Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Как набрать килограмм мышц? Наработать!

Как набрать килограмм мышц? Наработать!

8-10-2015, 16:07

штангисты супертяжеловесы набирают общую массуНабирать массу — дело хорошее, но лучше набирать мышечную массу, чем общую. Как понять, что набранный килограмм, - а лучше двадцать — это мышцы, а не: жир, вода или пищевые массы в пищевой трубе? Общую массу можно наесть, а мышечную — наработать! В этом суть принципа «работа строит орган».

Во многих видах спорта есть весовые категории. Все спортсмены вынуждены держать вес тела ниже границы допустимого, кроме супертяжеловесов. Например, если весовая категория называется «свыше 130 кг», то любой лишний вес больше 130 кг — это преимущество. Лишний вес — преимущество не только в сумо. Штангисты супертяжеловесы, чтобы поднять штангу побольше, набирают не только мышечную, а общую, — я бы сказал, любую массу, — потому что пять килограмм общей массы дает целый килограмм силы. 

Например, чтобы увеличить вес штанги на пять килограмм нужно нажрать 25 кг массы тела. Образованный читатель удивится: зачем набирать 25 кг не пойми чего, чтобы накинуть на штангу всего лишь пять килограмм? Когда речь заходит об экстремальных видах спорта, то спортсменов надо понять и простить, а ценителям красоты тела лучше задаться вопросом: сколько проделать работы, чтобы нарастить килограмм чистых мышц?


 

Молодые атлеты, очень любят прибавлять нагрузку еще до того, как у них выросли мышцы. Вдумчивый читатель спросит: разве можно наращивать нагрузку до того, как выросли мышцы? Как показывает практика — можно, но ценой техники упражнения; а когда технику портить дальше некуда, то ценой травм.

травмы коленВы видели, как в тренажерном зале худые люди ходят с перебинтованными коленями, локтями и затянутые поясами? Это те люди, которые хотят повесить на штангу лишние диски, до того, как выросли необходимые мышцы. Поэтому, осторожный атлет задаст вопрос: за счет чего нарастает килограмм мышц?

Чтобы нарастить 1 кг мышц, нужно сделать 600 подходов за 2 месяца. 

В физиологии есть термин «рабочая гипертрофия». Этот термин означает рост мышц по причине тренировок. У меня для вас хорошая новость: мышцы растут тогда, когда нагрузка не прибавляется. Это звучит странно, но нагрузку не нужно наращивать от тренировки к тренировке, как это часто советуют молодые писатели молодым атлетам. Взвешенное решение о прибавке нагрузки можно делать от недели к неделе.

Практика показывает, что после активации мышц, чистая мышечная масса растет со скоростью полкило в месяц. Помните, что пять килограмм общей массы дает всего лишь килограмм силы? Тогда поверьте, что один килограмм чистых мышц дает целых 5 кг силы. 

отжимания тренировка с собственным весомЕсли вы тренируйтесь с собственным весом дома или на улице, то знайте, что плюс 10% силы равны плюс 20% силовой выносливости. Это значит, что килограмм мышц дает прибавку, примерно, два повтора в подходе.

Нетерпеливые атлеты спросят: а, что, если легко и хочется добавить нагрузку? Правильный ответ: увеличивайте количество подходов. Практика показала, что занятые люди могут выдержать до 125 подходов в неделю: можно выдержать и 300 подходов, но придется бросить работу, чтобы найти время на восстановление и сон.

Преждевременное увеличение нагрузки приводит к травмам, а не растит мышцы. Чтобы подготовить мышцу к повышению нагрузки, нужно время и наработка. Новички у меня делают по 25 подходов в неделю в каждом движении. Это значит, что мышца испытает нагрузку в 200 подходов за два месяца мимнимум(!). Когда эти 200 подходов сделаны, тогда на штангу можно накинуть пятерочку или добавить пару подъемов в подходе, потому что мышцы выросли на целый  килограмм и готовы к увеличению нагрузки. 

фитнес тренерСуть роста мышц — это наработка рабочей гипертрофии, а не взбивание протеиновых коктейлей миксером. Я часто вижу, как молодые атлеты отмеряют протеин ложкой, но мало знаю думающих атлетов, которые ведут учет сделанным подходам.

Подведу итог. Чтобы наработать килограмм мышц, нужно сделать 600 подходов за два месяца.

Разрешите напомнить принципы методики:

мы тренируемся вполсилы;

мы используем принцип финишной прямой;

мы нарабатываем полкило мышц в месяц и делаем для этого 300 рабочих подходов минимум   

Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года 

Понравилась статья - подпишитесь на рассылку.

На моем сайте Вы можете бесплатно составить программу тренировок или бесплатно составить программу тренировок

Если вы хотите слышать живой голос тренера, то телефонируйте по номеру +7 (916)611-73-72  

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


День добрый, Лев
возник вопрос - на вчерашней тренировке вы рекомендовали прибавить +10кг в приседе, но два месяца с начала тренировок у вас не прошло и 240 подходов не сделано. Или в моем случае можно учесть прошлые тренировки?
Еще вопрос: в случае жима лежа - в 240 подходов входят только подходы в жиме или подходы в отжиманиях тоже считаются?
Дмитрий#42

Цитата: Дмитрий
День добрый, Лев
возник вопрос - на вчерашней тренировке вы рекомендовали прибавить +10кг в приседе, но два месяца с начала тренировок у вас не прошло и 240 подходов не сделано. Или в моем случае можно учесть прошлые тренировки?
Еще вопрос: в случае жима лежа - в 240 подходов входят только подходы в жиме или подходы в отжиманиях тоже считаются?
Дмитрий#42


Цитата из статьи: "Практика показывает, что после активации мышц, чистая мышечная масса растет со скоростью полкило в месяц"

Ключевое фраза "после активации мышц". На активацию мышц у нас с Вами уйдет два месяца. Потом Вы можете снова перечитать статью.

И еще, Вы помните наш разговор? Кто заплатил деньги, у того преимущество. Поэтому такой быстрый рост силы :)))

Спасибо, про преимущество и активацию понял:)

а по поводу второго вопроса: " в случае жима лежа - в 240 подходов входят только подходы в жиме или подходы в отжиманиях тоже считаются?"

Цитата: Дмитрий
Спасибо, про преимущество и активацию понял:)

а по поводу второго вопроса: " в случае жима лежа - в 240 подходов входят только подходы в жиме или подходы в отжиманиях тоже считаются?"


Читайте внимательно! "... тридцать подходов в неделю в движении". Ключевое слово "в движении", а не в упражнении. Значит - считается

Лев, а 30 подходов в неделю, это сколько минимум за одно занятие или сколько тогда миниму надо делать занятий за одну нелелю в каждом движении?
Спасибо.

Теперь понял, спасибо!

Цитата: Vladimir
Лев, а 30 подходов в неделю, это сколько минимум за одно занятие или сколько тогда миниму надо делать занятий за одну нелелю в каждом движении?
Спасибо.


Как показала практика, на врабатывание ухоит примерно три подхода, поэтому нет смысла делать меньше четырех - я рекомендую не менее пяти подходов за один прсест

Лев, спасибо за статью. И спасибо за ответы в комментариях, внесли ясность.
У меня тоже есть вопросы.
Инструктора в фитнес клубе, как и большинство постоянных посетителей тренируются ежедневно, выполняя 240 подходов намного быстрее двух месяцев. Следовательно они раньше повышают вес штанги, каждые 240 подходов?
Кроме того, "на врабатывание" они используют первый подход с уменьшенным весом и большим числом повторений (20-25). Получается, что в первом подходе они делают сразу три подхода по 8раз?
Я заметил также, что на всех тренировках они выполняют растяжку мышц, какой эффект это дает?

Нужно слушать тренера и делать все только под его руководством. А начинать жать больший вес самостоятельно не стоит. Жаль, что в наше время трудно найти хорошего специалиста, ведь в большинстве клубов сейчас понабирали на работу студентов.

Цитата: Лев
Цитата: Дмитрий
День добрый, Лев
возник вопрос - на вчерашней тренировке вы рекомендовали прибавить +10кг в приседе, но два месяца с начала тренировок у вас не прошло и 240 подходов не сделано. Или в моем случае можно учесть прошлые тренировки?
Еще вопрос: в случае жима лежа - в 240 подходов входят только подходы в жиме или подходы в отжиманиях тоже считаются?
Дмитрий#42


И еще, Вы помните наш разговор? Кто заплатил деньги, у того преимущество. Поэтому такой быстрый рост силы :)))
Так вот почему у меня так плохо растут мышцы! Правда увеличение показателей в приседе на 50 кг привело все таки к росту мышц на 4-5 кг (для этого, правда потребовалось 5 лет)

Ну, и как раз получается 75 подходов в неделю. За эту неделю сделал 75 подходов, в принципе это выполнимо и реально. 50 подходов дома и для разнообразия 25 в тренажёрном зале. По моему идеально. Посмотрим, наберу ли 1 кг мышц за два месяца.

Цитата: Potter
Ну, и как раз получается 75 подходов в неделю. За эту неделю сделал 75 подходов, в принципе это выполнимо и реально. 50 подходов дома и для разнообразия 25 в тренажёрном зале. По моему идеально. Посмотрим, наберу ли 1 кг мышц за два месяца.

 
Конечно, наберешь, если съешь 20 тысяч килокалорий за неделю


    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent