Правила смены упражнений

У спортсменов упражнения бывают соревновательные и вспомогательные. Например, у штангистов соревновательные упражнения – рывок и толчок, а вспомогательные – приседания и жим.

Ближе к соревнованиям доля вспомогательных упражнений уменьшается, а доля соревновательных увеличивается. Так у спортсменов упражнения меняются в зависимости от даты соревнований.

Это логика смены упражнений в спорте. В фитнесе не так.

В тренажёрном зале любители пробуют новое упражнение и радуются быстрому прогрессу, потому что с нуля расти легко. В любом новом упражнении прогресс заметен, потому что формируется навык – устанавливаются новые связи между нервными и мышечными клетками.

Когда связи между нервами и мышцами установлены, прогресс замедляется. Кажется, что наступил застой, но на самом деле началась новая фаза адаптации – фаза роста мышц.

Мышцы растут в 10 раз медленнее, чем формируется двигательный навык, поэтому прогресс незаметен. Так в фитнес-сообществе сложилось популярное мнение, что для роста мышц нужно чаще менять упражнения.

Логика проста: рост мышц прямо пропорционален росту силы. В новых упражнениях сила растёт быстрее, значит, нужно чаще менять упражнения.

На самом деле для роста мышц нужно делать в точности до наоборот: упражнение надо менять не тогда, когда стало тяжело, а когда стало легко. Если человек легко отжался 60 раз за пять подходов, то можно переходить на отжимания с рюкзаком.

Почему не на брусьях?

Второе правило смены упражнения – это правило 10%. Нельзя переходить к упражнению, которое тяжелее более, чем на 10%. В отжиманиях нагрузка на ладони равна 70% веса тела. Если взять 10% от 70%, то мы получим безопасный вес рюкзака – 7% веса тела.

В отжиманиях на брусьях нагрузка на ладони – 100%. Они тяжелее отжиманий от пола на 30%. Это в три раза больше правила 10%. Поэтому мои клиенты от отжиманий переходят к отжиманиям с рюкзаком с весом 7% от веса тела.

Американский колледж спортивной медицины в 2009 году опубликовал метаанализ, в котором говорилось, что если в упражнении набирать 20 подходов в неделю по 10 повторений в подходе, то легко станет примерно через 5 недель. Одним словом, нужно набрать 1000 повторений, чтобы начать думать о смене упражнения.

Я четверть века работал в тренажёрном зале. За эти годы наблюдений я заметил, что редкий клиент фитнес-клуба набирает 1000 повторений в упражнении, чтобы изменить нагрузку. Чаще люди торопятся, поэтому травмируются или переутомляются. Хаотичная и несистемная смена упражнений приводит к тому, что половина клиентов фитнес-клуба бросает тренировки в первые два месяца.

Скандинавский журнал медицины и науки в спорте в 2015 году писал, что мышцы адаптируются к нагрузке 3 недели, а сухожилия – 12 недель. Новичку кажется, что если мышцам легко, то можно пора добавлять нагрузку или переходить на более сложное упражнение. А связки-то ещё не привыкли! Поэтому новички часто травмируются. Журнал «Спортивная медицина» в 2018 году написал, что 37% новичков получают травмы в первые 12 недель тренировок.

Мой метод ещё и потому называется «Размер/квартал», что я не меняю упражнения минимум 3 месяца, строго следуя правилу 10%. Я действительно заинтересован, чтобы клиенты платили мне, а не ортопеду.

В теории всё конкретно: правило 10%, сроки формирования нейронных связей, адаптации мышечных клеток и связок, биомеханика нагрузки отжиманий с рюкзаком и на брусьях. Но жизнь намного сложнее и требует вносить поправки по ситуации. Не всегда можно менять упражнение через 12 недель. Люди часто болеют, недосыпают, нервничают и потребляют алкоголь. Всё это замедляет сроки адаптации, а значит, и смену упражнения.

Важно понимать: 12‑недельный цикл смены упражнений — это ориентир, а не догма. У кого‑то из‑за болезни или переутомления он растягивается до 16 недель, у других — сокращается до 8 при идеальном режиме сна и питания. Как показывает практика, средний прирост силы в этот период — около 2 повторений в подходе. Для клиента со сложной жизнью (работа допоздна, мало сна, периодический алкоголь) даже сохранение прежнего результата за квартал — уже победа. Ведь это значит, что организм не просто выдерживает нагрузку, но и постепенно адаптируется, несмотря на помехи.

А помехи немаленькие! Недосып требует снижения нагрузки на 30%. Бывали случаи, когда человек на половину тренировок приходил уже уставшим. От такого баланса работы и физкультуры нельзя ожидать результатов, как в детской спортивной школе.