Какой лучше выбрать вес отягощений и количество повторений?

Сегодня любители силовых тренировок сильно раскололись на маленькие субкультурки: штангисты, пауэрлифтеры, бодибилдеры, турникмены и даже кроссфитеры утверждают, что их методика тренировок более эффективна для роста мышц, чем бодибилдинг. 

Суть этих разногласий кроется не только в выборе снарядов — штанга, тренажеры, турник — но и в режиме мышечных сокращений. Новички без опыта тренировок следят за теоретическими баталиями звезд силовых видов спорта и не знают, что лучше: взять маленький вес на большое количество раз или большой вес поднять 3-4 раза? А вы знаете, что лучше для роста мышц?

Тяжелая атлетика 13-17 лет.

Шварценеггер в своей энциклопедии пишет, что в детстве увлекался тяжелой атлетикой. Он это делал по примеру своих кумиров 50-60 годов. Под тяжелой атлетикой он понимал пауэрлифтинг: жим, приседания, тяга. Я под тяжелой атлетикой буду иметь ввиду любой вид тренировок с большими весами по 3-4 повтора. 

Об эффективности больших весов Шварценеггер пишет: \»Хотя культуристы 40-х и 50-х годов обычно не обладали тем общим совершенством мускульного развития, которое присуще сегодняшним чемпионам, это были очень сильные, крепкие и внушительные представители своей профессии\».

В 40-60-х годах ни у кого не было сомнений, что большие мышцы — это суть большой силы. Атлеты не жалели времени, чтобы проводить время в зале с большой штангой, периодически удивляя друг друга рекордами в одном подъеме. Поэтому где-то до 1965 года Шварценеггер тренировался старыми силовыми методами. 

В 1989 году я очень хотел заняться бодибилдингом, потому что увидел Шварценеггера в фильме \»Коммандо\». Однако отец мне сказал \»нет\». Сильным аргументом отца стала статья в журнале \»Спортивная жизнь России\», где Шварценеггер называет советского штангиста Юрия Власова своим кумиром. Еще более сильным аргументом стали слова самого Власова о том, что во время шутливого поединка на руках он почувствовал дрожь в руке Арнольда. 

Так под влиянием отца и журнала \»Спортивная жизнь России\» я провел три года в зале тяжелой атлетики. За это время мне удалось активировать мышечный генетический потенциал и набрать 20 кг чистых мышц. Почему чистых? Потому что 20 кг веса дали прибавку 90 кг силы — моя штанга выросла с 50 до 140 кг.

Этого опыта достаточно, чтобы сказать: тренировки с большими весами и малым количеством повторений прекрасно выращивают мышцы. 

Бодибилдинг 23-33 года.

Шварценеггер отказался от классических силовых тренировок в пользу методик бодибилдинга потому, что хотел добиться не просто массивного, но точечного тела. Он пишет: \»Мне приходилось выполнять большой объем тренировки для изоляции отдельных мышц, с большим количеством повторений, формируя каждую мышцу и достигая наибольшей прорисовки и четкости разделения мышечных групп\».

Однако нас сейчас интересует вопрос: как среднее число повторений и средний вес влияет на рост мышц? Под средним весом обычно понимают отягощение, которое нам по силам поднять 8-12 повторений. В этом суть тренировок в бодибилдинге.

Внимательный читатель спросит: почему автор забыл указать свои опыты с 17 до 23 лет? Дело в том, что в этом возрасте я занимался соревновательным, а не оздоровительным бодибилдингом, поэтому я не беру этот период своей жизни в расчет. 

Начиная с 23 лет я стал проводить опыты в натуральном бодибилдинге над собой и своими клиентами в дорогущем по тем временам тренажерном зале \»Планеты фитнес\». Вместо ржавых штанг и гантелей в подвале общаги, в мое распоряжение попали самые современные тренажеры. Кроме того, я стал использовать самые последние методики бодибилдеров США, которые я узнавал, скупая все журналы по этой теме. 

Вам не терпится узнать, какой был результат? За 10 лет через меня прошло 1,5 тысячи учеников. Я видел восходы и закаты чемпионов по бодибилдингу. Ничего нового. Те же 20 кг чистых мышц максимум. 

Лично я остался доволен методикой бодибилдинга. Мне она помогла сохранить мои выращенные 20 кг мышц, моим ученикам — набрать.

Гимнастика 33-39 лет.

Под гимнастикой я понимаю турники и брусья. Шварценеггер тоже хорошо отзывается об отжиманиях и подтягиваниях, с восторгом вспоминая легенду \»Пляжа мускулов\» Джека Ла Ланна. Арнольд пишет: \»Легендарный Джек Ла Ланн никогда бы не смог состязаться с Регом Парком в однократном подходе к максимальному весу, но Джек мог подтягиваться и отжиматься без остановки даже тогда, когда все культуристы с Мускл-Бич давно бы рухнули от усталости\»

Даже в старости этот \»турникмен\» выглядел великолепно. 

В 33 года у меня наступил кризис среднего возраста: я устал от тренажерного зала. Я был вынужден в нем проводить по 16 часов в день в течение десяти лет, тренируясь сам и тренируя своих учеников. А вы бы не устали?

Устав от людей и железа, я стал тренироваться в лесу у речки на турнике и брусьях. Делаю я это рано утром, поэтому в моей компании толко утки и то, в хорошую погоду. 

Поначалу я был готов потерять часть мышц, потому что, как и многие, думал, что мышцы должны расти только при помощи железа и приличных весов. Отжимания по 40 раз в подходе не подразумевали хороших мышечных объемов. 

Однако у меня была надежда. Мне было видно, что гимнасты, которые тренируются с весом собственного тела и достаточно фанатичные турникмены часто обладают мускулатурой лучше, чем качки в тренажерном зале с многолетним опытом тренировок. 

Мои надежды оправдались. За шесть лет гимнастики мне удалось не только сохранить, но и чуточку добавить мышечных объемов. 

Общие выводы.

Для себя вы можете выбрать любое место тренировок: дорогой тренажерный зал, зал штанги в подвале или дворовую площадку — наличие денег значения не имеет. Вы можете поднимать тяжелую штангу, среднюю или работать с собственным весом — для роста мышц это не важно. Вы можете устанавливать рекорды веса штанги в одном повторе или устанавливать рекорд повторов с собственным весом — результат будет тот же — 20 кг мышц. 

Лев Гончаров — фитнес тренер с 1994 года 

+7 (916)611-73-72