Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Разминка

Разминка

2-03-2018, 06:57

В большинстве видов спорта существует разогрев и разминка.

Разогрев - это повышение температуры тела, например, при помощи легкого бега.

Разминка - это подготовка мышц и суставов к упражнениям.

Когда тренируешься в темпе 3 минуты за подход, то разогрев теряет смысл, потому что температуру тела при таких паузах между подходами трудно удержать на уровне потоотделения.

Когда я слышу людей в тренажерном зале, которые говорят, что хорошо потренировались, потому что сильно в вспотели, то мне такие размышления кажутся не уместными.

Потоотделение - это следствие кардио, а не силовых тренировок.

Силовые тренировки не подразумевают разгоряченного потного тела, а тем более мокрой майки.

 

 

Однако мышцы и суставы нужно разминать и подводить тело к рабочим нагрузкам.

В бодибилдинге я следовал правилу 50/70/100.

Первый подход с весом 50% от рабочего, второй - 70%, третий подход с рабочим весом.

Если вы тренируетесь со своим весом и отжимания от пола - это рабочее упражнение, то разминку можно начинать в первом подходе с отжиманий от стола, во втором с отжиманий от дивана и третий подход можно делать рабочим - отжимания от пола.

Иногда люди делают для разминки суставную гимнастику и вращают кистями, локтями, плечами.

Мне перед отжиманиями нравиться сделать 100 прямых ударов, как в боксе. Прекрасная разминка верхних конечностей.

Нижний конечности разминаются похожим способом.

Например, сначала я делаю 20 приседаний в больших углах до появления тепла в бедрах.

Вторым подходом я делаю выпрыгивания из глубокого седа.

И только третим подходом начинаю делать приседания на одной ноге.

Важность разминки зависит от температуры воздуха и степени задервенелости тела.

В жаркий летний день люди без разогрева платочком вытирают пот со лба. В такие дни важность разминки не велика.

Бывают дни, когда тело более задервенелое, чем обычно. Такое часто бывает после праздничных углеводов или необычной тренировки, когда мышцы или болят, или просто твердо-налитые.

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

 

 

В какие-то дни разминка нужна больше, в какие-то меньше, но цель разминки не допустить травмы в первых подходах силового упражнения.

Обычно травмы происходят либо в первых подходах, либо в последних.

В последних подходах - это усталостные травмы, когда человек доводит себя до предела -тренируется до отказа.

В первых подходах травма случается по причине холодных - непластичных тканей.

Итого: в силовых тренировках кардио-разогрев не обязателен, потому что в темпе 3 минуты на подход трудно поддерживать высокую температуру тела. Перед рабочим подходами желательно сделать суставные вращения рабочих конечностей и два разминочных подхода с нагрузкой 50 и 70% от рабочей.
Чтобы подробнее узнать о методике запишитесь на условно-бесплатную консультацию.
На короткие вопросы я отвечаю Вконтакте/Фейсбуке
Лев Гончаров - тренер с 1994 года

Что еще нужно знать о силовых упражнениях:

«75 подходов», «3 движения - много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «Основы техники силовых упражнений», «Сколько повторов в подходе?», "Разминка"

 

 

Разместите статью у себя на странице!

Сервисы

Подписаться на рассылку   Записаться на тренировку  Задать вопрос тренеру
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии


Никак не оспаривая необходимость разогревочных подходов в период, когда нагрузка минимальна (работа с собственным весом), хочу, тем не менее, спросить: а вот эти самые два подхода "от стола" и "от дивана" перед отжиманиями "от пола" следует включать в общий счёт 5 подходов, или всё же разминочные минусуем? Или включаем с коэффициентом поправки на интенсивность/плотность?

И ещё вопрос: если перед отжиманиями сделаны разминочные подходы, то стоит ли делать их перед остальными движениями (приседом и подтягиваниями)? Или отжимания и так достаточно нагружают мышцы, чтобы остальные движения делать сразу рабочими?

Я думаю, что выполняя упражнения вполсилы для разминки достаточно выполнять просто суставную гимнастику. Разминочные подходы нужны если работаешь с весом 80% - 90% от максимума.

В отсутствие ответа Льва Евгеньевича позволю себе поделиться своими мыслями по своим вопросам:
1. Пофиг. Можно включать, можно исключать, главное - получить прогресс за неделю. Ура, я это наконец понял. :)
2. Отчасти соглашусь с Александром, но в целом, разминка нужна как разогрев для мышц всегда и как подготовка к существенным весам (отягощения, сопоставимые с весом собственного тела). Вот по первой части, пока человек работает с собственным весом, считаю достаточным сделать небольшое (5-10 минут) кардио (прыжки, наклоны, махи руками, приседания) до начала подходов и потом подряд уже делать свои 15-25 подходов на тренировку. Ну и заминочку типа упражнений тов. Пилатеса минут на 8 можно оформить, если тренировка (основные подходы после разминки) заняла более 30 минут.
    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent