Как научиться подтягиваться взрослому

С женщин в ГТО подтягиваний не требуют. Взрослым мужчинам мешают подтягиваться лишние килограммы. В школе их не было. У взрослого мужчины две проблемы: вес больше, сила меньше. Такое случается, если спорт со школы был на паузе.

Мужчины со спортивным прошлым по старой памяти прыгают на турник. Но, как в юности, не получается. А хочется. Поэтому дёргаются. Динамическая нагрузка приводит к болям в локтях и плечах. Иногда бывает заболит где-то около лопатки.

Подтягиваться с рывками без травм могут себе позволить только кроссфитеры, которые подтягиваются в строгой технике с дополнительным весом не первый год.

Шаг 1. Нужно выполнить норму ГТО в подтягиваниях лёжа на свой возраст

Чем старше мужчина, тем ниже нормы в подтягиваниях лёжа. После 60 лет с мужчин уже не требуют подтягиваний лёжа. Только отжимания от скамейки.

• 55-59 лет – 13 подтягиваний
• 50-54 года – 16 подтягиваний
• 45-49 лет – 19 подтягиваний
• 40-44 года – 21 раз
• 35-39 лет – 22 раза
• 30-34 года – 23 раза

С 29 лет подтягивания лёжа не принимаются. По подтягиваниям лёжа можно косвенно судить о биологическом возрасте мышц и жира тела.

Правила подтягиваний на низкой перекладине

Исходное положение:

• вис лежа,
• хват сверху,
• руки на ширине плеч,
• голова, туловище и ноги составляют прямую линию,
• стопы вместе,
• пятки могут упираться в опору высотой до 4 см.

Выполнение:

• из исходного положения участник подтягивается до пересечения подбородком грифа перекладины,
• возвращается в исходное положение,
• фиксирует его на 1 секунду,
• продолжает выполнение испытания.

Ошибки:

• нарушение исходного положения (неправильный хват, руки согнуты в локтях)
• нарушена прямая линия «голова – туловище – ноги»
• подбородок не поднялся выше перекладины
• поочередное сгибание рук
• нет фиксации исходного положения на 1 секунду.

Программа тренировок в подтягиваниях лёжа

Чтобы выполнить свой норматив ГТО в подтягиваниях лёжа, нужно подтягиваться 15 подходов в неделю с нагрузкой больше 60% от личного рекорда.

Если в течение двух недель нет прироста хотя бы 1%, то нужно искать ошибку в восстановлении.

Подтягивания лёжа на согнутых ногах

Бывает, что подтягиваться лёжа на прямых ногах тяжело. Тогда лучше начинать с подтягиваний лёжа на согнутых ногах.

Шаг 2. Статический вис на согнутых руках

Чтобы уверенно подтягиваться в строгой технике на высокой перекладине, нужно научиться висеть на согнутых руках. 3 секунды достаточно. Но хотя бы 9 подходов в неделю.

На втором этапе нужно и подтягиваться лёжа, и висеть на согнутых руках. Хотя бы по 9 подходов в неделю в каждом упражнении.

Прогресс в подтягиваниях лёжа измеряется в повторах. В висе – в секундах.

Связки привыкают два месяца. Через два месяца можно попробовать себя в подтягиваниях на высокой перекладине.

Шаг 3. Выполнение норм ГТО в подтягиваниях на высокой перекладине

Нормы ГТО в подтягиваниях лёжа выполнены. Связки в висе на согнутых руках за два месяца подготовлены. Можно ставить личный рекорд в подтягиваниях на высокой перекладине и сравнить его с нормами ГТО:

• 55-59 лет – 7 раз
• 50-54 года – 8 раз
• 45-49 лет – 9 раз
• 40-44 года – 10 раз
• 35-39 лет – 11 раза
• 30-34 года – 13 раза
• 25-29 лет – 14 раз
• 20-24 года – 16 раз

Правила подтягиваний ГТО

Исходное положение:

• хват сверху,
• кисти рук на ширине плеч,
• руки, туловище и ноги выпрямлены,
• ноги не касаются пола,
• ступни вместе.

Ошибки:

• подтягивание рывками, махи ног, махи туловища;
• подбородок не поднялся выше перекладины;
• нет фиксации 0,5 сек исходного положения;
• поочерёдное сгибание рук.

Лев Гончаров