Американская спортивная ассоциация (ACE) говорит: новичкам хватит 20 минут бега 3 раза в неделю. Обычно это составляет около 6-8 км за неделю.
Например, если человек будет трусить три раза по 20 минут со скоростью примерно 6-8 км/ч, то за неделю пробежит 6-8 км, ибо двадцать минут – это треть от часа.
Речь идёт о беге в разговорном темпе с улыбкой на лице.
Журнал «Medicine & Science in Sports & Exercise» в 2017 году написал, что при таком объеме снижается риск травм примерно на 30%, а выносливость за первые три месяца вырастает на целых 15%.
Чтобы подготовиться к первым 5 верстам, лучше пробег нужно увеличить хотя бы до 15 км в неделю — то есть удвоить. Будьте осторожны: нельзя повышать нагрузку больше, чем на 10% в неделю. Прибавка 20% увеличивает риск травм в два раза!
40% людей старше 30 лет периодически сталкиваются с болью в спине, коленях и ТБС. А если с дуру ударить спортом по стрессу?
Американская академии ортопедических хирургов и Национальный института здоровья США в один голос говорят: нельзя новичку бегать больше 30 минут сразу, ибо такое начало в спорте личных достижений приводит к воспалению мышц или перенапряжению.
Отдых должен быть! Тот же самый Национальный институт здоровья США говорит: 48 часов между тренировками — оптимальный промежуток для восстановления мышц. В дни отдыха я рекомендую не лежать, а гулять, ибо норму шагов никто не отменял.
***
Перед тем, как покорят вершины спорта личных достижений, проконсультируйтесь со мной.
Видео: когда нужно начинать с ходьбы?
