С женщин в ГТО подтягиваний не требуют. Взрослым мужчинам мешают подтягиваться лишние килограммы. В школе их не было. У взрослого мужчины две проблемы: вес больше, сила меньше. Такое случается, если спорт со школы был на паузе.
Мужчины со спортивным прошлым по старой памяти прыгают на турник. Но, как в юности, не получается. А хочется. Поэтому дёргаются. Динамическая нагрузка приводит к болям в локтях и плечах. Иногда бывает заболит где-то около лопатки.
Подтягиваться с рывками без травм могут себе позволить только кроссфитеры, которые подтягиваются в строгой технике с дополнительным весом не первый год.
Шаг 1. Нужно выполнить норму ГТО в подтягиваниях лёжа на свой возраст
Чем старше мужчина, тем ниже нормы в подтягиваниях лёжа. После 60 лет с мужчин уже не требуют подтягиваний лёжа. Только отжимания от скамейки.
- 55-59 лет – 13 подтягиваний
- 50-54 года – 16 подтягиваний
- 45-49 лет – 19 подтягиваний
- 40-44 года – 21 раз
- 35-39 лет – 22 раза
- 30-34 года – 23 раза
С 29 лет подтягивания лёжа не принимаются. По подтягиваниям лёжа можно косвенно судить о биологическом возрасте мышц и жира тела.
Правила подтягиваний на низкой перекладине
Исходное положение:
- вис лежа,
- хват сверху,
- руки на ширине плеч,
- голова, туловище и ноги составляют прямую линию,
- стопы вместе,
- пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.
Выполнение:
- из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины,
- возвращается в исходное положение,
- фиксирует его на 1 секунду,
- продолжает выполнение испытания.
Ошибки:
- нарушение исходного положения (неправильный хват, руки согнуты в локтях)
- нарушена прямая линия «голова – туловище – ноги»
- подбородок не поднялся выше перекладины
- поочередное сгибание рук
- нет фиксации исходного положения на 1 секунду.
Программа тренировок в подтягиваниях лёжа
Чтобы выполнить свой норматив ГТО в подтягиваниях лёжа, нужно подтягиваться 15 подходов в неделю с нагрузкой больше 60% от личного рекорда.
Если в течение двух недель нет прироста хотя бы 1%, то нужно искать ошибку в восстановлении.
Подтягивания лёжа на согнутых ногах
Бывает, что подтягиваться лёжа на прямых ногах тяжело. Тогда лучше начинать с подтягиваний лёжа на согнутых ногах.
Шаг 2. Статический вис на согнутых руках
Чтобы уверенно подтягиваться в строгой технике на высокой перекладине, нужно научиться висеть на согнутых руках. 3 секунды достаточно. Но хотя бы 9 подходов в неделю.
На втором этапе нужно и подтягиваться лёжа, и висеть на согнутых руках. Хотя бы по 9 подходов в неделю в каждом упражнении.
Прогресс в подтягиваниях лёжа измеряется в повторах. В висе – в секундах.
Связки привыкают два месяца. Через два месяца можно попробовать себя в подтягиваниях на высокой перекладине.
Шаг 3. Выполнение норм ГТО в подтягиваниях на высокой перекладине
Нормы ГТО в подтягиваниях лёжа выполнены. Связки в висе на согнутых руках за два месяца подготовлены. Можно ставить личный рекорд в подтягиваниях на высокой перекладине и сравнить его с нормами ГТО:
- 55-59 лет – 7 раз
- 50-54 года – 8 раз
- 45-49 лет – 9 раз
- 40-44 года – 10 раз
- 35-39 лет – 11 раза
- 30-34 года – 13 раза
- 25-29 лет – 14 раз
- 20-24 года – 16 раз
Правила подтягиваний ГТО
Исходное положение:
- хват сверху,
- кисти рук на ширине плеч,
- руки, туловище и ноги выпрямлены,
- ноги не касаются пола,
- ступни вместе.
Ошибки:
- подтягивание рывками, махи ног, махи туловища;
- подбородок не поднялся выше перекладины;
- нет фиксации 0,5 сек исходного положения;
- поочерёдное сгибание рук.
