Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Грудные мышцы

Грудные мышцы

18-08-2017, 06:54

Как накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы нужно накачивать упражнениями, в которых работают эти самые грудные мышцы, а потом не забывать кормить мышцы достаточным количеством белков и витаминов, но лучше продуктами питания, богатыми белками и витаминами.

Что делает грудная мышца?

Главное занятие грудной мышцы - это прижимать руку к туловищу. Причем прижимание руки к туловищу может быть в любом состоянии руки, как в согнутом, так в прямом.

Грудная мышцы работает в огромном количестве движений: и когда рука прямая, и когда рука согнутая, и когда рука выпрямляется в локте в момент, когда рука прижимается к туловищу.

Одновременное прижимание руки и разгибание ее к локте - это самое популярное, базовое и эффективное движение, для которого придумано огромное количество упражнений с разными снарядами и без оборудования.

Из-за многообразии функции грудной мышцы и разнообразия придуманных упражнений новички не знают с чего начать и годами выискивают «волшебные» упражнения, которые сделают им грудь, как у Шварценеггера.

 

Части грудных мышц

Грудные мышцы можно разделить на две части: малую грудную и большую грудную мышцу.

Большая грудная мышца прижимает руку на уровне ниже сосков, а малая на уровне выше сосков.

Зная это простое правило, вы легко можете отличить упражнения на низ груди - на большую грудную мышцу и на верх груди - малую грудную мышцу.

Упражнения на грудные мышцы

Почти все упражнения на грудные мышцы можно разделить на жимы и разводки.

Упражнения на грудные мышцы могут быть со снарядами и со своим весом.

Основные снаряды для тренировки грудных мышц - это штанга, гантели, тренажеры и брусья.

Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Главное упражнение для грудных мышц в тренажерном зале - это жим штанги лежа. Для тренировки малой грудной мышцы - верха груди часто используют жим штанги в наклоне.

Вторым по популярности упражнением стоит жим гантелей лежа и жим гантелей в наклоне.

В самом конце тренировки грудных мышц опытные качки любят загнать кровь в грудные мышцы при помощи тренажеров: кроссовера и наутилуса.

 

Грудные мышцы в домашних условиях

Для большинства новичков отжимания от пола являются более эффективным упражнением для грудных мышц, чем любое упражнение в тренажерном зале.

Если мужчина не может отжаться 50 раз на совесть в строгой технике, то ему рано идти в тренажерный зал, а лучше сосредоточиться на тренировке груди в домашних условиях при помощи банальных отжиманий.

Гантели для грудных мышц

Многие люди любят покупать гантели домой для тренировки грудных мышц. Это не лучшая идея.

В отжиманиях грудные мышцы напрягаются с усилием 70% от массы тела.

Даже если отжиматься начинает делать эктоморф с весом тела 60 кг, то на грудные мышцы ложится нагрузка равная 40 килограммам.

Покупать гантели весом по 20 килограмм, чтобы пытаться жать их лежа на неудобных табуретах - это плохая затея. Лучше купить жилет для отжиманий, если получается сделать 125 отжиманий за 10 минут.

Эспандер для грудных мышц

Я видел людей, которые накачали грудные мышцы жимом штанги лежа или людей, которые накачали грудные мышцы отжиманиями. Но я не видел людей, которые накачали грудные мышцы эспандером.

Возможно эспандером грудные мышцы накачать можно, но я таких историй успеха не видел.

 

Отжимания на грудные мышцы

Грудные мышцы напрягаются от скорости отжиманий и амплитуды. Чем больше амплитуда отжиманий и меньше скорость, тем больше напрягаются грудные мышцы.

Хорошо, если вы делаете отжимания хотя бы 30 секунд. Даже 5 отжиманий можно делать 30 секунд и это будет эффективно для грудных мышц.

По сути 20 отжиманий в подходе по 5 секунд на отжимание - это 100 секунд отжиманий - 1 минута 40 секунд. Это очень серьезное испытание для грудных мышц даже опытного спортсмена.

Все отжимания нужно делать до касания грудью пола и полного выпрямления в локтях. Чем лучше вы выпрямите локти - тем лучше рука прижмется к груди и лучше напряжется грудная мышца.

Чем ниже вы опуститесь к полу, тем лучше растянется грудь. Работа грудной мышцы - это растяжение и сокращение. Растяжение грудной мышцы - это важный элемент тренировки грудных мышц.

Чтобы увеличить амплитуду и растяжение грудных мышц можно использовать упоры для отжиманий. Хотя и без них можно прекрасно нагрузить грудные мышцы.

 

Почему болят грудные мышцы

Грудные мышцы болят потому что их тренируют слишком редко. Если тренировать грудные мышцы раз в неделю или тем более раз в две недели, то они будут постоянно болеть и не будут расти.

Грудные мышцы при помощи отжиманий я рекомендую тренировать новичкам 5 раз в неделю по 5 подходов. При таком режиме тренировок грудные мышцы прекрасно растут и не болят.

И забудьте эту фразу «болят, значит растут». Если мышцы болят, значит вы просто редко тренируетесь.

Как быстро накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы расту так же как и другие мышцы. Предела мышечного роста человек добивается за 7 лет тренировок. 80% от этого предела он достигает за первые 3 года тренировок.

Грудные мышцы за неделю

Некоторые новички радуются быстрому опуханию мышц на первой неделе тренировок. Это так мышца оперативно реагирует на непривычную нагрузку воспалением, отеком и запасом углеводов - гликогена внутри мышцы.

Первая неделя тренировок действительно может вдохновить. Но потом мышц растут медленно - на толщину папиросной бумаги.

 

Почему одна грудная мышца больше другой?

Художники знают, что тело человек не симметрично. Оно не симметрично только потому что, сердце расположено слева, а печень справа.

Несимметричные грудные мышцы - это норма. Было бы ненормально, если бы они были одинаковыми.

Однако, в современном мире людей уродуют в школе за партой, заставляя писать правой рукой согнувшись по несколько часов в день.

Если ребенок с детства не компенсировал эти издевательства отжиманиями и подтягивании, то он мог вырасти с перекосом на правую сторону. Поэтому одна грудная мышца может сильно отличаться по форме от другой на столько, на сколько выражено искривление позвоночника.

В крайне редких случаях я видел врожденное неровное прикрепление грудных мышц к грудиной кости. Но это большая редкость: один на сто тысяч.

Как убрать жир с грудных мышц

Жир с грудных мышц тренировками грудных мышц не убирается, так же как и тренировки пресса не убирают жир с живота.

Попробуйте прочитать статью «Как убрать бока» и все, что там написано, будет справедливо для жира на груди.

 

Тренировка грудных мышц на массу

Масса грудных мышц - это самая простая задача, которая решается любым способом.

Чтобы увеличить массу грудных мышц, можно развивать силу или силовую выносливость грудных мышц.

Одинаковый прирост грудных мышц вы получите и от тренировок силы в пауэрлифтингу, и от тренировок силовой выносливости в воркауте.

Если одинаковый прирост массы мышц дает и тренажерный зал, и домашние отжимания, то почему бы не начать с домашних отжиманий?

Программа отжиманий для грудных мышц дома

Для начала попробуйте сделать тестовый подход - отжаться посильное количество раз.

Посильное количество раз - это не подход на максимум, а подход на максимум за вычетом 1-2 повторов. У вас должна быть полная уверенность, что вы сможете сделать 1-2 отжимания. С этой уверенностью завершите тестовый подход.

Далее впишите это число в форму и получите количество повторов, которое вам нужно сделать в отжиманиях за неделю.

Постарайтесь сделать это число повторов менее, чем за 25 подходов. Когда вы получите результат первой недели то можете откорректировать программу отжиманий, с учетом полученных результатов.

Как корректировать программу отжиманий дома я рассказываю всем желающим на бесплатной консультации или в соцсетях: Вконтакте или Фейсбуке.

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Лев , отжаться 50 раз от пола в одном подходе - это долго . Лично мне все что больше 20 повторений это уже многовато. Если я правильно понял , то жим лежа штанги не заменяет отжиманий от пола , так как жим лежа это развитие только средней части груди? Отжимание на брусьях дает такой же эффект как отжимание от пола или все таки необходимо обязательно оставлять отжимания от пола в своем режиме тренировок, так как их реально не чем заменить, ну за исключением 3 видами жимов штанги, которые ты описал в видео?

Цитата: Panov
Лев , отжаться 50 раз от пола в одном подходе - это долго .

А вы отжимайтесь быстро :) Если уложитесь в минуту - Лев будет вами очень доволен!

Быстро не значит качественно, спешка сами знаете где полезна....

Вот про гантели никогда бы не подумал что они малоэффективны, всегда считал, что это лучшее средство накачать грудь в домашних условиях. А вот разного размера грудные мышцы - это да, частенько с таким сталкивался, причем у некоторых этот факт вызывает реальную панику. .

Цитата: Антон Потапов
Вот про гантели никогда бы не подумал что они малоэффективны, всегда считал, что это лучшее средство накачать грудь в домашних условиях .


Гантели так же эффективны, как и отжимания, но более хлопотные, а мы тут исповедуем бесхлопотную треню

Реально гантели для грудных мышц малоэффективны? Вот это да, открытие... Бросаю гантели, делаю упор на жим штанги лежа, очень хочется накачать красивые мышцы) Спасибо за советы, много нового узнал.

Цитата: Егор
Реально гантели для грудных мышц малоэффективны? Вот это да, открытие... Бросаю гантели, делаю упор на жим штанги лежа, очень хочется накачать красивые мышцы) Спасибо за советы, много нового узнал.


А предыдущий комментарий не внес ясность в вопрос эффективности гантелей?

Я могу с уверенностью сказать что гантели очень эффективны для развития мышц груди , но если говорить о легкой и простой тренировке то конечно отжимания на мой взгляд проще. Но каждый выдирает что ему нужно сам)))

Лев, здравствуйте!
Возник такой вопрос. Вы пишете, что для роста мышц/декоративного эффекта нужно делать не менее 25 подходов в неделю на каждый из трех типов движения (присед, жим, тяга). Вопрос про жим (с учетом темы даной статьи - грудные) - хотя это просто для примера. Как Вы считаете, нормально ли делать такую схему в неделю
1. 10 подходов жима штанги лежа, с количеством повторов подходе 5-6
2. 10 подходов в жиме гантелей на наклонной скамье, с количеством повторов подходе 5-6
3. 5 подходов в отжиманиях от пола, с количеством повторов подходе, скажем, 20.
Или Вы считаете, что более эффективным выбрать какое-то одно упражнение и делать только его?
И связанный вопрос – каков на Ваш взглад эффект от того, что помимо использования разных упражнений с разным количеством повторов, в разные недели количество разбивки 25 подходов по этим 3 упражнениям (жим штанги, гантелей, отжимания от пола) будет меняться. Например, в какую-то неделю сделать 10 подходов в жиме лежа и 15 - в отжиманиях от пола. Или еще более специфичный пример, в отпуске или командироваке иногда есть возможность только заниматься отжиманиями от пола. Как это может повлиять на процесс роста мышечной массы в целом?
Вопрос возник еще и потому, что в одном из выпусков Вы говорили (или я это так понял), что при развитии «тренированности» (возможно, не совсем удачное слово подобрал) в одном виде (например, подтягивания на максимум на двух руках) мыщцы теряют «тренированность» в другом (например, подтягивания на одной руке). Поэтому не совсем ясно, то будет от вышеуказанного микса подходов с малым (5-6) и большим числом (15-20) повторений в 1 подходе.

Цитата: tiamat
Лев, здравствуйте!
Возник такой вопрос. Вы пишете, что для роста мышц/декоративного эффекта нужно делать не менее 25 подходов в неделю на каждый из трех типов движения (присед, жим, тяга). Вопрос про жим (с учетом темы даной статьи - грудные) - хотя это просто для примера. Как Вы считаете, нормально ли делать такую схему в неделю
1. 10 подходов жима штанги лежа, с количеством повторов подходе 5-6
2. 10 подходов в жиме гантелей на наклонной скамье, с количеством повторов подходе 5-6
3. 5 подходов в отжиманиях от пола, с количеством повторов подходе, скажем, 20.
Или Вы считаете, что более эффективным выбрать какое-то одно упражнение и делать только его?
И связанный вопрос – каков на Ваш взглад эффект от того, что помимо использования разных упражнений с разным количеством повторов, в разные недели количество разбивки 25 подходов по этим 3 упражнениям (жим штанги, гантелей, отжимания от пола) будет меняться. Например, в какую-то неделю сделать 10 подходов в жиме лежа и 15 - в отжиманиях от пола. Или еще более специфичный пример, в отпуске или командироваке иногда есть возможность только заниматься отжиманиями от пола. Как это может повлиять на процесс роста мышечной массы в целом?
Вопрос возник еще и потому, что в одном из выпусков Вы говорили (или я это так понял), что при развитии «тренированности» (возможно, не совсем удачное слово подобрал) в одном виде (например, подтягивания на максимум на двух руках) мыщцы теряют «тренированность» в другом (например, подтягивания на одной руке). Поэтому не совсем ясно, то будет от вышеуказанного микса подходов с малым (5-6) и большим числом (15-20) повторений в 1 подходе.


Вы пытаетесь в одном комментарий рассмотреть сотни вариантов планирования одной недели.
Могу пока ответить на вопрос об отпуске. Отпуск -1-2 недели - прекрасное время дать отдых мышцам сменой упражнений и режима исполнения, чтобы начать новый 6-недельный цикл с конкретной целью.
Менять цели раньше, чем через 6 недель - не физиологично. Иметь более 3-х целей в цикле - сложно для ума, мотивации и отчетности.
Цели не могут быть типа: хочу быть красивым и здоровым, - это пустословие, которое отображает рассеянность ума.
Цели могут быть:
- увеличить количество подтягиваний
- увеличить вес отягощения при подтягивании
Это цели, которые идут в разные стороны и лучше им в одном цикле не пересекаться

Лев, спасибо большое за комментарий. Вопрос мой был связан не с желанием угнаться за всеми зайцами сразу (набрать максимум на весе штанги при жиме лежа и одновременно увеличить число повторов в отжиманиях от пола), а чтобы понять, могут ли использоваться отжимания в тех случаях, когда до спортзала, где штанга лежит, лень или нет возможности добраться. Из Вашего ответа понял, что лучше все-таки систематически (по крайней мере в рамках цикла) упражняться в чем-то одном, и не перемешивать, и честно набирать 25 подходов в одном упражнении. единственный момент, который хотел бы уточнить - можно ли смешивать в одном цикле жим штанги лежа и жим гантелей на наклонной скамье со схожим числом повторений. это позволяет как-то разнообразить тренировку. или лучше и здесь сосредоточиться на одном упражнении?

Цитата: tiamat
можно ли смешивать в одном цикле жим штанги лежа и жим гантелей на наклонной скамье со схожим числом повторений. это позволяет как-то разнообразить тренировку. или лучше и здесь сосредоточиться на одном упражнении?


У внесении изменений в цикле тренировок должна быть цель. "Как-то разнообразить" - это не цель.

Лев, спасибо за Ваши ответы!

здравствуйте Лев. подскажите пожалуйста, а отжиманиями на брусьях можно накачать верх груди и средние пучки дельт? то есть отжимаясь на брусьях можно иметь такие грудные и дельты как у вас, при условии что я делаю 25 подходов в неделю и тренируюсь в пол силы, то есть по вашей методике?
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent