Тренировка фулбади

Тренировка фулбади – это система тренировок, на которой все мышцы тренируются на каждой тренировке, в отличии от сплит-тренировок, в которых упражнения для разных мышц выполняются в разные дни.

Возможно вы уже слышали от своих знакомых, которые только стали «ходить на спорт», что у них вчера был “день груди”. Это значит, что у них сплит-тренировки, а не фулбади. – у них на каждый поход «на спорт» своя мышечная группа.

У фулбади тренировок нет дня груди или дня ног, есть только тренировка всех мышц в один день.

Фулбади тренировка для мужчин

Классическая фулбади тренировка для мужчин состоит из 12 упражнений на все группы мышц, например:

1. грудь – жим лёжа;
2. спина – тяга блока;
3. дельты – жим сидя;
4. бицепс – сгибание рук;
5. трицепс – французский жим;
6. квадрицепс – разгибания ног;
7. бицепс бедра – сгибания ног;
8. ягодцы – гиперэкстензии;
9. пресс – кранчи;
10. икры – подъёмы на носки
11. трапеции – шраги;
12. предплечья – сгибание кистей.

Обычно новичкам дают такой комплекс по 1-2 подхода в упражнении для ознакомления мышц с движением.

Сделать такой комплекс упражнений по 3 подхода – это уже на полтора часа тренировки, но что такое 3 подхода для одной мышцы?! Это слишком мало, поэтому придумали сплит-тренировки, чтобы делать больше подходов на каждую группу мышц за одну тренировку.

Методика Размер/квартал пошла другим путём. Количество подходов на каждую мышечную группу можно сократить за счёт сокращения числа упражнений, потому что три упражнения могут покрыть 90% мышц. Например:

1. Отжимания – грудь, дельты, трицепс, пресс;
2. Подтягивания – спина, бицепс, предплечья;
3. Приседания – бёдра, ягодицы, поясница.

Всего три упражнения на все группы мышц три раза в неделю делали люди с доски почёта и получили кино-тело. Методика рабочая!

Фулбади тренировка в зале

Для некоторых мужчин подтягивания слишком трудны, на улице холодно, квартира съёмная и турник дома не повесишь.

Другие мужчины с работы домой не торопятся, потому что дома жена и тёща, а значит можно до отбоя отсидеться в тренажёрном зале.

Как сделать фулбади тренировку в тренажёрном зале.

Новичкам подойдёт комплекс тоже из трёх упражнений:

1. Жим лёжа;
2. Тяга блока;
3. Жим ногами.

Фулбади тренировка дома

Для тренировок фулбади дома из тренажёров достаточно иметь подвесные петли, чтобы делать подтягивания лёжа вместо подтягиваний на турнике, и приседания на одной ноге с поддержкой, вместо приседаний со штангой.

Фулбади тренировка дома может выглядеть так:

1. Отжимания от пола
2. Подтягивания лёжа
3. Приседания на одной ноге с поддержкой

Если уровень тренировок “не новичок”, то можно делать:

1. Отжимания на одной руке
2. Подтягивания лёжа на одной руке
3. Приседания на одной ноге

Подтягивания лёжа на одной руке

Программа тренировок фулбади

За тренировку новичок может осилить 15 рабочих подходов, а не новичок – 30.

Новичкам можно рекомендовать такую программу тренировок из 15 подходов:

1. Жим лёжа – 5 подходов;
2. Тяга блока – 5 подходов;
3. Жим ногами – 5 подходов;

Не новичкам мало 15 подходов за тренировку, но много 10 подходов в серии упражнения, поэтому каждое упражнение можно делить на две серии:

1. Жим лёжа – 5 подходов;
2. Тяга блока – 5 подходов;
3. Приседания – 5 подходов;
4. Жим лёжа – 5 подходов;
5. Тяга блока – 5 подходов;
6. Приседания – 5 подходов;

Фулбади на массу

Мышцы растут от любых упражнений, которые не получается сделать больше 25 раз. Если человек не может отжаться 25 раз, то от отжиманий у него будут расти мышцы.

Если человек смог отжаться 25 раз на одной руке в строгой технике, то он уже достиг предел роста мышц, поэтому фулбади тренировки на массу могут быть и в тренажёрном зал с железом, и дома со своим весом.

Фулбади или сплит

“Специалисты” говорят, что фулбади для новичков и для здоровья, а сплит для атлетов и на массу, потому что 12 упражнений по одному подходу для роста мышц – это “ни о чём”

О том, что действительно лучше: фулбади или сплит – читайте здесь.