Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Суточная норма жиров

Суточная норма жиров

17-07-2017, 06:33

Суточная норма жиров, которые абстрактный человек обязан потреблять с точки зрения всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), находится где-то между 70 и 150 грамм в день.

Это зависит от массы тела и количества проделанной физической работы.

Однако многие малоподвижные люди часто потребляют 300 грамм жира в день и не сильно беспокоятся о невыполнении норм ВОЗ.

Норма жира в организме женщины и мужчины

С точки зрения науки, женщина - более жирная, чем мужчина. В теле мужчины должно содержаться 8-12 процентов жира, а в теле женщины 12-20 процентов.

Это нижние и верхние границы долга зависят от рассы и национальности.

Например, афроамериканцы и кавказцы должны быть ближе к нижней границе норм жира в теле, а русские, норвежцы и якуты к верхней. Чем севернее народ, тем больше позволено иметь жира в теле.

Однако часто афро-американские репперы например «The Fat Boys» не соблюдают этих норм, а норвежцы, у которых меньше всего людей с лишним весом не пользуются своим правом иметь больше жира на теле. Ученые это объясняют бедностью афро-американцев и богатством норвежцев.

Противоречия есть не только между рассами и национальностями, но и между полами.

Сегодня большинство людей: и мужчин, и женщин - вышли далеко за границы 20 процентов, чем уровняли свои права в нормах жира в теле.

 

Видео: О нормах и умеренности 

 

 

Норма жиров для женщин и мужчин

С точки зрения норм жира в теле, должна быть разница в потреблении жира мужчин и женщин. Но ученые таких различий не указывают. С точки зрения науки всем людям нужно питаться сбалансированно с равной долей жира в рационе от общей калорийности.

Эта доля и для мужчин, и для женщина равна 25 процентам.

Норма жиров для похудения

Чтобы худеть, не нужно прибегать к безуглеводной, безбелковой или безжировой диете. Диета не должна быть без чего либо, она должна быть сбалансированной.

Доля жира в потреблении худеющих и набирающих вес должна быть одной и той же. Но количество грамм зависит от суточной калорийности.

 

Суточная норма калорий и жиров

Бессмысленно думать и говорить о нормах жиров без привязки их к нормам калорийности. Если у человека есть лишний жир на теле, то он должен ограничить себя и по жирам, и по калориям. Но в первую очередь - по калориям.

Это ограничение очень простое: 24 килокалории на килограмм массы тела.

Только в рамках этих калорий нужно мыслить норму жиров.

Здоровая норма потребления жиров - это 25% от калорийности. Например, если человеку нужно потреблять 2000 килокалорий, то жиры будут составлять всего 500 килокалорий.

Один грамм жира содержит 9 килокалорий энергии. В нашем примере - это около 50 грамм.

Соотношение нормы жиров и белков

Все люди имеют две руки и две ноги, но у всех людей разное соотношение мышц и жира на теле.

Соотношение жира и мышц на теле зависит от многих факторов, но в первую очередь оно зависть от соотношения жира и белка в рационе питания.

Чтобы тренировки улучшали внешний вид, нужно соблюдать соотношение белков и жиров в рационе. Это соотношение должно быть не меньше 2 к 1.

Например, если человек потребляет 50 грамм жира и выполняет силовые упражнения, то белка в рационе должно быть не менее 100 грамм.

 

Видео: О правильных и любимых продуктах

 

Как соблюдать норму жиров при выборе продуктов и блюд?

Часто люди, прочитав свой заполненный дневник питания, расстраиваются, что не смогли попасть в норму соотношения белков и жиров.

Чтобы попадать в свою норму белков и жиров, нужно правильно выбирать продукты в магазине и блюда за столом.

Все продукты можно разделить условно на продукты животного и растительного происхождения.

Главным источником жиров являются продукты животного происхождения. Когда вы потребляете продукты животного происхождения, следите, чтобы в них соотношение белка и жира было не менее 2 к 1.

Если свинина содержит 20 грамм белка и 20 грамм жира, то это не ваш продукт. Если говядина содержит 20 грамм белка и 7 грамм жира, то этот продукт годен к потреблению.

Продуты растительного происхождения не содержат много жиров, если это не выпечка.

Однако не любая выпечка содержит много жиров. Например, в батоне 1-2 грамма жира, хотя в сдобной булке до 30 грамм. 

 

Суточная норма жиров для похудения и набора массы

Люди с лишним весом должны строго соблюдать калорийность и долю жира в рационе. Тогда они гарантировано придут к нормальному весу.

Люди с нехваткой веса могут потреблять пищу по аппетиту, который нужно стимулировать тренировками. Однако при наборе мышечной массы нужно соблюдать норму доли жиров по калорийности. Если не следить за жирами, то человек с нехваткой веса рискует набрать не мышцы, а жир.

Как рассчитать норму жиров и калорий?

Если вам лень считать самим, то доверьте этот счет нашей программе питания.

Лев Гончаров - аналитик норм жира
Будем друзьями Вконтакте или Фейсбуке

Смотрите и вступайте в онлайн фитнес клуб

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Не могу не согласиться, отказаться от поедания сладкого и жирного очень трудно, я бы даже сказала почти нереально! А потом, когда видишь результат в виде лишних килограмм, очень жалеешь о своей прожорливости) Но остановиться может не каждый.

Горькая правда. Я тоже не могу накушаться нежирной едой. Почти всегда как будто чего то не хватает. И как тогда быть? Если жир также вызывает зависимость, с чего начинать отказ?

Действительно "вкус жира" не распознать, если его не есть в чистом виде. Съел одно печенье и подумал: "но ведь одно же"... А в маленьких радостях себе не откажешь, главное, чтобы они были действительно маленькими и дозированными.

А вот если уже есть проблема  с лишними килограммами? что делать тогда? как убрать лишний жир?

Цитата: irina89
А вот если уже есть проблема  с лишними килограммами? что делать тогда? как убрать лишний жир?
 
Сократить калории за счет углеводов и жиров в питании. Углеводы организм может делать из подкожного жира, а жир... тоже из подкожного жира :)))

Как влияет на организм переизбыток жира я понял, а вот как на него влияет качество? Какие жири полезнее, и в каких соотношениях они должны поступать в организм?

С точки зрения работы сердца растительные жиры безопаснее животных. Но! С точки зрения накопления подкожного жира, они одинаковые 

Почти нереально контролировать потребление жира, так как в том или ином виде он присутствует практически в большинстве продуктов. Получается, надо почти полностью отказаться от различных выпечек и сладостей, так как в них содержится огромное количество жира. Видимо растительная диета и нежирные сорта мяса полностью удовлетворят потребность организма в жире? А вот как насчет молочного жира, полезен он или вреден для человека?

Полезными для организма (естественно в разумных пределах) считаются омега-3 и омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире и растительных маслах соответственно. Самый плохой жир - животный, в т.ч. содержащийся в жирных молочных продуктах. Он богат холестерином, который вызывает атеросклероз. Также вредны любые жиры, подвергщиеся жарке, т.к. при ней образуются канцерогенные соединения. Ну и конечно ничего полезного нетв синтетических жирах, например маргарине, т.к. они тоже канцерогенны.

Возможно вопрос не по теме, я сижу на диетах и занимаюсь спортом, а область бедер, ноги и икры становятся плотнее, но не худеют, подскажите что я делаю не так. 

Ваша цель - увеличивать производительность на тренировке при постепенном снижении веса. Если тренд рост силы на фоне снижения веса, то жир с бедер уйдет, а мышцы останутся - это вопрос лишь времени и скорости снижения общей массы тела

При составлении тренировок, обязательно учитывать гормональные особенности организма, которые без медикаментозной поддержки все  усилия сводят к нулю.

Очень интересная информация о том, что на языке отсутствуют рецептор, различающие вкус жира, никогда об этом не задумывалась.

Замечала, что сладкого мне хочется часто, а жирного как-то не очень, даже если сократить количество сладостей. Но если уменьшать потребление сладкого постепенно, то со временем это желание всё-таки снижается.

Вот поэтому я и стараюсь уходить от всех этих магазинных деликатесов - лучше самой готовить из монопродуктов

Ну раз жир это консервант, то люди с повышенным содержанием жира проживут дольше тех, кто его не имеет =) 
 
А если серьезно, то правильное и регулярное питание , а также занятия спортом позволят иногда отведать запретный плод в виде сладостей, главное мера!

Цитата: Александра Чернышова
Замечала, что сладкого мне хочется часто, а жирного как-то не очень, даже если сократить количество сладостей. Но если уменьшать потребление сладкого постепенно, то со временем это желание всё-таки снижается.

 
На собственном опыте с вами согласен, но вот моя жена маловероятно, что будет согласна) она все же любит различные сладости) ее плюс - не полнеет

В идеале нужно контролировать то, что кушаешь. Не так уж и сложно обзавестись кухонными весами и взвешивать ингредиенты при готовке. Тогда будете знать, что кушаете. Конечно, если вы за здоровое питание.

Статья интересная и много полезного для себя узнала. Только у меня есть один вопрос. Как можно определить, какое количество жира содержится в том или ином продукте? Ведь не все продается в упаковке, где указано содержания тех или иных веществ. Я давно хочу сократить употребление жиров и не превышать суточную норму, вот только как это сделать не знаю.

Согласен, актуальная тема затронута, так как в наше время очень тяжело придерживаться суточной нормы жиров. А ведь еще есть и нормы по белкам и углеводам! Обоснованное сравнение жиров с наркотиками, так как они сокращают срок жизни и губят человека.

Цитата: Yasya
Статья интересная и много полезного для себя узнала. Только у меня есть один вопрос. Как можно определить, какое количество жира содержится в том или ином продукте? Ведь не все продается в упаковке, где указано содержания тех или иных веществ. Я давно хочу сократить употребление жиров и не превышать суточную норму, вот только как это сделать не знаю.

1 есть программы, в которых Приблизительно указано ЖБУ разных блюд и продуктов, но для ряда продуктов это действительно приблизительно, особенно для общепита. Например fatsecret
 
2 с целью снижения жиров при использовании скоровородки рекомендую спрей с подсолнечным маслом, сейчас появился в продаже в Копейке, удобно для смазывания сковороды

Единственный раз когда я радуюсь тому, что я эктоморф, это если речь идет и жировой массе. Хоть в этом случае быстрый обмен веществ оказался полезен. Проблем с рельефом у меня никогда не было. У моего знакомого вес набирается намного быстрее и он говорит, что ему помогает прием L-карнитина. Якобы он перерабатывает жир в энергию. И человек не только теряет жировую массу, но и получает дополнительную энергию для тренировок, что очень важно для людей с медленным метаболизмом.

А ведь действительно отказаться от жиров не так-то просто. Если днем я еще могу ограничивать себя в потреблении всяких "вредностей", то к вечеру это сделать все сложнее...)

Даже не задумывался о том, что жир содержится во многих продуктах. Думалось, что он есть только в тех продуктах где так сказать его явно можно просто почувствовать(сало, масло, сметана и т.д.). Тогда надо для поддержания нормального веса, помимо тренировок, пересмотреть своё питание.

Весьма интересная статья, никогда бы не подумал,о достаточно неблагоприятных свойствах жира. Будет над чем работать на досуге.

Беда в том, что трудно найти качественные продукты с нормальным содержанием жира. Или годные на помойку, или очень жирные, или обезжиренные, что тоже не есть гут :(

Неожиданно, что сладкое - зависимость. Для меня это обычная еда и я не могу сказать, что обожаю её. 

 Очень интересная параллель- сахар, жир и наркотики. Причем, если о вреде наркотиков всё понятно, и многих это останавливает, то с жиром и сахаром совсем не так просто. Прожить совсем без этих продуктов проблематично, да и не привыкли мы без них, а вот определить для себя порог, переступать который категорически не стоит, может далеко не всякий. Особенно, когда реклама продуктов давит таким прессом со всех сторон.

Интересно какая у меня суточная норма жиров? Раньше даже не думала считать. Так как, сколько бы я не сьела, все равно вес маленький.

На самом деле очень давно увлекаюсь темой похудения и прокачки тела. Если вы также серьезно к этому отнеслись и хотите действительно скинуть лишний жир, то вам нужно рассчитать свой калораж, проще говоря вам нужно рассчитать калории, которые вам нужно потреблять в день - вашу суточную норму. Это довольно легко сделать в интернете. А также придется заняться тренировками, сам собой жир быстро никуда не денется, для этого нужно питаться правильно, для этого можете скачать себе электронную книгу с диетическими блюдами. Все не так сложно, первое время только тяжело, а потом вы привыкаете, как это случилось со мной. Всем желаю удачи!
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent