Лучшие силовые упражнения

 Лучшие упражнения – это самые эффективные упражнения или те, которые за минимальное время дают наибольший результат.

Первым признаком лучшего упражнения является количество вовлечённых мышц. Чем больше мышц вовлечено в упражнение, тем оно лучше.

Вторым признаком лучшего силового упражнения является время под нагрузкой. Оптимальное время под нагрузкой в силовом упражнение – это диапазон 20-40 секунд.

Оптимальный темп исполнения силового упражнения – это три секунды на повтор: 1 секунда подъём и 2 секунды опускание. Опускание должно быть в 2 раза медленнее подъёма.

При таком темпе за 20-40 секунд можно сделать 6-13 повторов.

Если вы выбрали упражнение, в котором на тренировке делаете меньше 6-и или больше 13-и повторов, то это не лучший выбор силового упражнения.

Третьим признаком лучшего силового упражнения является бесхлопотность. Если для выполнения силового упражнения вам нужно идти в тренажёрный зал и вы не можете его сделать дома, то это не лучшее упражнение, потому что у него задел больше дела: нужно куда-то идти, регестрироваться на рецепции, два раза переодеваться в раздевалке и не дай бог ждать в очереди на тренажёр.

Итак, лучшие силовые упражнения – это упражнения дома, которые вовлекают большое количество мышечных групп, в диапазоне 6-13 повторений.

Приседания

Лучшее упражнение для ног (для нижних конечностей) – это приседания.

Кроме ног в приседаниях вовлечены ягодицы, поясница и пресс.

Новичкам от дивана подойдут приседания без веса – воздушные приседания. Я тренировал много людей, у которых от 5-и подходов по 8 приседаний на утро болели мышцы ног.

Все силовые упражнения лучше делать с хорошей амплитудой. Признак хорошей амплитуды – это острые углы в суставах.

Если в приседаниях у вас угол в коленных суставах не острый – более 90 градусов, то это не хорошо. Чем острее угол тем лучше. Но нужно чувствовать свою силу и свою гибкость. Попытки сделать угол слишком острым слишком быстро приводят к травмам.

В воздушных приседаниях руки лучше использовать для сохранения баланса. Когда таз опускается вниз, руки поднимаются наверх до параллели полу.

Поясницу лучше держать прогнутой, а не согнутой. Чтобы в приседаниях работали не только ноги, но я поясница с ягодицами, лучше спину держать прогнутой.

В борьбе есть правило: куда смотришь, туда упадёшь. В силовых упражнениях действует то же правило. Во время исполнения приседаний лучше не смотреть под ноги. Взгляд лучше направить перед собой вдаль.

Очень часто новички заваливают стопы и колени вовнутрь. Очень важно держать колени и носки развёрнутыми, а опору не заваливать на внутреннюю часть стопы.

Приседания на стул

Если у моих клиентов или читателей Размер/квартал слабые колени или лишний вес, то я рекомендую начинать с приседаний на опору. Чем слабее колени и чем больше вес, тем выше должна быть опора.

Для того, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, нужно понижать высоту опоры на 10%, если удалось сделать пять подходов по 12 повторений. В приседаниях на опору это высота равняется примерно 5 см.

Растяжка в кубковых приседаниях

У многих моих клиентов и читателей Размер/квартал не хватает гибкости для правильного выполнения воздушных приседаний в полную амплитуду. Это связанное тем, что год сидячего образа жизни в прямых углах на стуле делают мышцы и связки ригидными. Для развития гибкости в воздушных приседаниях я рекомендую делать растяжку в кубковых приседаниях.

Вес отягощения может и должен быть небольшим. Например, я использую диск весом 5 кг. В этом упражнении важен не вес отягощения, а продолжительность. Начинать можно с 30 секунд и постепенно доводить до трёх минут. Обычно я перед приседаниями делаю растяжку в кубковых приседаниях в течение одной песни.

Сплит приседания

После воздушных приседаний следующим пос сложности упражнением могут идти выпады, но для многих клиентов и читателей Размер/квартал – это слишком быстрый переход, поэтому я рекомендую делать сплит приседания.

Кроме того, сплит приседания – это упражнение, которое можно делать со значительным отягощением, которое всего лишь на 30% меньше, чем в приседаниях со штангой. Сплит приседания – это обязательное упражнение у штангистов.

Чтобы встать в исходное положение для сплит приседаний не нужно делать большой шаг вперёд, а то это будут выпады. Для сохранения равновесия лучше сделать сначала полшага вперёд одной ногой, а потом полшага назад другой ногой.

Пятка задней ноги должна быть обязательно поднята. Новички часто забывают об этом и поначалу мне часто приходится напоминать фразой «пятку выше».

Во время опускания очень важно не наклонять корпус вперёд, а держать его вертикально. Это требует отдельной концентрации и усилий. Корпус очень хочет наклониться и приходится себя мыслено тянуть за плечи назад, чтобы сохранить корпус вертикальным.

Когда колено задней ноги коснётся пола, нужно его немного выпрямить и создать напряжение в задней ноги, а только потом напрягать переднюю ногу, чтобы встать. Сохранять напряжение в задней ноге – это тоже важно. В сплит приседаниях нагрузка распределяется примерно 70% на переднюю ногу и 30% на заднюю.

В этом исходном положении нужно выполнять все повторения на одну ногу, потом поменять положение, чтобы выполнить подход из серии повторений на другую ногу.

Прыжковые приседания

Чтобы усложнить воздушные приседания мои клиенты и читатели Размер/квартал переходят либо на сплит приседания, либо на прыжковые приседания. Любой выбор будет хорошим.

Обычно, если человек планирует приседать со штангой, но штангу ещё не купил, то я рекомендую переходить на прыжковые приседания. Если человек думает тренировать ноги только со своим весом, то сначала переходит на сплит приседания, чтобы подготовить мышцы к приседаниям пистолтиком.

Прыжковые приседания по технике мало, чем отличаются от воздушных приседаний. Разница лишь в фазе прыжка. Чем выше прыжок, тем больше нагрузка на мышцы. Обычно высота прыжка в 5 см эквивалентна приседаниям со штангой около 20-30 кг. Если ваши стопы отрываются от земли на 10 см, то это эквивалентно приседаниям с весом 40-60 кг.