тренировка ног дома
Три упражнения

Тренировки дома для мужчин

До уровня первого разряда или даже КМС можно дойти, тренируясь дома.

Вы спросите: до уровня разряда в каком виде спорта? Я отвечу: в любом. У вас не будет разряда, но вы будете выглядеть, как спортсмен разрядник.

Мои клиенты имеют мало ресурсов и поэтому довольствуются малыми результатами. Они согласны не быть, а казаться, поэтому довольствуются декоративным результатом и декоративным фитнесом.

Сделать себе фигурку гимнаста разрядника проще, чем стать гимнастом разрядником. Если вас это устраивает, то методика Размер/квартал из 45 подходов для вас.

Тренировки дома для мужчин без инвентаря

Чтобы тренироваться дома совсем без инвентаря, то кроме пола может потребоваться только стол.

На полу можно тренировать только жимовые движения для верхней части тела и ноги.

Для жимовых движений могут подойти любые отжимания от пола, дивана, стола или подоконника. Выбор опоры отжиманий зависит от уровня подготовки мужчины.

Чтобы тренировать тяговые движения дома нужен турник, гантель или штанга. Так могут подойти петли TRX, которые стоят 1500 рублей и помещаются в маленьком пакете.

Но если речь заходит о тренировках совсем без инвентаря, то тяговые движения можно выполнять используя стол или простыню.

Подтягивания на столе лежа и подтягивания на простыне лёжа – это упражнения, которые могут спасти тяговые мышцы: бицепсы и широчайшие, – когда совсем уж нет никакого инвентаря.

Выбрать упражнения и нагрузку без ошибок вы можете на курсе Размер/квартал.

Тренировки мужчин дома без железа

Тренировки без железа или тренировки со своим весом более эффективны, если вы не можете выполнять упражнения со штангой равной своему весу в диапазоне 6-8 повторений не менее, чем в 5 подходах.

Принцип вполсилы означает, что рекорд в упражнениях должен быть больше 12 повторов.

Если вы не можете подтянуться 12 раз в строгой технике, то тренировки без железа для вас полезнее тренировок в тренажерном зале.

Пока вы не можете подтянуться в строгой технике 12 раз, лучше комплекс ограничить тремя упражнениями: отжиманиями, подтягиваниями и воздушными приседаниями.

Оценить строгость своей техники и принять верное решение о выборе упражнения вы можете на курсе “Размер/квартал”

Подтягивания для новчиков

Если вы не можете подтягиваться 12 раз, то лучше начать с австралийских подтягиваний в диапазоне 6-8 повторений в 5-ти подходах за тренировку.

Высоту «австралийского турника» или петель нужно постепенно опускать до уровня, когда спина не начнет почти касаться пола.

Когда вы сможете подтягиваться по австралийски 5 подходов по 12 раз с прямыми ногами почти касаясь пола спиной, можно начинать делать обычные подтягивания.

Выбрать отжимания так, чтобы не болело плечо, лопатка или локоть, вы можете на курсе Размер/квартал.

Отжимания для новчиков

Если вы не можете отжаться в строгой технике от пола 12 раз, то лучше начать с отжиманий от дивана.

Когда вы сможете отжиматься от дивана в 5-ти подходах по 8 раз, можно переходить на пол.

Выбрать отжимания так, чтобы не болело плечо или локоть, вы можете на курсе Размер/квартал.

Приседания для новичков

Если вам легко даются 12 воздушных приседаний, то можно переходить на воздушные выпрыгивания.

С воздушных выпрыгиваний можно переходить к болгарским выпадам.

От болгарских выпадов можно переходить к креветке для начинающих.

От креветки для начинающих можно переходить к креветке для продвинутых.

От креветки можно переходить к пистолетикам на стуле.

12 пистолетиков в строгой технике дадут вам право перейти к болгарским выпадам с гантелями. Но это уже тема тренировок дома с гантелями.

Выбрать упражнение на ноги так, чтобы потом не болело колено, вы можете на курсе Размер/квартал.

Тренировки с гантелями дома для мужчин

Тренировки с гантелями дома для мужчин

Если вы не хотите тратить остаток жизни на изолированные и односоставные упражнения, то постарайтесь выбирать упражнения с гантелями, весом хотя бы 1/4 массы тела.

Особую пользу вы получите, если будете использовать гантели в тренировках ног и широчайших.

Самые важные упражнения с гантелями – это приседания с гантелей сумо, тяга гантели одной рукой.

Упражнения с гантелями не должны отменять отжиманий.

Комплекс из трёх упражнений может выглядеть так:

1 Отжимания 

2 Тяга гантели в наклоне

3 Приседания с агнтелей сумо

Вес гантелей подбирается так, чтобы вы могли сделать 4 подхода по плану и один – по-самочувствию в диапазоне 6-8 повторений в строгой технике.

Часто новички берут слишком большую гантель и нарушают строгость техники. Это приводит к травме.

Подходы не по-самочувствию, а до отказа приводят к истощению нервной, гормональной и имунной систем. Истощение приводит к болезням, травмам и пропускам тренировок.

Результата добивается тот, кто меньше лечиться.

Правильно подобрать гантель, чтобы меньше лечиться, вы можете на курсе Размер/квартал.

Тренировка мужчин дома для похудения

Ни силовые, ни кардио-тренировки не гарантируют снижение веса. Но любые тренировки увеличивают расход энергии.

Силовые тренировки расходуют в пять, а кардио – в 10 раз больше энергии, чем положение сидя или лежа перед телевизором.

Но на сколько вас хватит? Вы способны выдержать час с пульсом 180 ударов? Скорее 3 минуты.

Приличные люди расходуют в упражнениях примерно 1000 килокалорий в сутки, но лично я знаю мало таких людей.

Чаще я встречаю тех, кто расходует 500 килокалорий в неделю. Это вообще ни о чем с точки зрения похудения.

Ваше тело еще не готово тренироваться на 1000 килокалорий в день, но вы можете сократить свой обед на одну шоколадку или попросить салат без масла. Это вам по силам.

Не пытайтесь тренировками на 300 килокалорий компенсировать переедание на 1500 килокалорий. Начинайте вести дневник питания и вы сможете похудеть.

Научиться не в теории, а на практике соблюдать баланс между тренировками и питанием вы можете на курсе “Размер/квартал”

наука диета

Тренировки пресса для мужчин дома

Прекрасно развитые мышц могут жить под любым слоем жира. Вы потратите остаток жизни на тренировки пресса, но не увидите кубике на животе, если не решите свою проблему за ужином.

Но даже у тех, кто ведет сидячий образ жизни будут просматриваться ребра и кубики на животе, если они уберут подкожно-жировую складку на животе до 10 мм.

Люди на доске почёта сделали это, а значит сможете и вы, если придёте на курс “Размер/квартал”

подкожно-жировая складка

Тренировка ног дома для мужчин

Часто новички старше 40 лет, слишком резво накидывают вес на штангу в приседаниях. Это заставляет их сначала надевать тяжелоатлетический пояс, а затем бинтовать колени.

Любителям силовых тренировок, которые не планируют выходить на помост, категорически запрещено использовать пояса и бинты.

Методика Размер/квартал не подразумевает поднятие тяжестей за счет бинтов и ремней, потому что люди с доски почёта делают упражнения за счет мышц.

Не унижайте достоинств мышц, не отдавайте нагрузку бинтам и ремням.

Если приседать на совесть, то новички испытывают жжение от обычных воздушных приседаний.

Плиометрические приседания позволяют увеличить нагрузку еще килограмм на двадцать.

А приседания на одной ноге эквивалентны приседаниям со штангой весом 60% от массы тела. В нашем примере – это около 50 кг.

Если вы не можете сносно приседать глубоко с гирей в стиле сумо, то лучше центр тяжести снизу на плечи не переносить. Начните осваивать приседания с приседаний сумо:

Разминка перед тренировкой дома для мужчин

Верхние и нижние конечности требует отдельных разминок.

Перед отжиманиями и подтягиваниями достаточно сделать 20 вращений рук в плечевых суставах, 20 в локтевых и 20 в кистевых.

Перед приседаниями в пол нужно размять ноги в тупых углах, начиная с угла в 130 градусов и постепенно садясь до своего минимального угла в коленях.

Перед специальными разминками лучше всё-таки сделать общую суставную гимнастику. В двадцать лет пренебрежение суставной гимнасткой природа прощает, а после сорока уже нет.

Тренировки дома мужчин на массу

Тренировки на массу от тренировок на что угодно отличаются только питанием и отдыхом.

Если вы проводите силовые тренировки в объеме более 75 подходов, в диапазоне подхода от 5 до 60 секунд, если у вас горят мышцы, если к концу подхода заметно замедляется скорость движения, а мышцы не растут со скоростью хотя бы 100 грамм в неделю, то у вас проблемы с питанием и сном.

Правила питания на массу в моей методике просты – это учет и оптимизация трех параметров: удельной калорийности, количества белков, количества жиров и уровня витаминизации.

По-настоящему научиться тренироваться дома вы можете на курсе «Размер/квартал»

бицепс 1 см

Кардио-тренировка дома для мужчин

Кардио-тренировка отличается от силовой тренировки большим объемом потребляемого воздуха. Это важно помнить, когда хотите планировать кардио-тренировки дома.

В маленьких квартирах с большим количеством предметов не только мало воздуха, но и много пыли.

Чем лучше вы позанимается в кардио-режиме, тем больше пыли и микроорганизмов всосет ваше тело.

Минимальные требования к кардио-тренировкам дома – это тренировка с открытыми окнами в любую погоду после влажной уборки.

Лучше потеплее одеться, чем больше пыли вдохнуть.

Легко планировать кардио-тренировки в цикличных движениях: ходьба, бег, прыжки.

Сложнее планировать нагрузку, если в качестве кардио-тренировок вы выбрали единоборства или танцы.

В любом случае кардио-тренировка должна проходить с контролем пульса.

Пульс лучше держать на уровне 155-170 минус возраст.

Делать кардио-тренировки дома можно, но люди с доски почёта после курса Размер/квартал трусили на улице – так всё-таки полезнее.

бег для похудения

Упражнения и тренировки дома для мужчин

В методике Размер/квартал три движения и много упражнений.

Все упражнения можно отнести к одному из трех движений: отжиманиям, подтягиваниям и приседаниям.

Нагрузка в каждом упражнении определена массой тела и составляет 60-90% от того числа, которые показывают напольные весы.

Например, для меня это 50-65 кг, но это, если я делаю упражнения на двух конечностях.

Если постепенно переводить нагрузку с двух конечностей на одну, то усилие мышц возрастет с 50 до 140 кг.

Одним словом на одних отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях вы можете получить такой же эффект, как от тренировок в тренажерном зале со штангой весом до 140 кг.

Особенность силовых тренировок со своим весом заключается в сложности дозирования нагрузки.

В тренажерном зале нагрузку легко дозировать при помощи дисков с точным весом: 1,25 кг; 2,5 кг или 5 кг,но если вы вдруг перейдете с отжиманий от пола на двух руках к отжиманиям от пола на одной руке, то нагрузка на рабочую руку сразу измениться в 2 раза.

Ни один тренер в тренажерном зале в здравом уме не попробует увеличить штангу в жиме лежа с 55 до 110 кг сразу. А в воркауте такое бывает: «А вот давайте попробуем отжаться на одной руке» или «Пробуйте и у вас все получиться»

Именно поэтому сложилось мнение, что накачать мышцы со своим весом невозможно: отжиматься на двух руках легко, а на одной не получается.

На сегодняшний день ни у меня, ни у кого другого нет стройной методики плавного перехода от упражнений со своим весом на двух конечностях к одноруким и одноногим упражнениям.

Все методики сводятся к набору упражнений от легких к тяжелых без понимания разницы нагрузок в этих упражнениях и сроков адаптации к каждому упражнению, поэтому все тренируются интуитивно, а не методично.

Важное правило тренировок – это правило 10%.

Вес нельзя увеличивать более, чем на 10% в неделю. Обычно люди с доски почёта увеличивали вес на 10% раз в два месяца, потому что связки привыкают к новой нагрузке два месяца.

Когда упражнения со своим весом освоены в пяти подходах по 12 повторений, нужно добавлять железо. Например, в отжиманиях от пола класть на спину диск весом 5 килограмм.

Не ошибиться в выборе нагрузки и не получить травму – это искусство, которое вы можете постичь на курсе “Размер/квартал”

5 1 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Игорь
Игорь
3 ноября, 2014 8:40 пп

Уважаемый Тренер, не могли бы вы, исходя из своих наблюдений, сказать, какие показатели можно считать оптимальными для мужчин? Если взять за основу собственный вес(без жира), в жиме лёжа и приседаниях со средними весами(8-10 движений). Лично я стремлюсь достичь определённой физической формы(силовой) и потом просто поддерживать её на протяжении жизни.

Гость Денис
Гость Денис
1 октября, 2017 12:03 пп

А какие упражнения в домашних условиях помогут не только укрепить спину, но снизить болевые ощущения при межпозвоночной грыже?

Алексей
Алексей
1 октября, 2017 12:03 пп

Скажите пожалуйста, я часто использую тренировки дома, но вот не могу определиться, утром тренироваться лучше на тощак или лучше что-нибудь съесть для энергии?

Виктор
Виктор
1 октября, 2017 12:11 пп

Тренировки дома – это для меня единственная возможность занятия спортом и способ оставаться в форме. Работа вахтовая, за рулем. Когда есть минута – занимаюсь.

Lev
Администратор
Lev
1 октября, 2017 3:24 пп

Цитата: Гость Денис
А какие упражнения в домашних условиях помогут не только укрепить спину, но снизить болевые ощущения при межпозвоночной грыже?

Убрать боль – это лечение – область знаний врачей. Мы работаем с условно здоровыми людьми. Хотя я бы на месте врача не стал бы назначать таблетку от головной боли в комментарии на сайте

Lev
Администратор
Lev
1 октября, 2017 3:26 пп

Цитата: Алексей
Скажите пожалуйста, я часто использую тренировки дома, но вот не могу определиться, утром тренироваться лучше на тощак или лучше что-нибудь съесть для энергии?

Мои клиенты тренируется в любое время суток. Лучше Вам скорее определяться, а то жизнь пройдет, а Вы не увидите своей истинной красоты 😉

Виталий
Виталий
1 октября, 2017 10:24 пп

А вот про спринт 30-40 метров вместо приседаний, только в ролике Соколова(после статьи) узнал…
Разве вы, Лев, такое говорили(писали)?

Lev
Администратор
Lev
2 октября, 2017 5:35 дп

Цитата: Виталий
А вот про спринт 30-40 метров вместо приседаний, только в ролике Соколова(после статьи) узнал…
Разве вы, Лев, такое говорили(писали)?

Помню, было это в 2014 году. Тогда все об этом говорили. Медрано и сейчас говорит, но бегает, как Джекки Чан, а не Хусейн Болт

Иван Гаврилов
Иван Гаврилов
19 декабря, 2017 11:51 дп

Почему вы советуете пульс 170-возраст. Если вам, например, 60 лет, то пульс должен быть110 соответственно. Нормальная повседневная ходьба вызывает подъем пульса до 120. Как же тут тренироваться?

Lev
Администратор
Lev
20 декабря, 2017 5:57 дп

Цитата: Иван Гаврилов
упражнения для тренировки дома для мужчин

Чтобы понять, что чувствует человек в возрасте 60 лет, нужно дожить до этого возраста. Я работал с таким людьми и поверьте, у них внешние признаки утомления на пульсе 110 ударов такие, как в 20 лет на пульсе 150.

Михаил
Михаил
27 декабря, 2017 2:43 пп

Ноющая, тянущая и щемящая боль в мышцах спины. Вроде бы в широчайших – то слева, то справа потянет. Отчего так бывает? Подтягиваюсь 5 месяцев, без травм, как надо, вполсилы.

Lev
Администратор
Lev
28 декабря, 2017 5:50 дп

Цитата: Михаил
Ноющая, тянущая и щемящая боль в мышцах спины. Вроде бы в широчайших – то слева, то справа потянет. Отчего так бывает? Подтягиваюсь 5 месяцев, без травм, как надо, вполсилы.

Вполсилы – это необходимое, но недостаточное условие безопасности. Покажете видео с исполнением? А потом нужно собрать анамнез на условно-бесплатной консультации. Так в 2 шага мы Вас вылечим 🙂

Гость Игорь
Гость Игорь
1 октября, 2017 12:01 пп

Тренировки дома для меня является частым явлением. Обычно я делаю кардио тренировки дома,а в зале силовые.

Александра Чернышова
Александра Чернышова
29 декабря, 2014 5:05 пп

Насчёт самоконтроля в домашних условиях – тут всё зависит от желания, мне, наоборот, как-то дома удобнее. Могу даже скорее слегка перетренироваться, чем закончить раньше.

Евгения
Евгения
4 ноября, 2014 3:57 дп

Я слышала, что многие девушки начав тренировать ноги получают результат в виде прибавления объемов. Как я понимаю эту статью , им не следует тренироваться в многоповторке , говорят что женщины больше чем мужчины склонны к росту именно саркоплазмы…

Lev
Администратор
Lev
4 ноября, 2014 9:51 дп

Цитата: Евгения
Я слышала, что многие девушки начав тренировать ноги получают результат в виде прибавления объемов. Как я понимаю эту статью , им не следует тренироваться в многоповторке , говорят что женщины больше чем мужчины склонны к росту именно саркоплазмы…

Беда многих женщин в том, что они плохо понимают, чего хотят. Мне не встретились женщины, которые замеряют окружность ноги, до и после восьми недель саркоплазматических тренировок.

За восемь надель таких тренировок женщина может нарастить до четырех килограмм мышц – это примерно полтора сантиметра в окружности ноги. Но! Если женщина боится роста ног, она могла бы пожестче держать дитеу и сбросить эти полтора сантиметра за шесть недель.

Так можно нарастить 1,5 см саркоплазматичных мышц и сбросить 1.5 см жирного жира, сохранив окружность ноги без изменения

Lev
Администратор
Lev
4 ноября, 2014 9:59 дп

Цитата: Игорь
Уважаемый Тренер, не могли бы вы, исходя из своих наблюдений, сказать, какие показатели можно считать оптимальными для мужчин? Если взять за основу собственный вес(без жира), в жиме лёжа и приседаниях со средними весами(8-10 движений). Лично я стремлюсь достичь определённой физической формы(силовой) и потом просто поддерживать её на протяжении жизни.

Мне трудно говорить об "оптимальных" показателях и "определенной" форме. Но! Средний офисный работник может жать и приседать на 8-10 раз без особого напряжения и вреда для основного места работы 80-100 кг

Игорь
Игорь
4 ноября, 2014 12:41 пп

Цитата: Lev

Цитата: Игорь
Уважаемый Тренер, не могли бы вы, исходя из своих наблюдений, сказать, какие показатели можно считать оптимальными для мужчин? Если взять за основу собственный вес(без жира), в жиме лёжа и приседаниях со средними весами(8-10 движений). Лично я стремлюсь достичь определённой физической формы(силовой) и потом просто поддерживать её на протяжении жизни.

Мне трудно говорить об "оптимальных" показателях и "определенной" форме. Но! Средний офисный работник может жать и приседать на 8-10 раз без особого напряжения и вреда для основного места работы 80-100 кг


Спасибо за ответ! Я как раз в эти показатели "упёрся". И встал вопрос, где заканчивается "физкультура" и начинается "спорт".

Lev
Администратор
Lev
4 ноября, 2014 6:22 пп

Цитата: Игорь
И встал вопрос, где заканчивается "физкультура" и начинается "спорт".

Спорт начинается на районных соревнованиях

Lev
Администратор
Lev
4 ноября, 2014 6:23 пп

Цитата: Наталья

Везет же этим женщинам, мне для этого потребовалось больше 3х лет…

Три года с нуля или была еще спортивная гимнастика в детстве?

игорь
игорь
5 ноября, 2014 9:24 пп

Цитата: Lev

Цитата: Игорь
И встал вопрос, где заканчивается "физкультура" и начинается "спорт".

Спорт начинается на районных соревнованиях

Похоже, что ключевое слово "соревнование"

Наталья
Наталья
12 ноября, 2014 12:25 пп

Цитата: Lev

Цитата: Наталья

Везет же этим женщинам, мне для этого потребовалось больше 3х лет…

Три года с нуля или была еще спортивная гимнастика в детстве?


И гимнастика в детстве была и борьба в юности… Только потом вес падал до 44 кг… К спорту вернулась с весом около 47 кг…

Angel8586
Angel8586
28 декабря, 2014 6:43 пп

Я полностью согласна с  выражением Ламарка, что \”работа строит орган\”. А выносливость – это первое, ч то должен тренировать человек.

Ya-best
Ya-best
28 декабря, 2014 9:45 пп

Новичкам наоборот полезна работа в зале, так как в домашних условиях не все могут контролировать себя в соотношении тренировка, еда, сон. 

lola
lola
29 декабря, 2014 12:26 дп

Цитата: Ya-best
Новичкам наоборот полезна работа в зале, так как в домашних условиях не все могут контролировать себя в соотношении тренировка, еда, сон. 


Тоже так считаю – дома постоянно что-то отвлекает от тренировки, прявляются соблазны поскорее закончить занятие. 

Евгений
Евгений
22 июня, 2018 10:35 дп

Здравствуйте Лев, подскажите как правильно держать пульс на прыгалках? Делаю минуту, через минуту. Средний пульс получается 147-148. Но когда прыгаю доходит в конце минуты до 168-170. Кратковременно, но все же. Возраст 34, вес 80 кг.

0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x