Верхняя норма углеводов

Несмотря на то, что сегодня в моде безуглеводные диеты, людям приятнее получать энергию из пищи, богатой углеводами. Однако у всего должна быть норма или предел. Люди, которые зашагивают за порог возможного потребления углеводов в лучшем случае с годами жиреют, в худшем болеют диабетом. 

Для тех, кто не знает или не соблюдает свою норму по калорийности, знания об углеводах с целью снижения веса бесполезны, как знания о жизни на Марсе. Если вы знаете свой метаболизм и умеете держаться его рамок, то есть смысл взять под контроль и углеводы. 

Допустимо половину энергии получать из углеводов. Уже много лет я экспериментирую с углеводами и наблюдаю за теми, кто проводит такие же эксперименты. Теоретически без углеводов жить можно – об этом написано в популярных книгах и гламурных журналах. Практически тоже можно, но не долго – одних людей хватает на пару часов, немногих на несколько дней. 

В некоторых книгах написано, что энергия углеводов может занимать 60% от общего числа съеденных калорий. Это правда, но лучше держаться все-таки 50% – и самочувствие хорошее, и вреда никакого. 

Банкиры измеряют деньги в процентах, а простые люди в рублях. Прежде, чем начать думать о том, что съесть на ужин, нужно проценты углеводов перевести в граммы. 

Возьмем гипотетического человека весом 70 кг за образец. Я специально взял человека такой массы, как гипотетического, потому что семьдесят килограмм для мужчины мало, а для женщины много. А об углеводах интересно знать всем – и мужчинам, и женщинам. 

Не будем думать, что этот воображаемый человек ведет активный образ жизни – я редко вижу людей, которые тренируются до пота хотя бы 150 часов в год. Значит наш пример нуждается ежедневно в еде на 2000 килокалорий – такой его метаболизм. При таком количестве еды наш воображаемый человек сохранит свои семьдесят килограмм. 

Вернемся к нашим углеводам. Разделим две тысячи килокалорий пополам и получим, что абстрактному человеку углеводов можно потребить на тысячу килокалорий. 

«Везде пишут» что в одном грамме углеводов содержится четыре килокалории. Иногда пишут, что 3.75. Думаю, что на «спичках мы не сэкономим»: пусть будет четыре – так проще считать.

Делим половину «примерного» метаболизма на четыре и получаем 250 грамм углеводов в день. 

Итак, среднестатистический мужчина-женщина может каждый день съедать продуктов, которые содержат 250 грамм углеводов. Однако хочется конкретики – каждому хочется знать именно свою норму по углеводам. Поэтому и белки, и жиры, и углеводы лучше считать в расчете на килограмм массы тела. 

Если мы разделим 250 полученных грамм углеводов на 70 воображаемых килограмм, то получим норму 3,5 грамма. Говоря простым языком 3-4 грамма. 

Вывод: верхний предел потребляемых углеводов – 4 грамма на килограмм. О том, много это или мало, вы можете судить, если хотя бы неделю будете вести пищевой дневник. 

***

Уверен, что вы не раз имели беседу с разными людьми о вреде углеводов. Пошлите им эту статью, чтобы они не думали об углеводах плохо. 

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

+7(916)611-73-72