Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » ОФП или Crossfit?

ОФП или Crossfit?

1-04-2016, 06:19

Соревнования по кроссфиту достаточно зрелищные и собирают целые стадионы, но главным образом в Америке, а не в России. Трудно сказать, сможет ли кроссфит собрать стадион так же, как английский футбол в нашей стране, но, мне кажется, что популярность любого занятия начинается во дворах.

Комплексы упражнений, в кроссфит именуются буквами "Т", "Г" и "К" в разных комбинациях. Буква "Т" означает "тяжелая атлетика", "Г" - гимнастика и "К" - кардио. Чтобы прийти в клуб кроссфита, - так чтобы тебя не вырвало на первой тренировке, - нужно иметь минимальный уровень подготовки во всех этих трех буквах. Это значит нужно иметь начальный уровень выносливости, гибкости и силы.
 


Ни гимнаст, ни штангист, ни бегун не справятся успешно с любым смешанным комплексом кроссфита, поэтому наибольших успехов в этом виде состязаний добиваются борцы. Это в России - в Австралии это могут быть рэгбисты. Однако и те и другие часто имеют не только сломанные уши, но и минимальный уровень силы, выносливости, гибкости и ловкости.

Что же делать штангистам или турникменам? Работать над выносливостью.

Минимальный уровень общей выносливости достигается, если вы смогли пробежать три километра за двенадцать минут. Однако общая выносливость зависит от силы сердца и легких, а еще нужна специальная выносливость в рабочих мышцах.

Если бицепсы сильные, но не выносливые, то в гимнастических упражнениях у штангиста они будут сильно "гореть" от молочной кислоты.

Например, один мой знакомый готовился на соревнования по классическому бодибилдингу. Я похвалил его, как смог, но заметил, что он не дорабатывал, когда тренировал мышцы спины. Молодой человек начал пререкаться со мной,и поэтому я предложил показать свои слова на деле: подтянуться заявленные им двадцать раз.

Третий призер чемпионата России по фитнесу подтянулся только 16 раз!

С таким результатом в подтягиваниях на тренировках с буквой "Г" трудно рассчитывать на успех. Норматив в подтягиваниях для краповых беретов - это двадцать раз. Вот этот норматив и нужно взять для ориентира.

Тренировки в кроссфит короткие, но интенсивные. Обычно они длятся двадцать минут. Кстати, это хорошее время для зрелищ. Слишком затянутое зрелище утомительно не только для участников, но и скучно для зрителей. Двадцать минут эмоций вполне достаточно и для тех, и для других.

Однако, работа строит орган, а не эмоции. За двадцати минутами соревнований должны стоять тысячи часов работы. В кроссфит рекомендуют тренироваться по двадцать минут, - если не включать разминку, - но каждый день. Это всего два часа в неделю!

Наверное, бывшим спортсменам с большим объемом отработанных часов на тренировках по другим видам спорта этого достаточно, что исправить недостатки в общем развитии, но только не новичкам. Признаюсь честно, я не могу вспомнить ни одного новичка в кроссфит.

Однажды я слушал, как один взрослый человек в возрасте пятидесяти лет расхваливал кроссфит и говорил, что ему нравится так тренироваться. В конце разговора я узнал, что он мастер спорта по гимнастике и до прихода в клуб кроссфита дома отжимался по двести раз в день.

Чтобы комфортно чувствовать себя на тренировках по кроссфит нужно за неделю: пробегать по десять километров, отжиматься 600 раз и подтягиваться 200 раз. Кроме того, нужно спокойно работать в тренажером зале со штангой в сто килограмм на разы. На выполнение такого объема работы нужно хотя бы шесть часов в неделю. Однако, эти шесть часов выполняются не на пределе, а с субмаксимальной нагрузкой - запасом сил в двадцать процентов.

Я уверен, что многие звезды кроссфит так не делают - они тренируются короче, но тяжелее, то есть близко к пределу сил. Однако, всем известно, что спортивные машины, которые работают на пределе сил не имеют большого пробега. Так же и с людьми. Когда речь идет о спортивном долголетии, то лучше тренироваться дольше, но на "пониженном числе оборотов". Я не знаю живых людей, которые несколько лет прозанимались коссфитом.

Если вы будете беречь силы, то в конечном счете у вас будет форма, как у звезд кроссфита. А когда вам захочется ускориться - показать свою мощь, вы сможете прийти в близлежащий клуб кроссфит и прогнать свое тело в одном ряду с другими атлетами. Если вам захочется показать свою волю на играх Croossfit Games, то вы начнете более специализированную подготовку.

Лев Гончаров о кроссфите Любители кроссфита живут одним днем, поэтому следуют плану WOD - workout of day - тренировка на день. Я своим клиентам пишу план на неделю. Если вы чувствуете в себе силы для кроссфит, то попробуйте мой недельный план для начала, потому что он мягче:
Бег - 10 км;
Подтягивания - 200 раз;
Отжимания - 600 раз;
Приседания со штангой на груди 100 кг - 160 раз.
Жим лежа 100 кг - 160 раз;
Становая тяга 100 кг - 160 раз.

Как видите я не пишу время, за которое нужно сделать весь этот объем работы, но у вас для этого целая неделя. У кого-то на выполнение этого плана может уйти шесть часов, кому то не хватит целой жизни: не все люди на Земле смогут поднять сто килограмм. Однако, с чего-то начинать надо. Начните с простого теста.

Если вам интересна тема планов и результатов тренировок, то пишите свои вопросы в комментариях, а я напишу продолжение, основанное на вашем живом интересе или расскажу об этом на вебинаре
Чтобы следить за мной, будьте моим другом ВконтактеФейсбуке или на моем сайте
Чтобы я следил за вами, вступайте в онлайн фитнес клуб или попробуйте программу тренировок


Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Этот план явно для подготовленных...
Однако недельное планирование работает.
Я выполняю еженедельно один и тот же набор упражнений, примерно, один и тот же тоннаж, затрачивая в неделю 5-7часов. Люблю работать с весами выше среднего. Однако, как показывает практика, такой подход дает подготовку и для кроссфитовских вариаций, например, для 500 приседаний. 

Цитата: Наталья
Этот план явно для подготовленных...
Однако недельное планирование работает.
Я выполняю еженедельно один и тот же набор упражнений, примерно, один и тот же тоннаж, затрачивая в неделю 5-7часов. Люблю работать с весами выше среднего. Однако, как показывает практика, такой подход дает подготовку и для кроссфитовских вариаций, например, для 500 приседаний. 

Где-то я слышал, что хороший спринтер может проявить себя неплохим стайером, но редко наоборот. Однако долгая подготовка стайера даёт прочную базу при его миграции на спринт. Например, Александр Попов до встречи с Геннадием Турецким был стайером (1500 метров), и буквально за 1-2 года переквалификации в спринтера взял золото на чемпионате Европы на дистанции 100 метров.

Я уже писал, как папа лыжник доказал сыну качку его ущербность. За пару месяцев папа пожал лежа 120 кг, а сын за три года не мог пожать 100 кг. Задел в аэробных видах спорта - это сильный задел. Кроме того опыт проделывать большой объем работы в выбранном деле. Этому молодых сегодня не учат  wink

На тренировке со Львом сегодня попробовал такой тест на время. Сделал: 30 подтягиваний за 5 минут, 43 приседания с 65кг штангой за 6 минут.
На обычной тренировке я выполняю эти же упражнения в менее интенсивном режиме. Делая то же самое за меньшее время, устал сильнее, пропотел еще сильнее:)
Работать в таком режиме каждую тренировку будет, мягко говоря, затруднительно для меня сейчас, но "включать секундомер" в дни "когда прет" будет полезно)

Данный пост побуждает попробовать кроссфит по настоящему. 
Сама часто, когда нет времени делаю круги без остановки - 5 подтягиваний, 10 отжиманий,15 выпрыгиваний с отдыхом 1 минута между кругами. 

Лев, а это тоже кроссфит?

Не все способны выдержать ежедневные нагрузки на разные группы мышц. Crossfit помогает профессионал сохранять и поддерживать свою силу.

Я слышала, что если переставлять упражнения местами - будет совершенно другой эффект на мышцы. Правда ли это?

Цитата: Ya-best
Не все способны выдержать ежедневные нагрузки на разные группы мышц. Crossfit помогает профессионал сохранять и поддерживать свою силу.

На это время нужно, думаю что и в первый день у Вас все будет болеть и не важно чем заниматься, все с не подготовки. 

Мне тоже кажется, что этот план для более менее подготовленных ребят.
Хотя в интернете видела еженедельные планы подобного типа пожестче...

Цитата: Ya-best
Не все способны выдержать ежедневные нагрузки на разные группы мышц. Crossfit помогает профессионал сохранять и поддерживать свою силу.

Та далеко не все. Я бы даже сказала единицы. Crossfit  для меня отличная альтернатива этому. 

Цитата: mariss
Мне тоже кажется, что этот план для более менее подготовленных ребят.
Хотя в интернете видела еженедельные планы подобного типа пожестче...
 
Можете ссылочку дать? 

И Снова вопрос для чего?мой напарник по тренировкам работает массажистом при фитнесс клубе,там же он тягает штангу 3 раза в неделю.Однажды у него зашел спор о том нужно ли качать предплечья или достаточно комплексных упражнений на руки?человек утверждавшему обратное и доказывающему что его предплечья сильнее потому что больше он продемонстрировал мой фирменный блок отработанный в паре 6 часов в неделю в течении прошедшего года. у культуриста  с развитыми предплечьями выступили слезы.я уже давно не хожу в зал заниматься в формате группы,сегодня в отработке прикладных навыков мне необходим напарник при больших запросах и мешок при маленьких.В смешанных единоборствах физической подготовке уделяется очень много времени и чаще всего используется кроссфит.При этом при равной физической подготовке побеждает более подготовленный технически соперник.А если оба пришли в единоборства недавно их схватка превращается в перепуганное фехтование конечностями  и или продолжительный и невразумительный клинч,партер.Бывает оба не имеют за спиной технической подготовки въевшейся за годы тренировок и тогда вообще начинается колхоз и трактор.Для того что бы хорошо бить руками,нужно бить руками,жим лежа,отжимания от пола и другие не менее замечательные упражнения для развития трицепса и груди не могут брать более 10% тренировочного времени.советская школа бокса предполагает 40 минут бега,10 раундов по 3 мин на скакалку,и час на работу с грушей.Турники и брусья в зале это самостоятельная после тренировочная работа по желанию).также существует практика построения групповой тренировки где тяжелые физические упражнения идут в начале что бы снизить риск травмы в последующих спаррингах за счет усталости группы.при лучшей физической подготовке и у поклонника кроссфита нет шансов  против подготовленного боксера,борца.И ринг и ковер имеют свое течение времени свою клаустрофобию,сужение обзора зрения.я вообще не думаю что есть более гармоничное и многоплановое развитие тела и навыков чем у борца классика который занимается борьбой с ранних лет.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent