В методике размер/квартал скорость исполнения повтора – более трех секунд: одна секунда подъем, две – отпускание.
Оптимальное время напряжения мышц для их роста – 20-40 секунд.
Зная время подхода и время повтора нетрудно посчитать оптимальное количество повторов в подходе. В нашем случае – это 6-12 повторов за подход.
Если вы делаете более 12 повторов в подходе по плану и более 12 повторов по самочувствию в строгой технике, то нужно усложнять упражнение.
Количество повторов в меньшем или бОльшем диапазоне тоже прекрасно растит мышцы, но эти диапазоны обычно выполняются в другой технике – с другой скоростью.
Например, штангисты делают по 3 повтора в подходе и у них прекрасно растут мышцы. Время исполнения трех повторов за подход может быть более 30 секунд – по 10 секунд на повтор.
Причем из этих 30 секунд мышцы в напряжении находятся около десяти секунд – по три секунды на повтор.
И эти три секунды приходятся только на подъем. Штангисты штангу не опускают – они её бросают на помост.
Техника исполнения силовых упражнений штангистов прекрасно развивает силу и растит мышцы, но без оглядки на здоровье – слишком высокая интенсивность, слишком большое и долгое натуживание.
Со временем можно прийти к такому исполнению с целью максимального развития силы, но это не для тридцатилетних новичков в силовых упражнениях.
Верхний диапазон повторов – более 12 в подходе: иногда 20-40 повторов, – тоже прекрасно растит мышцы. Но такие повторы обычно никто не делает в строгой технике.
Большое количество повторов в подходе обычно делают в Кроссфит в стиле киппинга – с использованиям инерции движений и силы притяжения Земли.
При такой технике исполнения рабочие мышцы недолго находиться в напряжении, потому что большую часть времени тело находиться в невесомости.
Такая техника и диапазон повторов тоже прекрасно растит мышцы, но это не для новичков. Тренеры в Кроссфит признают: чтобы осваивать технику киппинга, нужно научиться делать упражнения в строгой технике.
Одним словом, как не крути, а без базовой силы преждевременно делать по три повтора в подходе в стиле штангистов или по тридцать повторов в стиле кроссфиттеров.
Олимпийскими видами спорта, например тяжелой атлетикой, начинают заниматься в раннем детстве – в 10 лет – и поначалу долго работают над ОФП и техникой.
В Кроссфит обычно приходят люди из других видов спорта: из гимнастики, борьбы, тяжелой атлетики или гребли. Все эти люди с базовой силой.
Если вы свой путь в силовых упражнениях начинаете в возрасте тридцати лет и стартуете с дивана, то начинать нужно с простых основ.
И для начала нужно набрать силу и мышцы в строгой технике по 6-12 повторов в подходе в темпе три секунды на повтор: одна секунда подъем, две – опускание.
Вот это верно подмечено. Колдунство, не иначе.
Я одна из тех женщин, которая хочет плечи, как у мужика) Тоже делала миллион упражнений для разных пучков с маленькими гантелями и плечи не росли. А оказалось всё намного проще, просто не было необходимых для результата 25 подходов в неделю.
Сейчас выполняю все рекомендации и жду круглые плечи, как у Бэтмана))
Не знаю как это происходит и уже не в первый раз. Статья, либо обновление, появляется в тот момент, когда особенно нужна)
Дошёл до 75кг, увидел кубики жира на животе и остановился с вопросом – а дальше то что?) А тут подходит жена и говорит: а дальше качай плечи, чтобы пошире был. Спустя пару дней ррраз – и обновление статьи на сайте )
Отжимаюсь на брусьях, акцентированно наклоняясь вперёд в надежде, что передним дельтам больше достанется. Сегодня попробовал при подтягиваниях "заваливаться" чуть дальше назад, чтобы задним дельтам тоже доставалось побольше. Сделал три таких подхода из десяти – чуть тяжелее чем обычные, но это скорее с непривычной траектории, а в целом понравилось движение. А вопрос: а стоит ли, или пофигу? Они ж вроде небольшие, дельты эти, и сильного прироста там видно не будет.
9 тонн жимы стоя и 13.4 тонны приседания.
-Выжимаю или толкаю (через день) штангу в 5 пудов, стоя и лежа по 50 раз (пять по десять выжиманий). Выжимаю двойники 50 раз (та же пропорция). Приседаю с пятипудовой штангой на всей стопе 100 раз, а затем хожу с тяжелым человеком на шее взад и вперед по лестнице. Кончаю тренировку упражнениями с гантелями весом в 20 фунтов (8 кг), для бицепсов складываю две гантели вместе.
Конечно, что для него было "вполсилы"- это не всегда сбывшаяся мечта для многих.
Такая тренировка без отказа позволила ему долго созранять силу и здоровье.
Итого за одну тренировку: 11.2 тонны на жимы. Из них 7 тонн на жимы стоя. И 8 тонн на ноги.
П. Крылов. Рост 170 см, вес 88 кг, объём бицепса 46 см.
Может поменять окружение? Женственные спина и плечи – вопрос субъективный. Гарик Сукачев признался, что любит женщин с торчащими ключицами, хотя его его видел с парнями с торчащими ключицами. Какая разница, кто, что говорит – главное, как при этом живет тело и опорно-двигательный аппарат. Редко можно совместить способность ходить в походы, забираться на скалы, жить полной жизнью и нравится людям с белой кожей, торчащим ключицами, лопаткам и свисающим животами
Опорно-двигательный аппарат ликует, но увы, приходится равняться на некие общественные стандарты поведения и внешности. Или зря? Надо подумать 😉
Может поменять окружение? Женственные спина и плечи – вопрос субъективный. Гарик Сукачев признался, что любит женщин с торчащими ключицами, хотя его его видел с парнями с торчащими ключицами. Какая разница, кто, что говорит – главное, как при этом живет тело и опорно-двигательный аппарат. Редко можно совместить способность ходить в походы, забираться на скалы, жить полной жизнью и нравится людям с белой кожей, торчащим ключицами, лопаткам и свисающим животами
Опорно-двигательный аппарат ликует, но увы, слишком тонка грань между "сильной" и "независимой". Приходится равняться на некие общественные стандарты поведения и внешности. Или зря? Надо подумать 😉
Может поменять окружение? Женственные спина и плечи – вопрос субъективный. Гарик Сукачев признался, что любит женщин с торчащими ключицами, хотя его его видел с парнями с торчащими ключицами. Какая разница, кто, что говорит – главное, как при этом живет тело и опорно-двигательный аппарат. Редко можно совместить способность ходить в походы, забираться на скалы, жить полной жизнью и нравится людям с белой кожей, торчащим ключицами, лопаткам и свисающим животами
Сейчас выполняю все рекомендации и жду круглые плечи, как у Бэтмана))
Вот интересно, помогло? Получились плечи Бэтмана или хотя бы что-то близкое?