Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Нормы белков для женщин

Нормы белков для женщин

2-03-2018, 07:57

 

Все женщины знают, что для упругого тела нужны силовые тренировки. Но силовые тренировки требуют больше белков в питании.

Даже при сидячем образе жизни по нормам здравоохранения женщине нужно 20% белка от общей калорийности. Если к сидячему образу жизни добавить силовые тренировки, то этот процент возрастает, особенно если женщина начинает резать калории.

Большинство женщин начинает силовые тренировки и не следить за белками в питании. Обычно это приводит к травмам, потому что чаще всего именно белков не хватает для восстановления мышц и связок.

Часто женщины говорят: «мне нельзя заниматься с отягощениями, потому что у меня больные колени и спина».

Слабость опорно-двигательного аппарата и боли в суставах это результат: и нехватки силовых тренировок, и белков в питании.

 

Составить программу силовых тренировок бесплатно

 

Опасная практика - начинать силовые тренировки без контроля потребления белков в дневнике питания.

Если вы ведете дневник питания, то вы обязательно в отчете должны видеть больше 20% белка. Это минимум при условии, что вы едите до сыта.

Если вы стараетесь резать калорийность, чтобы убрать лишний жир, то доля белка должна быть 25-30% или даже более.

Например, если женщина привыкла потреблять 2000 килокалорий, то доля белка будет 400 килокалорий или 100 грамм.

Очень немногие женщины в обычной жизни потребляют 100 грамм в день. Чаще это 40-50 грамм. Иногда 30 грамм.

Для женщин, которые делают 75 силовых подходов в неделю, 100 грамм белка - это норма, чтобы мышцы крепли без травм.

Если женщина сжигает лишний жир и режет калорийность до 1200 килокалорий, то минимальная доля белка составит всего 240 килокалорий или 60 грамм.

 

Следить за новыми статьями Вконтакте/Фейсбуке 

 

60 грамм - это минимальная норма белка для женщины весом 60 кг при сидячем образе жизни. При добавлении силовых тренировок в объеме 75 подходов нужно потреблять минимум 90 грамм - 1,5 грамма белка на килограмм боевой массы тела.

90 грамм белка - это 360 килокалорий. Такая доля при калорийности 1200 будет уже не 20, а 30%.

Как и с жирами вы можете выбрать одну из двух методик контроля белков в своем питании: либо в процентах, либо в граммах.

Если вы следите за процентами белка, то держитесь нормы выше 20%.

Если вы следите за граммами, то соблюдайте норму 1,5 грамма белка на килограмм боевого веса, при условии, что вы выполняете 75 подходов силовых упражнений в неделю.

Простые выводы: женщине нужно потреблять от 20 до 30% белка от общей калорийности. Если женщина укрепляет мышцы без сжигания жира, то 20%. Если мышцы укрепляются на фоне сжигания жира то 30%. Это примерно 90 грамм белка в день, если боевой вес женщины 60 кг. Отклонения на 10 грамм белка находятся в рамках правила 10%.

Чтобы поскорее узнать все-все-все о том, как именно вам улучшить одежду на один размер запишитесь на условно-бесплатную консультацию или…

На вебинар «Размер/квартал для женщин»

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру

Похожие новости

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


"То есть на каждую белковую калорию должно приходиться две жировые и три углеводные" - Лев, так все таки вы в своей формуле которую приводите далее считаете отношение калорйиности или веса нутриентов? Ибо в случае, если у  вас считается отношение веса нутриентов в граммах, то критика Петровского неуместна, если же у вас отношение калорийности нутриентов, то ахинея выходит у вас. вот пример рассчета для девочки весом 50 кг и вашей рекомендации  "количество жиров в граммах равно весу тела в кг"

1) для девочки 50 кг весом взяв соотношение по весу в граммах, получим по вашей формуе кЖбу(1:2:4):
жиров -50
белков -100
углеводов -200
каллорий -1650 - все нормально, но тогда пример из петровского неуместен
2) для той же девочки взяв соотношение по калорийности нутриентов, получим - 
жиров -50
белков -225 (?!?!?)
углеводов -450
каллорий -3150.... - здесь выходит бред, ибо для девочки лишковато....
3) для примера по петровскому и с вашей нормой жиров выходит:
белков - 50
жиров - 50
углеводов - 150
калорийность - 1250... чуть маловато, но добавить шоколадку и средняя офисная девочка весом 50кг будет чувствовать себя гораздо лучше, чем в примере номер 2.

Очень полезные советы! А я во время и после занятий спортом использую специальные продукты, которые помогают достигать максимальных результатов и всегда знаешь, сколько калорий съел. Если интересно, заходите сюда - https://www.herbalive.space/sportivnoe-pitanie

Немного оффтопа (посетила мысль, пока не забылось, поделюсь, извините :))
Укладывая подход+отдых в две минуты, замечаю, как по ходу тренировки эти две минуты ужимаются примерно до одной. Т.е. две минуты чувствуются как одна где-то к 8-10му подходу. Хотя по таймеру это все те же две, конечно. И вот она, страшная мысль: а ведь рабочая неделя тяжело работающих людей ужимается! И месяц ужимается, и год. Их десять лет это по ощущениям 6-7 лет, видимо. А прожитая в рабочем графике жизнь - это... Не жизнь.

Цитата: Borrovoy
Немного оффтопа ... А прожитая в рабочем графике жизнь - это... Не жизнь.


Поэтому работу надо делать такую, которая приносит радость, удовлетворение, и в той области, к которой стремился всю свою сознательную жизнь. Тогда рабочий график и будет жизнь. Полноценная, радостная и приносящая удовлетворение.

А вот когда работа в тягость, как физические нагрузки, тогда да, тогда одно сплошное расстройство. Тогда выход один - менять работу. :)
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent