Три упражнения

Сколько повторов в подходе?

В методике размер/квартал скорость исполнения повтора – более трех секунд: одна секунда подъем, две – отпускание.

Оптимальное время напряжения мышц для их роста – 20-40 секунд.

Зная время подхода и время повтора нетрудно посчитать оптимальное количество повторов в подходе. В нашем случае – это 6-12 повторов за подход.

Если вы делаете более 12 повторов в подходе по плану и более 12 повторов по самочувствию в строгой технике, то нужно усложнять упражнение.

Количество повторов в меньшем или бОльшем диапазоне тоже прекрасно растит мышцы, но эти диапазоны обычно выполняются в другой технике – с другой скоростью.

Например, штангисты делают по 3 повтора в подходе и у них прекрасно растут мышцы. Время исполнения трех повторов за подход может быть более 30 секунд – по 10 секунд на повтор.

Причем из этих 30 секунд мышцы в напряжении находятся около десяти секунд – по три секунды на повтор.

И эти три секунды приходятся только на подъем. Штангисты штангу не опускают – они ее бросают на помост.

 

\"\"

 

Техника исполнения силовых упражнений штангистов прекрасно развивает силу и растит мышцы, но без оглядки на здоровье – слишком высокая интенсивность, слишком большое и долгое натуживание.

Со временем можно прийти к такому исполнению с целью максимального развития силы, но это не для тридцатилетних новичков в силовых упражнениях.

Верхний диапазон повторов – более 12 в подходе: иногда 20-40 повторов, – тоже прекрасно растит мышцы. Но такие повторы обычно никто не делает в строгой технике.

Большое количество повторов в подходе обычно делают в Кроссфит в стиле киппинга – с использованиям инерции движений и силы притяжения Земли.

При такой технике исполнения рабочие мышцы недолго находиться в напряжении, потому что большую часть времени тело находиться в невесомости.

Такая техника и диапазон повторов тоже прекрасно растит мышцы, но это не для новичков. Тренеры в Кроссфит признают: чтобы осваивать технику киппинга, нужно научиться делать упражнения в строгой технике.

 

\"\"

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

 

\"\"

 

 

Одним словом, как не крути, а без базовой силы преждевременно делать по три повтора в подходе в стиле штангистов или по тридцать повторов в стиле кроссфиттеров.

Олимпийскими видами спорта, например тяжелой атлетикой, начинают заниматься в раннем детстве – в 10 лет – и поначалу долго работают над ОФП и техникой.

В Кроссфит обычно приходят люди из других видов спорта: из гимнастики, борьбы, тяжелой атлетики или гребли. Все эти люди с базовой силой.

Если вы свой путь в силовых упражнениях начинаете в возрасте тридцати лет и стартуете с дивана, то начинать нужно с простых основ.

И для начала нужно набрать силу и мышцы в строгой технике по 6-12 повторов в подходе в темпе три секунды на повтор: одна секунда подъем, две – опускание.

Чтобы подробнее узнать о методике запишитесь на условно-бесплатную консультацию.

На короткие вопросы я отвечаю Вконтакте/Фейсбуке
Лев Гончаров – тренер с 1994 года

Что еще нужно знать о силовых упражнениях:

«75 подходов», «3 движения – много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «Основы техники силовых упражнений», «Сколько повторов в подходе?»

 

 

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Oksana V
Oksana V
2 сентября, 2015 9:49 пп
Встречный вопрос: сколько девушке можно отжиматься и подтягиваться, чтобы НЕ заиметь накачанные плечи?
 Вопрос не праздный. Это сейчас я новичок, но лучше заранее знать, где притормозить.
 Однажды я месяц увлеченно работала на стройке, и на остаток лета мне пришлось отказаться от платьев, т.к. спина и плечи стали не совсем женственными (заметили окружающие)
Lev
Lev
4 октября, 2016 6:29 дп

Цитата: Oksana V
Однажды я месяц увлеченно работала на стройке, и на остаток лета мне пришлось отказаться от платьев, т.к. спина и плечи стали не совсем женственными (заметили окружающие)

Может поменять окружение? Женственные спина и плечи – вопрос субъективный. Гарик Сукачев признался, что любит женщин с торчащими ключицами, хотя его его видел с парнями с торчащими ключицами. Какая разница, кто, что говорит – главное, как при этом живет тело и опорно-двигательный аппарат. Редко можно совместить способность ходить в походы, забираться на скалы, жить полной жизнью и нравится людям с белой кожей, торчащим ключицами, лопаткам и свисающим животами sunglasses

Oksana V
Oksana V
4 октября, 2016 8:25 дп

Цитата: Lev

Цитата: Oksana V
Однажды я месяц увлеченно работала на стройке, и на остаток лета мне пришлось отказаться от платьев, т.к. спина и плечи стали не совсем женственными (заметили окружающие)

Может поменять окружение? Женственные спина и плечи – вопрос субъективный. Гарик Сукачев признался, что любит женщин с торчащими ключицами, хотя его его видел с парнями с торчащими ключицами. Какая разница, кто, что говорит – главное, как при этом живет тело и опорно-двигательный аппарат. Редко можно совместить способность ходить в походы, забираться на скалы, жить полной жизнью и нравится людям с белой кожей, торчащим ключицами, лопаткам и свисающим животами sunglasses

Опорно-двигательный аппарат ликует, но увы, слишком тонка грань между "сильной" и "независимой". Приходится равняться на некие общественные стандарты поведения и внешности. Или зря? Надо подумать 😉

Oksana V
Oksana V
4 октября, 2016 8:27 дп

Цитата: Oksana V

Цитата: Lev

Цитата: Oksana V
Однажды я месяц увлеченно работала на стройке, и на остаток лета мне пришлось отказаться от платьев, т.к. спина и плечи стали не совсем женственными (заметили окружающие)

Может поменять окружение? Женственные спина и плечи – вопрос субъективный. Гарик Сукачев признался, что любит женщин с торчащими ключицами, хотя его его видел с парнями с торчащими ключицами. Какая разница, кто, что говорит – главное, как при этом живет тело и опорно-двигательный аппарат. Редко можно совместить способность ходить в походы, забираться на скалы, жить полной жизнью и нравится людям с белой кожей, торчащим ключицами, лопаткам и свисающим животами sunglasses

Опорно-двигательный аппарат ликует, но увы, приходится равняться на некие общественные стандарты поведения и внешности. Или зря? Надо подумать 😉

Avaks
Avaks
4 октября, 2016 12:19 пп

П. Крылов. Рост 170 см, вес 88 кг, объём бицепса 46 см.

Ярослав
Ярослав
5 октября, 2016 12:56 пп

Цитата: Avaks
Выше был помянут П. Крылов. Тренировался по таким же принципам, как и Лев Гончаров.
-Выжимаю или толкаю (через день) штангу в 5 пудов, стоя и лежа по 50 раз (пять по десять выжиманий). Выжимаю двойники 50 раз (та же пропорция). Приседаю с пятипудовой штангой на всей стопе 100 раз, а затем хожу с тяжелым человеком на шее взад и вперед по лестнице. Кончаю тренировку упражнениями с гантелями весом в 20 фунтов (8 кг), для бицепсов складываю две гантели вместе.
Конечно, что для него было "вполсилы"- это не всегда сбывшаяся мечта для многих.
Такая тренировка без отказа позволила ему долго созранять силу и здоровье.

Итого за одну тренировку: 11.2 тонны на жимы. Из них 7 тонн на жимы стоя. И 8 тонн на ноги.

Avaks
Avaks
6 октября, 2016 12:05 дп

9 тонн жимы стоя и 13.4 тонны приседания.

az187
az187
6 октября, 2016 10:47 дп

Не знаю как это происходит и уже не в первый раз. Статья, либо обновление, появляется в тот момент, когда особенно нужна)

Дошёл до 75кг, увидел кубики жира на животе и остановился с вопросом – а дальше то что?) А тут подходит жена и говорит: а дальше качай плечи, чтобы пошире был. Спустя пару дней ррраз – и обновление статьи на сайте )

Отжимаюсь на брусьях, акцентированно наклоняясь вперёд в надежде, что передним дельтам больше достанется. Сегодня попробовал при подтягиваниях "заваливаться" чуть дальше назад, чтобы задним дельтам тоже доставалось побольше. Сделал три таких подхода из десяти – чуть тяжелее чем обычные, но это скорее с непривычной траектории, а в целом понравилось движение. А вопрос: а стоит ли, или пофигу? Они ж вроде небольшие, дельты эти, и сильного прироста там видно не будет.

dobrayatetushka
dobrayatetushka
11 ноября, 2016 12:42 пп

Я одна из тех женщин, которая хочет плечи, как у мужика) Тоже делала миллион упражнений для разных пучков с маленькими гантелями и плечи не росли. А оказалось всё намного проще, просто не было необходимых для результата 25 подходов в неделю.
Сейчас выполняю все рекомендации и жду круглые плечи, как у Бэтмана))

Borrovoy
Borrovoy
5 февраля, 2018 8:54 дп

Цитата: az187
Не знаю как это происходит и уже не в первый раз. Статья, либо обновление, появляется в тот момент, когда особенно нужна)


Вот это верно подмечено. Колдунство, не иначе.

nepucc
nepucc
21 февраля, 2018 4:55 пп

Цитата: dobrayatetushka

Сейчас выполняю все рекомендации и жду круглые плечи, как у Бэтмана))


Вот интересно, помогло? Получились плечи Бэтмана или хотя бы что-то близкое?

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x