Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Сколько подходов делать?

Сколько подходов делать?

17-05-2016, 07:21

Делать всего три движения - это просто, однако у моей методики есть недостаток: в каждом движении нужно делать много подходов - это скучно и тяжело. Но это действительно эффективно. 
Во многих программах тренировок пишут, что делать нужно по 3-4 подхода в одном упражнении. Я рекомендую за один присест делать минимум пять подходов. Но этой рекомендации я не придаю значения. Действительно важно считать число подходов не за тренировку, а за  н е д е л ю. Если вы это примете, то нарастите столько мышц, сколько позволено природой и сохраните на всю жизнь. 

Сколько подходов делать за тренировку? 

У моих клиентов обычная тренировка длится час и за этот час обычный человек успевает сделать 25 подходов. Но это поначалу, пока подходы не очень тяжелые, а организм еще слабый. Некоторые клиенты, которые тренируются без учета времени увеличивая трудности в каждом подходе затягивают тренировку на полтора часа. Но это не принципиально. Важно сделать 25 подходов. 
Я не видел людей, которые делают больше 25 подходов за час, но видел тех, кто делает 5-10 подходов за час - они слишком много болтают на тренировке. Обычно это очень занятые люди, которые совмещают тренировку с выяснением причин неподписания контрактов и своевременности замены летней резины. На тренировке лучше думать о тренировке. 
Силовики, которые отдыхают по три минуты между подходами, и то, успевают сделать 15 подходов за час. Когда я занимался тяжелой атлетикой, то привычную тренировку из 32 подходов я укладывал в два часа. Долгий отдых между подходами не помеха росту мышц. А вот удушье от круговых тренировок или тренировок в стиле кроссфит мешает хорошо натужиться и снижает темпы роста мышц. Уровень натуживания - это очень важно для роста мышц. 
Работа с собственным весом позволяет делать 25 подходов в час и успевать отдыхать между подходами достаточно для восстановления дыхания, если интенсивность подобрана правильно. 
25 подходов за тренировку достаточно 

Как дышать на тренировке?

Для рост мышц важно, чтобы вы успевали восстановить дыхание между подходами. И пусть простят меня за это любители кроссфит, потому что я выражаю свое субъективное мнение, основаное на шести годах опыта тренировок в борьбе, включая круговые тренировки. 
За тридцать лет экспериментов со своим телом я многое понял и лучшим из того, что понял, делюсь с вами. 
Мои ученики успевают за час сделать 25 подходов, потому что больше не имеет смысла. Те, кто пробовал сделать 25 подходов за час, меня поймут. Я не помню случая, чтобы кто-то из клиентов после 25 подходов сказал: «Лев, давай покачаем еще что-нибудь, а то что то мне мало!» 
Если интенсивность подобрана правильно, то 25 подходов за тренировку достаточно. 
Успевайте восстанавливать дыхание между подходами

Какие упражнения делать на тренировке?

Тренировки моих учеников обычно состоят из трех движений и девяти упражнений. Тремя движениями мы покрываем нагрузкой все мышцы на теле, а два упражнения вносят разнообразие, хотя и являются сутью тех же трех движений. Чтобы тренироваться долго и без пропусков тренировки можно слегка разнообразить. 
Наверное, я должен назвать эти движения и упражнения, хотя и у этих девяти упражнений есть мутации или модификации, которые я вынуждено провожу, потому что клиенты у меня очень разные. 
Разные люди, разные условия обитания, разные упражнения. 

Жимовые движения: 

Домашний бодибилдинг - отжимания от пола
Дворовый бодибилдинг - отжимания от брусьев
Тренажерный зал - жим лежа

Тяговые движения:

Домашний бодибилдинг -тяга гантели в наклоне
Дворовый бодибилдинг - подтягивания
Тренажерный зал - тяга вертикального блока

Ноги: 

Домашний бодибилдинг - пистолетик
Дворовый бодибилдинг - спринтерский бег
Тренажерный зал - приседания со штангой

Разнообразие упражнений позволяет уменьшить разнообразие оправданий моих учеников и дает свободу выбора места тренировок. 
Тренируйся всегда и везде

Где лучше тренироваться? 

Мои клиенты тренируются действительно «всегда и везде»: на даче, в командировке, на работе, дома, во дворе, ну и в фитнес клубе - куда без тусовок и социальной инеграции?!
Любите одиночество - тренируйтесь дома или во дворе. Нравится компания - идите в тренажерный зал - там часто много народу и очередь на снаряды. 
Почему я не принимаю оправданий? 
Придет через неделю ко мне клиент и скажет: «Тренер, прости, но за неделю на моем жизненном пути ни разу не встретилась скамейка для жима лежа - это были обстоятельства непреодолимой силы, посланные свыше». 
А я ему: «Что это были за обстоятельства, которые украли не только скамейку для жима лежа с жизненного недельного пути, но и на семь дней лишили тебя пола под ногами. 
А он мне: «Нет, пол под ногами был». 
А ему: «Что же ты, дорогой моему сердцу человек, не отжимался от пола?» 
А клиент ничего не скажет, а только покраснеет от стыда, и мое сердце успокоится. 
Этим шутливым рассказом я показал суть моей работы. Высшая форма обмана - самообман. Людям нравится говорить себе и окружающим, что они не виноваты в том, что чего-то не сделали. Хотя, сделать нужно немного - 75 подходов в неделю. 
Моим клиентам легко сделать 75 подходов без оправданий, потому что тренироваться можно везде и без оборудования. Моя методика свободна от привязки к месту и инвентарю. 
Свобода от места и инвентаря

Какие бывают оправдания пропусков тренировок?

сколько подходов делатьЧасто меня спрашивают: сколько делать подходов в упражнении? Поначалу - это не важно. Сначала нужно научиться делать 75 подходов в неделю. 
Например, это можно сделать так:
Вы проснулись утром и сделали пять подходов в отжиманиях. На это ушло всего десять минут. У вас же есть десять минут утром? Если нет, то напишите в комментариях почему? Я собираю коллекцию причин, почему нет утром 10 минут. 
Потом, вы сходили на работу или учебу, а вечером сделали пять подходов тяги гантели, которая хранится у вас под кроватью. У вас же есть кровать? Кстати, гантель можно хранить на балконе. 
Если вам действительно негде хранить гантель, то напишите об этом комментарий, потому что у вас действительно очень трудные условия жизни и всем будет интересно о них узнать. 
Как видите, сделать 75 подходов по моей методике легче, чем найти оправдания. 
Потренироваться проще, чем оправдаться

Что делать?

Вот так: десять минут утром, десять - вечером, - вы набрали 70 подходов за неделю. Добавьте к ним пять подходов в обед выходного дня и вы выполнили недельный план, не выходя из дома.
Первый вопрос, который я задаю своим ученикам: сколько подходов за неделю сделано? Научитесь отвечать на этот вопрос каждую неделю, и вы постигнете суть принципа «работа строит орган»
Я перепробовал много методик в своей жизни и то, что я сейчас предлагаю - это лучшее, что со мной было. 
Чтобы попробовать эту методику - заполните форму и разбейте полученные числа на 75 подходов. Если будут вопросы - пишите Вконтакте или Фейсбуке

Лев Гончаров - фитнес тренер с 1994 года
 
Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Стало интересно попробовать сделать за час больше 25 подходов. Интересно, что должен понять челове, который сделал больше. И, я так понял, понимать нужно через неделю такой работы?

Цитата: Potter
Стало интересно попробовать сделать за час больше 25 подходов. Интересно, что должен понять челове, который сделал больше. И, я так понял, понимать нужно через неделю такой работы?

 
Если сделать за тренировку 60 подходов - а у меня такой опыт был, - то не нужно ждать и неделю: все становиться ясно через два-три часа :)
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent