Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » ОФП или Crossfit?

ОФП или Crossfit?

1-04-2016, 06:19

Соревнования по кроссфиту достаточно зрелищные и собирают целые стадионы, но главным образом в Америке, а не в России. Трудно сказать, сможет ли кроссфит собрать стадион так же, как английский футбол в нашей стране, но, мне кажется, что популярность любого занятия начинается во дворах.

Комплексы упражнений, в кроссфит именуются буквами "Т", "Г" и "К" в разных комбинациях. Буква "Т" означает "тяжелая атлетика", "Г" - гимнастика и "К" - кардио. Чтобы прийти в клуб кроссфита, - так чтобы тебя не вырвало на первой тренировке, - нужно иметь минимальный уровень подготовки во всех этих трех буквах. Это значит нужно иметь начальный уровень выносливости, гибкости и силы.
 


Ни гимнаст, ни штангист, ни бегун не справятся успешно с любым смешанным комплексом кроссфита, поэтому наибольших успехов в этом виде состязаний добиваются борцы. Это в России - в Австралии это могут быть рэгбисты. Однако и те и другие часто имеют не только сломанные уши, но и минимальный уровень силы, выносливости, гибкости и ловкости.

Что же делать штангистам или турникменам? Работать над выносливостью.

Минимальный уровень общей выносливости достигается, если вы смогли пробежать три километра за двенадцать минут. Однако общая выносливость зависит от силы сердца и легких, а еще нужна специальная выносливость в рабочих мышцах.

Если бицепсы сильные, но не выносливые, то в гимнастических упражнениях у штангиста они будут сильно "гореть" от молочной кислоты.

Например, один мой знакомый готовился на соревнования по классическому бодибилдингу. Я похвалил его, как смог, но заметил, что он не дорабатывал, когда тренировал мышцы спины. Молодой человек начал пререкаться со мной,и поэтому я предложил показать свои слова на деле: подтянуться заявленные им двадцать раз.

Третий призер чемпионата России по фитнесу подтянулся только 16 раз!

С таким результатом в подтягиваниях на тренировках с буквой "Г" трудно рассчитывать на успех. Норматив в подтягиваниях для краповых беретов - это двадцать раз. Вот этот норматив и нужно взять для ориентира.

Тренировки в кроссфит короткие, но интенсивные. Обычно они длятся двадцать минут. Кстати, это хорошее время для зрелищ. Слишком затянутое зрелище утомительно не только для участников, но и скучно для зрителей. Двадцать минут эмоций вполне достаточно и для тех, и для других.

Однако, работа строит орган, а не эмоции. За двадцати минутами соревнований должны стоять тысячи часов работы. В кроссфит рекомендуют тренироваться по двадцать минут, - если не включать разминку, - но каждый день. Это всего два часа в неделю!

Наверное, бывшим спортсменам с большим объемом отработанных часов на тренировках по другим видам спорта этого достаточно, что исправить недостатки в общем развитии, но только не новичкам. Признаюсь честно, я не могу вспомнить ни одного новичка в кроссфит.

Однажды я слушал, как один взрослый человек в возрасте пятидесяти лет расхваливал кроссфит и говорил, что ему нравится так тренироваться. В конце разговора я узнал, что он мастер спорта по гимнастике и до прихода в клуб кроссфита дома отжимался по двести раз в день.

Чтобы комфортно чувствовать себя на тренировках по кроссфит нужно за неделю: пробегать по десять километров, отжиматься 600 раз и подтягиваться 200 раз. Кроме того, нужно спокойно работать в тренажером зале со штангой в сто килограмм на разы. На выполнение такого объема работы нужно хотя бы шесть часов в неделю. Однако, эти шесть часов выполняются не на пределе, а с субмаксимальной нагрузкой - запасом сил в двадцать процентов.

Я уверен, что многие звезды кроссфит так не делают - они тренируются короче, но тяжелее, то есть близко к пределу сил. Однако, всем известно, что спортивные машины, которые работают на пределе сил не имеют большого пробега. Так же и с людьми. Когда речь идет о спортивном долголетии, то лучше тренироваться дольше, но на "пониженном числе оборотов". Я не знаю живых людей, которые несколько лет прозанимались коссфитом.

Если вы будете беречь силы, то в конечном счете у вас будет форма, как у звезд кроссфита. А когда вам захочется ускориться - показать свою мощь, вы сможете прийти в близлежащий клуб кроссфит и прогнать свое тело в одном ряду с другими атлетами. Если вам захочется показать свою волю на играх Croossfit Games, то вы начнете более специализированную подготовку.

Лев Гончаров о кроссфите Любители кроссфита живут одним днем, поэтому следуют плану WOD - workout of day - тренировка на день. Я своим клиентам пишу план на неделю. Если вы чувствуете в себе силы для кроссфит, то попробуйте мой недельный план для начала, потому что он мягче:
Бег - 10 км;
Подтягивания - 200 раз;
Отжимания - 600 раз;
Приседания со штангой на груди 100 кг - 160 раз.
Жим лежа 100 кг - 160 раз;
Становая тяга 100 кг - 160 раз.

Как видите я не пишу время, за которое нужно сделать весь этот объем работы, но у вас для этого целая неделя. У кого-то на выполнение этого плана может уйти шесть часов, кому то не хватит целой жизни: не все люди на Земле смогут поднять сто килограмм. Однако, с чего-то начинать надо. Начните с простого теста.

Если вам интересна тема планов и результатов тренировок, то пишите свои вопросы в комментариях, а я напишу продолжение, основанное на вашем живом интересе или расскажу об этом на вебинаре
Чтобы следить за мной, будьте моим другом ВконтактеФейсбуке или на моем сайте
Чтобы я следил за вами, вступайте в онлайн фитнес клуб или попробуйте программу тренировок


Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Этот план явно для подготовленных...
Однако недельное планирование работает.
Я выполняю еженедельно один и тот же набор упражнений, примерно, один и тот же тоннаж, затрачивая в неделю 5-7часов. Люблю работать с весами выше среднего. Однако, как показывает практика, такой подход дает подготовку и для кроссфитовских вариаций, например, для 500 приседаний. 

Цитата: Наталья
Этот план явно для подготовленных...
Однако недельное планирование работает.
Я выполняю еженедельно один и тот же набор упражнений, примерно, один и тот же тоннаж, затрачивая в неделю 5-7часов. Люблю работать с весами выше среднего. Однако, как показывает практика, такой подход дает подготовку и для кроссфитовских вариаций, например, для 500 приседаний. 

Где-то я слышал, что хороший спринтер может проявить себя неплохим стайером, но редко наоборот. Однако долгая подготовка стайера даёт прочную базу при его миграции на спринт. Например, Александр Попов до встречи с Геннадием Турецким был стайером (1500 метров), и буквально за 1-2 года переквалификации в спринтера взял золото на чемпионате Европы на дистанции 100 метров.

Я уже писал, как папа лыжник доказал сыну качку его ущербность. За пару месяцев папа пожал лежа 120 кг, а сын за три года не мог пожать 100 кг. Задел в аэробных видах спорта - это сильный задел. Кроме того опыт проделывать большой объем работы в выбранном деле. Этому молодых сегодня не учат  wink

На тренировке со Львом сегодня попробовал такой тест на время. Сделал: 30 подтягиваний за 5 минут, 43 приседания с 65кг штангой за 6 минут.
На обычной тренировке я выполняю эти же упражнения в менее интенсивном режиме. Делая то же самое за меньшее время, устал сильнее, пропотел еще сильнее:)
Работать в таком режиме каждую тренировку будет, мягко говоря, затруднительно для меня сейчас, но "включать секундомер" в дни "когда прет" будет полезно)

Данный пост побуждает попробовать кроссфит по настоящему. 
Сама часто, когда нет времени делаю круги без остановки - 5 подтягиваний, 10 отжиманий,15 выпрыгиваний с отдыхом 1 минута между кругами. 

Лев, а это тоже кроссфит?

Не все способны выдержать ежедневные нагрузки на разные группы мышц. Crossfit помогает профессионал сохранять и поддерживать свою силу.

Я слышала, что если переставлять упражнения местами - будет совершенно другой эффект на мышцы. Правда ли это?

Цитата: Ya-best
Не все способны выдержать ежедневные нагрузки на разные группы мышц. Crossfit помогает профессионал сохранять и поддерживать свою силу.

На это время нужно, думаю что и в первый день у Вас все будет болеть и не важно чем заниматься, все с не подготовки. 

Мне тоже кажется, что этот план для более менее подготовленных ребят.
Хотя в интернете видела еженедельные планы подобного типа пожестче...

Цитата: Ya-best
Не все способны выдержать ежедневные нагрузки на разные группы мышц. Crossfit помогает профессионал сохранять и поддерживать свою силу.

Та далеко не все. Я бы даже сказала единицы. Crossfit  для меня отличная альтернатива этому. 

Цитата: mariss
Мне тоже кажется, что этот план для более менее подготовленных ребят.
Хотя в интернете видела еженедельные планы подобного типа пожестче...
 
Можете ссылочку дать? 

И Снова вопрос для чего?мой напарник по тренировкам работает массажистом при фитнесс клубе,там же он тягает штангу 3 раза в неделю.Однажды у него зашел спор о том нужно ли качать предплечья или достаточно комплексных упражнений на руки?человек утверждавшему обратное и доказывающему что его предплечья сильнее потому что больше он продемонстрировал мой фирменный блок отработанный в паре 6 часов в неделю в течении прошедшего года. у культуриста  с развитыми предплечьями выступили слезы.я уже давно не хожу в зал заниматься в формате группы,сегодня в отработке прикладных навыков мне необходим напарник при больших запросах и мешок при маленьких.В смешанных единоборствах физической подготовке уделяется очень много времени и чаще всего используется кроссфит.При этом при равной физической подготовке побеждает более подготовленный технически соперник.А если оба пришли в единоборства недавно их схватка превращается в перепуганное фехтование конечностями  и или продолжительный и невразумительный клинч,партер.Бывает оба не имеют за спиной технической подготовки въевшейся за годы тренировок и тогда вообще начинается колхоз и трактор.Для того что бы хорошо бить руками,нужно бить руками,жим лежа,отжимания от пола и другие не менее замечательные упражнения для развития трицепса и груди не могут брать более 10% тренировочного времени.советская школа бокса предполагает 40 минут бега,10 раундов по 3 мин на скакалку,и час на работу с грушей.Турники и брусья в зале это самостоятельная после тренировочная работа по желанию).также существует практика построения групповой тренировки где тяжелые физические упражнения идут в начале что бы снизить риск травмы в последующих спаррингах за счет усталости группы.при лучшей физической подготовке и у поклонника кроссфита нет шансов  против подготовленного боксера,борца.И ринг и ковер имеют свое течение времени свою клаустрофобию,сужение обзора зрения.я вообще не думаю что есть более гармоничное и многоплановое развитие тела и навыков чем у борца классика который занимается борьбой с ранних лет.

[
Цитата: Lev
Я уже писал, как папа лыжник доказал сыну качку его ущербность. За пару месяцев папа пожал лежа 120 кг, а сын за три года не мог пожать 100 кг. Задел в аэробных видах спорта - это сильный задел. Кроме того опыт проделывать большой объем работы в выбранном деле. Этому молодых сегодня не учат  wink


Если сын за три года не мог пожать 100 кг., значит он либо очень юн, либо легковес, либо тренировался по неправильной методе (или как часто бывает - вовсе без методики). Во всяком случае, качком его называть не стоит )
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent