ОФП или Crossfit?

Соревнования по кроссфиту достаточно зрелищные и собирают целые стадионы, но главным образом в Америке, а не в России. Трудно сказать, сможет ли кроссфит собрать стадион так же, как английский футбол в нашей стране, но, мне кажется, что популярность любого занятия начинается во дворах.

Комплексы упражнений, в кроссфит именуются буквами \”Т\”, \”Г\” и \”К\” в разных комбинациях. Буква \”Т\” означает \”тяжелая атлетика\”, \”Г\” – гимнастика и \”К\” – кардио. Чтобы прийти в клуб кроссфита, – так чтобы тебя не вырвало на первой тренировке, – нужно иметь минимальный уровень подготовки во всех этих трех буквах. Это значит нужно иметь начальный уровень выносливости, гибкости и силы.

 

Ни гимнаст, ни штангист, ни бегун не справятся успешно с любым смешанным комплексом кроссфита, поэтому наибольших успехов в этом виде состязаний добиваются борцы. Это в России – в Австралии это могут быть рэгбисты. Однако и те и другие часто имеют не только сломанные уши, но и минимальный уровень силы, выносливости, гибкости и ловкости.

Что же делать штангистам или турникменам? Работать над выносливостью.

Минимальный уровень общей выносливости достигается, если вы смогли пробежать три километра за двенадцать минут. Однако общая выносливость зависит от силы сердца и легких, а еще нужна специальная выносливость в рабочих мышцах.

Если бицепсы сильные, но не выносливые, то в гимнастических упражнениях у штангиста они будут сильно \”гореть\” от молочной кислоты.

Например, один мой знакомый готовился на соревнования по классическому бодибилдингу. Я похвалил его, как смог, но заметил, что он не дорабатывал, когда тренировал мышцы спины. Молодой человек начал пререкаться со мной,и поэтому я предложил показать свои слова на деле: подтянуться заявленные им двадцать раз.

Третий призер чемпионата России по фитнесу подтянулся только 16 раз!

С таким результатом в подтягиваниях на тренировках с буквой \”Г\” трудно рассчитывать на успех. Норматив в подтягиваниях для краповых беретов – это двадцать раз. Вот этот норматив и нужно взять для ориентира.

Тренировки в кроссфит короткие, но интенсивные. Обычно они длятся двадцать минут. Кстати, это хорошее время для зрелищ. Слишком затянутое зрелище утомительно не только для участников, но и скучно для зрителей. Двадцать минут эмоций вполне достаточно и для тех, и для других.

Однако, работа строит орган, а не эмоции. За двадцати минутами соревнований должны стоять тысячи часов работы. В кроссфит рекомендуют тренироваться по двадцать минут, – если не включать разминку, – но каждый день. Это всего два часа в неделю!

Наверное, бывшим спортсменам с большим объемом отработанных часов на тренировках по другим видам спорта этого достаточно, что исправить недостатки в общем развитии, но только не новичкам. Признаюсь честно, я не могу вспомнить ни одного новичка в кроссфит.

Однажды я слушал, как один взрослый человек в возрасте пятидесяти лет расхваливал кроссфит и говорил, что ему нравится так тренироваться. В конце разговора я узнал, что он мастер спорта по гимнастике и до прихода в клуб кроссфита дома отжимался по двести раз в день.

Чтобы комфортно чувствовать себя на тренировках по кроссфит нужно за неделю: пробегать по десять километров, отжиматься 600 раз и подтягиваться 200 раз. Кроме того, нужно спокойно работать в тренажером зале со штангой в сто килограмм на разы. На выполнение такого объема работы нужно хотя бы шесть часов в неделю. Однако, эти шесть часов выполняются не на пределе, а с субмаксимальной нагрузкой – запасом сил в двадцать процентов.

Я уверен, что многие звезды кроссфит так не делают – они тренируются короче, но тяжелее, то есть близко к пределу сил. Однако, всем известно, что спортивные машины, которые работают на пределе сил не имеют большого пробега. Так же и с людьми. Когда речь идет о спортивном долголетии, то лучше тренироваться дольше, но на \”пониженном числе оборотов\”. Я не знаю живых людей, которые несколько лет прозанимались коссфитом.

Если вы будете беречь силы, то в конечном счете у вас будет форма, как у звезд кроссфита. А когда вам захочется ускориться – показать свою мощь, вы сможете прийти в близлежащий клуб кроссфит и прогнать свое тело в одном ряду с другими атлетами. Если вам захочется показать свою волю на играх Croossfit Games, то вы начнете более специализированную подготовку.

Любители кроссфита живут одним днем, поэтому следуют плану WOD – workout of day – тренировка на день. Я своим клиентам пишу план на неделю. Если вы чувствуете в себе силы для кроссфит, то попробуйте мой недельный план для начала, потому что он мягче:
Бег – 10 км;
Подтягивания – 200 раз;
Отжимания – 600 раз;
Приседания со штангой на груди 100 кг – 160 раз.
Жим лежа 100 кг – 160 раз;
Становая тяга 100 кг – 160 раз.

Как видите я не пишу время, за которое нужно сделать весь этот объем работы, но у вас для этого целая неделя. У кого-то на выполнение этого плана может уйти шесть часов, кому то не хватит целой жизни: не все люди на Земле смогут поднять сто килограмм. Однако, с чего-то начинать надо. Начните с простого теста.