У спортсменов упражнения бывают соревновательные и вспомогательные. Например, у штангистов соревновательные упражнения – рывок и толчок, а вспомогательные – приседания и жим.
Ближе к соревнованиям доля вспомогательных упражнений уменьшается, а доля соревновательных увеличивается. У спортсменов упражнения меняются в зависимости от даты соревнований.
В тренажёрном зале любители пробуют делать новое упражнение и радуются быстрому прогрессу, потому что с нуля расти легко. В любом новом упражнении прогресс заметен, потому что формируется навык. Устанавливается связь нервных и мышечных клеток. Когда связи между нервами и мышцами установлены, прогресс замедляется. Дураку-любителю кажется, что наступил застой. На самом деле, наступила новая фаза адаптации – фаза роста мышц.
Мышцы растут в 10 раз медленнее, чем формируется двигательный навык, поэтому прогресс незаметен. Дурак-любитель этого не знает и лезет в интернет с вопросом: что делать? Интернет отвечает: менять упражнение.
Упражнение надо менять, не когда стало тяжело прогрессировать, а когда стало легко. Если человек легко отжался 60 раз за пять подходов, то можно отжимания заменить на отжимания с рюкзаком.
Нельзя отжимания от пола менять на отжимания от брусьев, потому что так сказал интернет. Нельзя повышать нагрузку более, чем на 10%. Разница в отжиманиях от пола и от брусьев – 40%! Менять упражнения по уму и по интернету – это две большие разницы.
Чтобы упражнение хоть как-то стало получаться в строгой технике, нужно 1000 повторений. Это примерно 100 подходов или 20 тренировок. Новички свои первые 1000 движений могут набрать примерно за 7 недель.
Каждое упражнение – это особенное напряжение нервных волокон, мышечных волокон и сухожилий. Сухожилия привыкают к нагрузке 2 месяца! Одним словом, чтобы думать о смене упражнения, нужно 2 месяца тренировок без пропусков.
Упражнения нужно менять по двум причинам: когда легко и когда больно.
Если отжиматься с рюкзаком легко, то можно отжиматься от брусьев. Если на брусьях заболело плечо, то можно отжиматься от стола. Менять упражнения, потому что стало скучно – это инфантилизм.
можно не менять упражнения а добавлять новые от недели к неделе на вводном этапе.для дельт эта схема будет выглядеть например так)-жим на первой неделе,тяга к бороде на второй,шраги на третьей.вместо трех подходов жима мы получим 2 подхода новых упражнений.жим развивает переднюю дельту во фронтальной плоскости от горизонтали до вертикали,тяга среднюю и переднюю дельту от вертикали до горизонтали,то есть мы отрабатываем разные участки амплитуды движения и ничего не теряем).шраги ставят финальный штрих на трапециях которые уже поработали в 2х первых движениях,заставляя работать трапецию в сокращенной амплитуде.Можно усложнить схему сделать разведения стоя,тягу,шраги таким образом мы перейдем от длинного рычага в разведениях к среднему в тяге и короткому в шрагах,все время работая во фронтальной плоскости тела.если уж совсем нет прогресса можно слегка изменить упражнение или поменять.мой товарищ уперся в легендарные 80 кг на жиме лежа через полгода тренировок,я посоветовал ему сбросить вес до 30 кг и перейти к наклонному жиму обратив его внимание на то что он хотел увеличивать мышцы а не вес на штанге и сказал увеличивать вес каждые 2 месяца,о чудо за год штанга выросла до 42 кг а друг с 62 до 69 кг.тем не менее он до сих пор тянет и приседает веса в районе 120-130 кг в разовых попытках,так как его тренер бывший дзюдоист сказал что -будет сила будет и масса.мы поговорили о его питании и я пришел к выводу что на фоне такого питания и таких тяжелых тренировок о может скорее терять каждый год по 5 кг мышц чем наращивать.странно когда каратисты и лыжники,борцы и лифтеры учат поднимать гантели если сами они этим никогда не занимались.я понимаю что тренировки в зале могут проходить для разных возрастных групп с самыми различными целями.НО не могу понять как люди которые не \”качаются\” и не \”качались\” сами могут учить этому других на основании информации явно взятой из интернета.