Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Как рассчитать интенсивность тренировки?

Как рассчитать интенсивность тренировки?

23-07-2014, 06:21

Рождение новой "интенсивности"
 
Любители бодибилдинга много говорят о том, что интенсивно тренируются. Нет никакого сомнения, что результат тренировок зависит от интенсивности. Но, что понимать под интенсивностью и в чем ее измерять?
 
В 1939 году в Канаде был запрещен журнал Боба Хофмана, который был посвящен тяжелой атлетике и поддерживал идеи Гитлера о супер-человеке. Это резко увеличило продажи журналов Джо Вейдера. Так популярность тяжелой атлетики стала падать, а бодибилдинга расти. 
 
Вместе с ростом популярности бодибилдинга терминология тяжелой атлетики заменилась словарем терминов Джо Вейдера. Термин интенсивности и его понимание претерпели значительные изменения. Сегодня бодибилдер и штангист смотрят на интенсивность с разных сторон.
 
Однако всего 40 лет назад Джо Вейдер давал в своей книге два определения интенсивности:
степень усилий вкладываемых в тренировку;
процент от максимального тренировочного веса снарядов.        
 
Чуть более ста лет назад цирковые силачи занимались всем понемногу: боролись, поднимали штангу, играли мускулами. Все это они делали на дилетантском уровне. К эпохи Вейдера борцы давно отделились от силачей и жили своей профессиональной жизнью. Заслуга Вейдера в том, что он сумел отделить бодибилдеров от штангистов. 
 
Методы тренировок бодибилдеров стали сильно отличаться от методик штангистов. Так понятие интенсивности штангистов приняло другой смысл в тренировках качков. Именно в эпоху отделения бодибилдеров от штангистов Вейдер ввел в своем учебнике два понятия интенсивности: одно для бывших штангистов, другое для будущих любителей бодибилдинга. 
Последние три четверти века в бодибилдинге рассматривается только новое понимание интенсивности. 

Появление пампинга
 
На старых фотографиях видно, как Арнольд во время тренировок между подходами напрягает мышцы и смотрит: хорошо ли они раздулись? По жжению в мышцах и по отражению в зеркале Шварценеггер судил о том, как интенсивно он тренируется - какова "степень усилий вкладываемых в тренировку". 
 
Мы мало, что знаем о дневниках тренировок Арнольда. Каковы были рабочие веса? Как быстро росла штанга в жиме лежа от месяца к месяцу? Скорее всего, мистер Олимпия не вел дневник тренировок регулярно, не анализировал рост силы и не планировал рабочие веса штанги. Он действовал по-самочувствию. 
 
Если бы Шварценеггер был заморочен на рабочих весах тренировок, а не на степени наполненности мышц, то в трех его томах "Энциклопедии бодибилдинга" было бы место расчету интенсивности основанному на проценте. Глава "расчет интенсивности" в энциклопедии Арнольда отсутствует, но есть глава о том, как позировать перед зеркалом.
 
В теории рост производительности мышц должен приводить к росту самих мышц. Физиологи это называют рабочей гипертрофией. Работа строит орган. Если правильно планировать работу, то можно точно планировать и рост мышц. 
 
К сожалению, теперь, кроме рабочей гипертрофии существует гипертрофия нерабочая. От чего могут вырасти мышцы, если не от тренировок? Это запретная тема, поэтому рассмотрим только мышцы, выращенные натуральными методами. 
 
Штангист, работая со штангой, предметом своих размышлений делает штангу. Какой установить вес и сколько раз его поднять, чтобы тренировка привела к росту силы, но при этом, не допустить травмы? Об этом думает штангист. 
 
Цель бодибилдера не штанга, а тело. Именно тело становится предметом рассмотрения и внимательного изучения. Хорошо ли раздулись мышцы? Сильно ли вылезли вены? Вот вопросы, которые сам себе задает бодибилдер. 
 
Тренировка ради вздутия мышц теперь называется пампинг. (анг. накачка). Критерий эффективности пампинга - это фраза "я почувствовал мышцу". Сегодня людей в тренажерном зале не интересует вопрос: на сколько процентов выросла сила за неделю? Люди спрашивают тренера "как лучше прочувствать мышцу?" 
 
Именно поэтому принципы повышения интенсивности, которые описывает Вейдер в своей книге, дают ответ на вопрос: как добиться максимального жжения в тренируемой мышце. Однако Джо совсем ничего не написал о том, как менять "процент от максимального тренировочного веса снарядов". 
 
Пампинг стал целью тренировок и определил новое понимание интенсивности.

В чем измерить интенсивность пампинга?
 
Как показала практика, работают оба метода. И классический силовой метод, и пампинг способствуют росту мышц. Если человек думает над тем, как увеличить рабочие веса на тренировке, то у него растут мышцы. Если человек думает, как добиться максимального жжения в мышцах, то у него тоже вырастут мышцы. 
 
Однако лично мне понятно, как измерить вес штанги, но непонятно, как измерить чувство жжения. Вес штанги измеряется в килограммах.  
 
В чем измеряется жжение? 
 
Биографы Шверценггера - со слов очевидцев - писали, что Арнольд был фанатиком. У каждого человека может быть только одна настоящая цель, все остальное - средства ее достижения. В молодости Арнольд фанатично хотел нарастить мышцы, а на работу по укладке кирпичей он ходил ровно столько, сколько было необходимо для прокорма мышц. 
 
Когда Арнольд захотел славы в кино, он сосредоточился на Голливуде и потерял часть мышц вместе с фанатизмом к мышцам. Жжение в мышцах нельзя измерить ничем, кроме фанатизма и единица измерения фанатизма одна - 100% самоотдачи.
 
Действительно, до сих пор никто не ввел единицу измерения пампинга. В любом объективном спорте есть свои единицы измерения: метры, секунды, килограммы. Они точно измеряют спортивный лозунг "Выше, быстрее, сильнее".
 
В субъективных видах спорта никто интенсивность не измеряет. Хотя, гимнасты и фигуристы оценивают сложность движения в баллах. Можно было бы оценить вздутие мышц по субъективной шкале от одного до десяти. Однако этого не было сделано. 

Таким образом тренировки бодибилдеров стали строиться не по науке, а по-самочувствию на вере и фанатизме. 

Фанатизм опасен
 
Если тренироваться на пределе сил без оглядки на здоровье, то можно скоропостижно умереть. Смерть наступает по причине слабого звена.  У бодибилдеров, как и любителей других силовых видов спорта, слабое звено - это сердце. 
 
Несмотря на то, что бодибилдеры перед соревнованиями несколько недель делают кардио тренировки, этого не достаточно. Рост прочности сердечно-сосудистой системы сильно отстает от роста мышц - главного потребителя крови, поставляемой сердцем. 
 
О том, что у качков слабое сердце, могут свидетельствовать их инфаркты в молодые годы.  Малоизвестный качок из Англии к двадцати годам успел получить два инфаркта и умер. Однако не все так плохо. Известный бодибилдер Николай Ясиновский к пятидесяти годам пережил четыре инфаркта, но остался жив. 
 
Звезда экрана, шоумен и силач - Владимир Турчинский умер от сердечного приступа. 
 
Скептики скажут: все умирают, причем тут фанатизм? Приведу пример из жизни Арнольда Шварценеггера. 
 
В 1997 году незадолго до своего пятидесятилетнего юбилея у Арнольда начались проблемы с сердцем. Большие проблемы. Срочно потребовалось операция. На следующий день после операции звезда самовольно вышел в парк, взял велосипед и отправился на прогулку. Швы на сердце разошлись. Только быстрая реакция врачей и повторная операция сохранили жизнь Арнольду.
 
В тот день мистер Олимпия осознал, что время нагрузок на пределе сил навсегда осталось в прошлом. Осознайте это и вы. "Турчинский", "Ясиновский" и "Шварценеггер" хором кричат: считайте интенсивность. 
 
Мне кажется, что в будущем будет закон: после диагноза "фанатик" решением суда будут запрещать тренировки по-самочувствию. 

От фанатизма к расчету
 
Фанатики, - такие, как Арнольд, - в любом деле встречаются редко и живут ярко. Их называют звездами. Надо признать, что бодибилдинг - благодаря Джо Вейдеру тоже - мутировал в огромную статью дохода фитнес индустрии, то есть в тренажерные залы. Сегодня "прочувствовать мышцы" хотят миллионы обычных людей, которые не обладают фанатизмом Арнольда.
 
Мои клиенты - обычные люди. Некоторые из них фанатики своих дел, и тренировки им нужны, чтобы не потерять тело. Они тренируются ровно столько, сколько нужно, чтобы не стать хуже телом. Фанатичный подход к тренировкам для них никак невозможен, поэтому фанатики бодибилдинга могут сказать, что занятые люди ничего не добьются в деле выращивания мышц. Это не совсем так. 
 
Действительно, тренажерных залов стало много. Число накаченых людей явно не поспевает за ростом числа тренажерных залов. С этим надо что-то делать!
 
Между полным физическим бездельем и фанатичными тренировками на пределе сил есть средний путь. Пифагор называл его "Золотым сечением". Этот путь выражен числом 2/3. Если тренироваться с нагрузкой 2/3 от максимума, то можно выращивать мышцы без ущерба для здоровья, семьи и работы. 
 
В любом виде спорта есть тренировка и соревнования. На соревнованиях отдают все силы. На тренировках - только 2/3 сил. 
Ленивые люди спросят: почему нельзя тренировкам отдавать 1/3 сил - тоже "золотое сечение"? У меня нет научного объяснения этому явлению. Есть только наблюдения, опыт и немного философии. 
 
Я заметил, что спать 1/3 суток и бодрствовать 2/3 суток - это хорошо. Опыт моих тренировок, мемуары спортсменов и тренеров говорят, что 2/3 сил, отданных на тренировке, возвращаются в мышцы с прибылью. Если тренироваться меньше, то результаты растут хуже, либо вообще не растут. Повседневные тренировки на пределе сил или выше 2/3 сил приводят к болезням, травмам, перетренированности. 
Что значит тренироваться с нагрузкой 2/3 от максимума? 
 
Чтобы не доводить сердечную мышцы до инфаркта, нужно следить, чтобы сердце не доходило до предела сил. Предел сил для сердца рассчитывается по формуле "220 минус возраст". Взять 2/3 от своего предела сил сможет каждый. 
Этой формулой бегуны рассчитывают свою интенсивность. Это базовый расчет тренировочной нагрузки. С этой нагрузкой даже профессиональные бегуны тренируются 2/3 своего рабочего времени. 
 
Начитанный человек скажет, что никто не измеряет пульс в тренажерном зале. Это правда. Но кому-то нужно начинать. Я стал таким пионером - провел около 6000 измерений на своих клиентах. И мне есть, что рассказать. 
 
Изобретая свой метод, я подумал, что если кровь в мышцы подает сердце, то для оценки пампинга можно занять ума у легкоатлетов. Мой замысел вполне оправдался. Я заметил, что чем выше пульс в подходе, тем сильнее жжение в мышце. 
 
Когда я уходил из большого спорта, мне было жаль терять свою красоту. Я не хотел из поджарого атлета превратиться в ожиревшего обывателя. Известно, что спортсмены после ухода из спорта прекращает тренировки. Разговоры о том, что надо тренироваться "для здоровья" или "для поддержания формы" на практике приводят к потере формы, потому что нет оценки интенсивности тренировки. 
 
Для поддержания формы я хотел тренироваться с нагрузкой равной 2/3 сил, но не знал, как эти 2/3 отмерить, поэтому ответ я списал у легкоатлетов. Как показали последние 16 лет - ответ правильный. 

Что делать молодым?
 
Молодые люди, у которых есть запас сил и нехватка мышц скажут: этот метод хорош для поддержания формы уже приобретенной. Они так же могут сказать, что до инфаркта в 50 лет еще полно времени и можно понасиловать сердце фанатизмом. 
 
Отчасти это правда. Чтобы прогрессировать быстрее можно и нужно тренироваться на пределе сил. Однако, это невозможно делать 100% тренировочного времени. Даже Шварценеггера бросало из формы великолепной к виду "так себе". Это обычное последствия тренировок по-самочувствию. 
 
Чтобы прогресс был ровным, а не рваным я предлагаю время отдыха от нагрузок на пределе сил заполнять нагрузками 2/3 сил. Тогда колебания души между самовосхвалением и самобичеванием, которое свойственно фанатикам, превратиться в спокойное и последовательное течение мысли, которое приведет к постепенному и безопасному росту результата. 
 
Уровень фанатизма у всех разный. Кому то его хватает на несколько лет, кому то на несколько минут. Если вы откажитесь от фанатизма и тренировок по-самочувствию в пользу расчета интенсивности, то даже средней силы воли вам будет достаточно, чтобы быть в хорошей форме всю жизнь. 

Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года 
 
Если у вас есть возражения или общие вопросы, то напишите комментарий. Если у вас вопрос лично ко мне, то пишите здесь или можете сразу записаться на тренировку 
 
 
Если вы хотите слышать живой голос тренера, то телефонируйте по номеру +7 (916)611-73-72

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent