Программа тренировок Джо Вейдера

В своей книге «Система строительства тела» Джо Вейдер писал, что любой человек достигнет своих целей намного быстрее по сравнению с любой другой системой. Многие мужчины в 90-х начинали тренироваться по книге Джо Вейдера, но что-то пошло не так. О двух главных ошибках книги Джо Вейдера читайте далее.

Три тренировки в неделю

Программа тренировок от Джо Вейдера рассчитана на три тренировки в неделю. Для каждой тренировки разработан плакат с изображением упражнений. На каждой тренировке нужно сделать разное количество упражнений:

• Ден 1 —15 упражнений;
• День 2 —12 упражнений;
• День 3 — 16 упражнений.

В первый месяц тренировок мужчине нужно делать по одному подходу в каждом упражнении — по 12-16 подходов за тренировку. В этом методика Джо Вейдера схожа с библией адекватного бодибилдинга — «Мужчина идёт на спорт». Правило 3 тренировки в неделю по 15 подходов споров у пророков бодибилдинга не вызывает.

Комплекс упражнений

По книге Джо Вейдера новичку, который никогда не тренировался, нужно разучить 41 упражнение, чтобы не было скучно. Старую собаку новым трюкам не учат, а мужчине после 40 лет трудно осваивать новые двигательные навыки, поэтому освоить 41 упражнение в хорошей технике, делая по одному подходу в неделю, — это никак не возможно.

Библия адекватного бодибилдинга «Мужчина идёт на спорт» вводит понятие 1000 повторений. Это то количество повторений, после которых упражнение становится двигательным навыком мужчины.

Чтобы сформировать устойчивый навык в упражнении хотя бы за 2,5 месяца, мужчине нужно каждую неделю набирать по 100 повторений — это минимум 10 подходов за неделю. Набрать по 10 подходов в неделю в 41 упражнении — это никак невозможно никому, поэтому комплекс упражнений адекватного бодибилдера по книге «Мужчина идёт на спорт» состоит из 3-х упражнений.

Фото: первый плакат Вейдера

Количество повторений

Джо Вейдер в первые два месяца тренировок рекомендует в упражнениях с железом делать 8 повторений. Если восемь повторений даются легко, то вес отягощения нужно увеличить «на несколько фунтов». На сколько фунтов нужно увеличить вес отягощений Джо Вейдер не писал.

В библии адекватного бодибилдинга «Мужчина идёт на спорт» есть правило 10%, которое означает, что вес отягощения можно увеличивать не более, чем на 10%. Если увеличить вес на 10%, то количество повторов придётся сократить на 20%, поэтому, перед тем, как добавлять килограммы на штангу, нужно количество повторов с восьми увеличить до десяти.

Рис. Рекомендации к первому плакату Вейдера

Рекомендованный вес отягощений

Новичкам на первых тренировках Джо Вейдер давал рекомендованный вес отягощений. Если сделать 8 повторений с рекомендованным весом было легко, то значит новичок имел уровень силы выше среднего.

Например, в жиме лёжа Джо Вейдер рекомендовал начинать со штанги 15 кг. Если мужчина мог пожать 15 кг больше 8 раз, то его уровень силы оценивался выше среднего. Любая женщина, которая умеет отжиматься от стола пожмёт штангу 15 кг больше 8 раз.

Самое главное

• Для формирования устойчивых двигательных навыков 41 упражнение — это много;
• Для среднего мужчины 15 кг в жиме лёжа — это мало;
• Книга Джо Вейдера не для тренировок, а для продажи.

Мои клиенты прочитали библию адекватного бодибилдинга «Мужчина идёт на спорт», висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.