Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Тренировки в домашних условиях - 3

Тренировки в домашних условиях - 3

15-02-2016, 05:29

Объем одной тренировки и объем тренировок за неделю

У домашнего бодибилдинга есть одно очень важное преимущество по сравнению с тренировками в тренажерном зале - это принцип «лови момент». 
Как практикующий тренер, я столкнулся с одной важной проблемой у новичков: они не могут за одну тренировку выдержать 25 подходов. Обычно их накрывает к пятнадцатому подходе - хватает примерно на полчаса. 
Если человек «ходит» в тренажерный зал три раза в неделю, или - как это часто бывает у занятых и успешных людей - успевает позаниматься один раз в неделю, то 15 или даже 45 подходов за неделю никак не смогут стимулировать значительный рост мышц. 

Этих 15-45 подходов хватит, чтобы топтаться на месте или двигаться вперед со скоростью 3 года за один. Не очень эффективно. К тому же, скорость роста мышц «3 года за один» - это так незаметно, что такая незаметность убивает всякое желание ходить в тренажерный зал - убивает мотивацию к тренировкам. 
Главная цель натурального бодибилдера обеспечить минимальный объем недельных тренировок для стимулирования роста мышц. Этот минимальный объем для новичков я определил, как 75 подходов
Объем тренировок из 75 подходов - это первая задача натурального бодибилдера: все остальное детали. 
Конечно, для роста мышц важны и объем, и интенсивность, и плотность тренировок, но сначала объем. 
Часто оно как бывает? Даю я новичку задание на неделю из 75 подходов, а он говорит, что не знает, когда эти 75 подходов делать, но постарается. 
Человек не уверен, что сделает 75 подходов, но задает дополнительные вопросы: а сколько отдыхать между подходами? 
В современном обществе есть два типа успешных людей: люди, нацеленные на результат и люди, наслаждающиеся процессом. Например, предприниматель думает о том, где дешевле купить, чтобы дороже продать, а наемный управляющий думает о том, какого цвета платочек должен быть у продавца. Платочек - это конечно важно, но прибыль - деньги - важнее. 
Если не делать 75 подходов в неделю, то уже неважно, сколько между подходами отдыхать. Поэтому для очень занятых людей я придумал термин «домашний бодибилдинг» и принцип «лови момент». Любой человек может найти 10 минут в день, чтобы сделать 5 подходов отжиманий, подтягиваний или приседаний, не выходя из дома - сделать эти 5 подходов и положить в недельную копилку объема тренировок, чтобы за 7 дней накопить 75 подходов
фитнес онлайнС молодыми людьми без жизненного опыта нельзя говорить о политике, а с натуральными бодибилдерами без способности делать 75 подходов в неделю нельзя говорить об отдыхе между подходами, потому что после объема тренировок идет постижение сути интенсивности, а только потом плотности тренировок.  
Если у вас есть проблемы с наработкой 75 подходов в неделю, то опишите свою проблему в комментарии, а я попробую ее решить к пятнице - к бесплатному вебинару
Чтобы посмотреть запись последнего вебинара, будьте моим другом Вконтакте, Фейсбуке или на моем сайте
Если у вас проблем с выполнением 75 подходов нет, а мышцы все равно не растут, то вступайте в онлайн фитнес клуб, чтобы попасть под мое наблюдение и получить поддержку единомышленников. 
Лев Гончаров - онлайн фитнес тренер с 2015 года
Онлайн фитнес клуб: инструктаж 14 фев 2016

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Лев добрый день! Не могу понять вот что. Если я выполняю упражнения по типу круговой тренировки: подтягивания- отжимания- приседания( это один круг), то мне этот один круг засчитывать как 3 подхода или все-таки как один подход?

Цитата: Aalex
Лев добрый день! Не могу понять вот что. Если я выполняю упражнения по типу круговой тренировки: подтягивания- отжимания- приседания( это один круг), то мне этот один круг засчитывать как 3 подхода или все-таки как один подход?

 
А что вы думаете об упражнениях с натуживанием? 

Ну если выполнять упражнения суперсерией, то я всегда считал, что 1 суперсерией это 1 подход

Получается 1 круг =1 подход?

Лев, поняла, что на упражнение нужно выделять час в неделю, т.е. порядка 25 подходов. Согласна, вопросов нет. Далее, допустим, человек дорос до 100 подходов в неделю, т.е. занимается порядка 4 часов. Как лучше распорядиться добавленными 25-ю подходами: раскидать их по 3-м исходным упражнениям, или добавить 4-е? Или, если мы имеем час на упражнение, уже все равно и можно действовать на свое усмотрение, как приятнее? 


Цитата: Lev
Цитата: Aalex
Лев добрый день! Не могу понять вот что. Если я выполняю упражнения по типу круговой тренировки: подтягивания- отжимания- приседания( это один круг), то мне этот один круг засчитывать как 3 подхода или все-таки как один подход?

 
А что вы думаете об упражнениях с натуживанием? 

)))))

Цитата: ne_leopard
Лев, поняла, что на упражнение нужно выделять час в неделю, т.е. порядка 25 подходов. Согласна, вопросов нет. Далее, допустим, человек дорос до 100 подходов в неделю, т.е. занимается порядка 4 часов. Как лучше распорядиться добавленными 25-ю подходами: раскидать их по 3-м исходным упражнениям, или добавить 4-е? Или, если мы имеем час на упражнение, уже все равно и можно действовать на свое усмотрение, как приятнее? 
 
Вы ваятель своего тела, только упражнения, которые вы сегодня добавите, добавят вам наростов через 3 года. Не так быстро и очевидно, как в лепке фигурок из пластилина, да? 

Лев, я извиняюсь, но если честно то я так и не понял, как все-таки правильно считать подходы, при круговой тренировки? 1 круг=1подход или 1круг=3 подхода? Ну не доходит до меня не никак))))

Цитата: Lev

 
Вы ваятель своего тела, только упражнения, которые вы сегодня добавите, добавят вам наростов через 3 года. Не так быстро и очевидно, как в лепке фигурок из пластилина, да? 

да, нормально....все сразу и сейчас  - скучно)
На самом деле, я склонна теперь добавлять только из соображений полезности. Разнообразие может идти в топку...мне оно только мешало как раз. Думала, смысл есть). 

Цитата: Aalex
.............Не могу понять вот что. Если я выполняю упражнения по типу круговой тренировки: подтягивания- отжимания- приседания( это один круг), то мне этот один круг засчитывать как 3 подхода или все-таки как один подход?
Конечно, как 3 подхода, но надо учитывать уровень нагрузки.


Я делаю как советует Лев - вполсилы. То есть, если у меня максимум в подтягиваниях 15 раз, то я делаю по 7 раз в подходе.

Цитата: Aalex
Я делаю как советует Лев - вполсилы. То есть, если у меня максимум в подтягиваниях 15 раз, то я делаю по 7 раз в подходе.

Да, наверное, как в табате: 2 табаты вроде как 4 подхода. Вопрос, только, надо ли...У Льва есть табата и о табате, но кому и для чего он ее рекомендует....?
Кстати, вот интересно, можно ли совмещать табату (нет, не фанатка я ее ) !) с обычными силовыми, при условии, что набор упражнений тот же...

Цитата: Aalex
Я делаю как советует Лев - вполсилы. То есть, если у меня максимум в подтягиваниях 15 раз, то я делаю по 7 раз в подходе.
Вы же занимаетесь не ради самого процесса.
Ориентироваться надо на величину воздействия на организм. Так что, контроль и учет Вам в помощь.
Если делать вразбивку по 1 кругу, то нагрузку надо увеличить до 0.7-0.9.
При выполнении подряд 6 кругов "вполсилы" при 0.5 учитывается остаточная усталость и к 5-6 подходу нагрузка доходит до 0.8-0.9. Тогда нагрузка на организм будет одинаковая. Парадокс, что суммарный объем одинаковый, если не менять ничего подряд и вразбивку, но воздействие на организм разное. 

Цитата: Avaks

Вы же занимаетесь не ради самого процесса.

А я ради процесса...
Я фрик? )

Цитата: Avaks
Цитата: Aalex
Я делаю как советует Лев - вполсилы. То есть, если у меня максимум в подтягиваниях 15 раз, то я делаю по 7 раз в подходе.

Вы же занимаетесь не ради самого процесса. Ориентироваться надо на величину воздействия на организм. Так что, контроль и учет Вам в помощь.
Если делать вразбивку по 1 кругу, то нагрузку надо увеличит до 0.7-0.9.
При выполнении подряд 6 кругов "вполсилы" при 0.5 учитывается остаточная усталость и к 5-6 подходу нагрузка доходит до 0.8-0.9. Тогда нагрузка на организм будет одинаковая. Парадокс, что суммарный объем одинаковый, если не менять ничего подряд и вразбивку, но воздействие на организм разное. 
В общем я понял, что ничего не понял))). Перейду на обычный режим выполнения упражнений, то есть каждое упражнение буду выполнять по 6 подходов подряд. Так проще нагрузку учитывать.

Льва уже, наверное, достали вопросы и комментарии халявщиков, однако рискну: если кроме эстетических целей есть практические, может ли это влиять на состав упражнений (исходя из этих целей) или "приседания, тяга, отжимания/подтягивания" обеспечат мне крепость тела в той же мере, что и красоту? 


Давно присматриваюсь к Вашему аватару. Стиль - леди с дубинкой, чтобы сортировать поклонников Вашей красоты.
Когда Вы обеспечите себе крепость тела, соответствующей Вашей красоте, наверное мечтаете поменять дубинку на гриф.
Не будет ли это упражнением с натуживанием? Не потеряете ли легкость и грациозность?

Цитата: Avaks
Давно присматриваюсь к Вашему аватару. Стиль - леди с дубинкой, чтобы сортировать поклонников Вашей красоты.
Когда Вы обеспечите себе крепость тела, соответствующей Вашей красоте, наверное мечтаете поменять дубинку на гриф.
Не будет ли это упражнением с натуживанием? Не потеряете ли легкость и грациозность?


На аватарке всего лишь я. Поверьте, я могу поднять нечто и более тяжелое, чем гриф. И больше одного раза. Ничего не потеряла, только приобрела. Телосложение (и отношение к нему) у всех разные. 

Никто Вам не запрещает посмотреть какие у вас достижения.
Оцените себя по таблице нормативов у любителей пауэрлифтеров  без допинга и экипировки федерации AWPC . Вот и узнаете на какой ступени развития находитесь.

Цитата: Avaks
Никто Вам не запрещает посмотреть какие у вас достижения.
Оцените себя по таблице нормативов у любителей пауэрлифтеров  федерации AWPC .


Зачем? Я физкультурница, не более. Меня никогда не привлекал женский пауэрлифтинг. Кстати, в какой это момент мы перешли на обсуждение моей скромной персоны? 

Как то это связано с темой халявщиков. Как бы это на что-то намекает.

Цитата: Avaks
Как то это связано с темой халявщиков. Как бы это на что-то намекает.

Я лишь то имела в виду, что мы не платим Льву за бесплатные вебинары и ответы на вопросы под статьями. Я считаю, что он делится очень полезной информацией.

Цитата: ne_leopard
если кроме эстетических целей есть практические, может ли это влиять на состав упражнений (исходя из этих целей) или "приседания, тяга, отжимания/подтягивания" обеспечат мне крепость тела в той же мере, что и красоту? 
 
О какой телесной практике идет речь на этот раз? О какой практической цели для тела? 

Цитата: Lev
Цитата: ne_leopard
если кроме эстетических целей есть практические, может ли это влиять на состав упражнений (исходя из этих целей) или "приседания, тяга, отжимания/подтягивания" обеспечат мне крепость тела в той же мере, что и красоту? 

 
О какой телесной практике идет речь на этот раз? О какой практической цели для тела? 

Балансы на руках (стойка на руках, в частности). Не то чтобы самоцель, медленно, но верно прогресс в ту сторону есть (мне не для соревнований по акробатике). Но вопрос есть. 
ЗЫ: заранее согласна, что двигательный навык нарабатывается долго, а объять необъятное нельзя. 

Цитата: ne_leopard

Балансы на руках (стойка на руках, в частности). 

 
В чем практическая польза стойки на руках для офисного работника или переводчика-фрилансера? Мы же размышляем о способах выживания в городских условиях. Сидячий образ жизни и переедание - причина смерти 2/3 людей. Километры, подходы, калории - это решение, а стойка на руках тут причем? 

Цитата: Lev
Цитата: ne_leopard

Балансы на руках (стойка на руках, в частности). 

 
В чем практическая польза стойки на руках для офисного работника или переводчика-фрилансера? Мы же размышляем о способах выживания в городских условиях. Сидячий образ жизни и переедание - причина смерти 2/3 людей. Километры, подходы, калории - это решение, а стойка на руках тут причем? 

Практической, конечно, 0, в отличие от тех же подтягиваний, которые могут помочь горожанину/нке на пожаре вылезти из горящего здания.
Наверное, несмотря на мое согласие с принципом простоты в тренинге, копошится где-то внутри злостный кроссфитер, которому приятно, что/когда тело может многое. Может, и лишнее это: суета сует). Пойду сделаю тягу).  

Цитата: ne_leopard

Практической, конечно, 0, в отличие от тех же подтягиваний, которые могут помочь горожанину/нке на пожаре вылезти из горящего здания.
 
На пожаре пусть работают пожарные, а локоточки нужно кровушкой снабжать: подтягиваниями или тягой гантели - не суть, чтобы не делать операции на суставы. Сейчас это в Америке не дорого - всего 850 долларов. После 50 лет у сидячих американцев по 6 искусственных суставов. Это уже не фантастика - это повседневность: киборги вокруг. 
 
Если отжиматься скучно, то делайте стойку на руках - здоровья не прибавит, но будет весело  lol

Цитата: Lev

 
Если отжиматься скучно, то делайте стойку на руках - здоровья не прибавит, но будет весело  lol
Нет, Лев, не скучно, отжимаюсь, подтягиваюсь. На самом деле, очень рада, что нашла Ваш сайт и метод. Не могу сказать, что все мои прежние усилия были бессмысленными, не правда, многое удалось изменить к лучшему, но сейчас вижу, что можно работать над собой эффективнее, разумнее, но проще.
Кстати, из этого диалога с Вами родилась мысль, почему кроссфит популярен (помимо попыток сжечь ненавистный жир, для которых он вообще не годится). 
Почти все мы рождаемся с приличными телами, но так или иначе предаем их: неумеренной едой, малой подвижностью, курением или химией. Я тут не исключение, могу приводить себе в оправдание тяжелую ситуацию, но факт остается фактом: предавала свое тело несколько лет.
Осознав весь ужас, человек начинает понимать, что тело-то имеет колоссальный потенциал, как и мозг, и что его стоит любить и развивать. Отсюда часто и метания, затеи всякие). 

[quote=ne_leopard][quote=Lev]
 Отсюда часто и метания, затеи всякие). 
[/quote]
Согласен. 
"...Книжные дети,
Не знавшие битв,
Изнывая от мелких
Своих катастроф"
Посмотрите 5 минут, там и Вам кости помыли ;)
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent