но сильные женщины тоже могут укрепить ягодицы, потому что это красиво.
Без силовых тренировок мышцы не укрепляются, даже если вы купили протеин.
Чтобы в первый год выросло 10 кг мышц, нужно делать хотя бы 75 подходов силовых упражнений в неделю. В первые месяцы тренировок с уровня «от дивана» достаточно 45 подходов.
Атлеты уровня «от дивана» без нормализации питания и сна могут от 75 подходов словить перетрен или получить травму.
Часто у людей уходит время для понимания того, что ресурсы организма ограничены и сил на все может не хватить. Под «всё» следует понимать: телевизор, друзья, плохая еда, нехватка сна. Чтобы сделать 75 подходов и набрать дополнительные 6 часов сна, нужно будет чем-то пожертвовать.
За год силовых тренировок должно вместе с мышцами нарасти около 100% силы, потому что это силовые тренировки.
Например, если человек начал с жима лежа 35 кг, то через год это будет 70 кг.
Чтобы за год наросло 100% силы, прирост силы в неделю должен составлять в среднем 2%.
Чтобы отслеживать прирост силы в 2% в неделю, нужно вести дневник силовых тренировок и вовремя принимать меры, если такой прирост не наблюдается.
Простое выполнение 75 подходов силовых упражнений в неделю не гарантирует прироста 10 килограмм мышц на костях. Нужно каждую неделю обеспечивать условия для роста 2% силы: потреблять хорошую еду и достаточно спать.
Привыкание к нагрузке в силовых упражнениях обеспечивается подходами вполсилы, но с интенсивностью от 70%.
70% интенсивности означает, что вы должны выбирать только те упражнения, которые можете выполнить не более 16 повторений. Вполсилы, означает, что эти упражнения вы делаете по 8 повторений в подходе.
Прирост силы обеспечивается за счет подходов по-самочувствию. Подход по-самочувствию не означает подход до отказа. И подходы по-самочувствию бывают больше, чем вполсилы, не на каждой тренировке, а только тогда, когда хочется.
Подходы вполсилы и подходы по-самочувствию вписываются в тренировочный план в пропорции 4/1, как в законе Парето. Раздвигать границы комфорта можно только 20% тренировочного времени. Это важный тренировочные принцип во всех видах спорта. «Бабашут базу до отказу» только дворовые пацаны. В спортивных школах 80% тренировочного времени посвящены нагрузке 70-80% от рекорда.
В силовых тренировках достаточно трех движений, чтобы покрыть все тело нагрузкой и обеспечить рост силы и массы почти всех мышц. На большее количество движений у людей с полной занятостью может не хватить времени, потому что каждому движению нужно уделять хотя бы час тренировочного времени в неделю. Тогда это даст ожидаемый результат.
Например, если вы уделяете подтягиваниям один час в неделю, то вы получите прирост силы 100% в первый год. Если вы висите на турнике 10 минут в неделю, то у вас нет шансов конкурировать с человеком, который подтягивается час в неделю.
Чтобы силовые упражнения были безопасными, а залечивание травм не отнимало больше времени, чем тренировки, нужно следить за исполнением упражнений в строгой технике. Лучше записать в дневнике тренировок 6 строгих подтягиваний, чем 10 грязных. Это неэффективно и небезопасно.
Для оценки эффективности и безопасности силовых упражнений в строгой технике было бы хорошо записывать видео подхода по-самочувствию, каждый раз, когда меняется упражнение или происходит слишком быстрый рост силы – более 2%.
Даже без тренера, посмотрев на себя со стороны, вы можете увидеть ошибки в технике, которые не чувствует при исполнении. Видеть упражнение и чувствовать его – это две разные оценки субъективного восприятия. Вспомните сколько оценщиков двигательных навыков сидит на диване, когда проходит футбольный матч. Со стороны ошибки виднее.
При смене упражнения лучше проводить тестовую тренировку, чтобы заново установить нормы подходов вполсилы и дать объективную оценку строгости техники.
Простые выводы: силовые тренировки – это три движения, 75 подходов, подходы вполсилы с интенсивностью от 70% и подходы по-самочувствию в пропорции 4/1, прирост силы на 2% в неделю при соблюдении строгой техники.
