Две фазы и время под нагрузкой
В повторе важен и подъём, и опускание. Для роста мышц опускание даже важнее. Чем дольше опускание, тем лучше. Когда я опускаю штангу, считаю про себя: «и раз, и два». Это две секунды. Подъём делаю произвольно. Примерно секунда. Итого получается три секунды на повтор. На подход из десяти повторов уходит полминуты. Иногда проверяю себя. Снимаю видео. Смотрю. Если десять повторов меньше полминуты, опускаю медленнее. Для роста мышц важнее не повторения, а время под нагрузкой.
Оптимальное время под нагрузкой
Оптимальное время напряжения мышц для их роста — 20-40 секунд.
Теперь нетрудно посчитать оптимальное количество. 20-40 секунд — это 6-12 повторов.
Виды прогрессии
Если я смог сделать 5 подходов по 12 повторов с запасом, то прибавляю нагрузку: добавляю вес или выбираю упражнение посложнее. Клиенту я могу посоветовать перейти с отжиманий от пола к отжиманиям на брусьях.
Опыт малоповторки
В молодости я занимался тяжёлой атлетикой. Делал по 3 повтора в подходе. У меня прекрасно росли мышцы. За первые два месяца я набрал 8 кг, а за первые 3 года — 20! Но это был пубертат. И потом начались травмы.
С возрастом стал себя беречь.
Опыт многоповторки
Иногда я могу делать больше 12 повторов. Это либо разминка, либо заруба. Больше 12 повторений медленно никто не делает. Очень скучно. Посмотрите на кроссфитеров. Я так тренировался, когда занимался борьбой. Отжимался, как уж, подтягивался с рывками — киппингом.
С возрастом рывки в подтягиваниях тоже приводят к травмам. Поэтому предпочитаю строгий, медленный стиль.
Философия стареющего ЗОЖника
Мне уже 51. На Олимпиаде меня не ждут. Держу мышечную массу медленными повторениями. По 6-12 в подходе.
Работа с клиентами
Ко мне часто приходят люди, которым нравится жить как в молодости. Но они часто жалуются на травмы. Постепенно они тоже приходят к мысли, что 6-12 повторений и медленный стиль — это то, что ВОЗ прописал.
Больше о силовых тренировках можно послушать/прочитать в книжке «Сильный пол».
Вот это верно подмечено. Колдунство, не иначе.
Я одна из тех женщин, которая хочет плечи, как у мужика) Тоже делала миллион упражнений для разных пучков с маленькими гантелями и плечи не росли. А оказалось всё намного проще, просто не было необходимых для результата 25 подходов в неделю.
Сейчас выполняю все рекомендации и жду круглые плечи, как у Бэтмана))
Не знаю как это происходит и уже не в первый раз. Статья, либо обновление, появляется в тот момент, когда особенно нужна)
Дошёл до 75кг, увидел кубики жира на животе и остановился с вопросом — а дальше то что?) А тут подходит жена и говорит: а дальше качай плечи, чтобы пошире был. Спустя пару дней ррраз — и обновление статьи на сайте )
Отжимаюсь на брусьях, акцентированно наклоняясь вперёд в надежде, что передним дельтам больше достанется. Сегодня попробовал при подтягиваниях "заваливаться" чуть дальше назад, чтобы задним дельтам тоже доставалось побольше. Сделал три таких подхода из десяти — чуть тяжелее чем обычные, но это скорее с непривычной траектории, а в целом понравилось движение. А вопрос: а стоит ли, или пофигу? Они ж вроде небольшие, дельты эти, и сильного прироста там видно не будет.
9 тонн жимы стоя и 13.4 тонны приседания.
-Выжимаю или толкаю (через день) штангу в 5 пудов, стоя и лежа по 50 раз (пять по десять выжиманий). Выжимаю двойники 50 раз (та же пропорция). Приседаю с пятипудовой штангой на всей стопе 100 раз, а затем хожу с тяжелым человеком на шее взад и вперед по лестнице. Кончаю тренировку упражнениями с гантелями весом в 20 фунтов (8 кг), для бицепсов складываю две гантели вместе.
Конечно, что для него было "вполсилы"- это не всегда сбывшаяся мечта для многих.
Такая тренировка без отказа позволила ему долго созранять силу и здоровье.
Итого за одну тренировку: 11.2 тонны на жимы. Из них 7 тонн на жимы стоя. И 8 тонн на ноги.
П. Крылов. Рост 170 см, вес 88 кг, объём бицепса 46 см.
Может поменять окружение? Женственные спина и плечи — вопрос субъективный. Гарик Сукачев признался, что любит женщин с торчащими ключицами, хотя его его видел с парнями с торчащими ключицами. Какая разница, кто, что говорит — главное, как при этом живет тело и опорно-двигательный аппарат. Редко можно совместить способность ходить в походы, забираться на скалы, жить полной жизнью и нравится людям с белой кожей, торчащим ключицами, лопаткам и свисающим животами
Опорно-двигательный аппарат ликует, но увы, приходится равняться на некие общественные стандарты поведения и внешности. Или зря? Надо подумать 😉
Может поменять окружение? Женственные спина и плечи — вопрос субъективный. Гарик Сукачев признался, что любит женщин с торчащими ключицами, хотя его его видел с парнями с торчащими ключицами. Какая разница, кто, что говорит — главное, как при этом живет тело и опорно-двигательный аппарат. Редко можно совместить способность ходить в походы, забираться на скалы, жить полной жизнью и нравится людям с белой кожей, торчащим ключицами, лопаткам и свисающим животами
Опорно-двигательный аппарат ликует, но увы, слишком тонка грань между "сильной" и "независимой". Приходится равняться на некие общественные стандарты поведения и внешности. Или зря? Надо подумать 😉
Может поменять окружение? Женственные спина и плечи — вопрос субъективный. Гарик Сукачев признался, что любит женщин с торчащими ключицами, хотя его его видел с парнями с торчащими ключицами. Какая разница, кто, что говорит — главное, как при этом живет тело и опорно-двигательный аппарат. Редко можно совместить способность ходить в походы, забираться на скалы, жить полной жизнью и нравится людям с белой кожей, торчащим ключицами, лопаткам и свисающим животами
Сейчас выполняю все рекомендации и жду круглые плечи, как у Бэтмана))
Вот интересно, помогло? Получились плечи Бэтмана или хотя бы что-то близкое?