Заказать звонок
Соц. сети
Персональный фитнес-тренер Лев Гончаров
» » » Беговой объем и интенсивность для норматива 3 км

Беговой объем и интенсивность для норматива 3 км

15-02-2019, 07:22

Чтобы хорошо бегать, надо много бегать или «работа строит орган».

Минимальный беговой объем - это 3 часа бега в неделю с пульсом от 170 минус возраст.

В этот беговой объем должны входить тренировки с пульсом выше на 10-30%. Но таких тренировок в общей сложности может быть не более одного часа в неделю.

Итак для подготовки к сдаче норматива на 3 км, нужно 2 часа в неделю бегать с пульсом 170 минус возраст и час в неделю с пульсом до 220 минус возраст.

Каждую тренировку нужно начинать с разминки и заканчивать заминкой 15 минут.

Три тренировки в неделю, только на разминку и заминку дают полтора часа неторопливого бега.

Две тренировки в неделю нужно делать интервальный бег: один раз в неделю нужно пробежать 8 х 400 метров и один раз в неделю 4 х 800 метров.

Отдых между интервалами - один круг по стадиону или 400 метров трусцы для восстановления пульса хотя бы до 170 минус возраст.

Итого на интервальные тренировки без разминки и заминки уйдет примерно час чистого времен в неделю.

Самый простой тренировочный план подготовки к нормативу на 3 км - это три тренировки в неделю:

1 день:

- Бег 15 минут с пульсом 170 минус возраст.
- Интервальный бег 8 х 400 с пульсом 200-220 минус возраст.
- Бег 15 минут с пульсом 170 минус возраст.
Итого примерно: 60 минут.

2 день:

Бег более 60 минут с пульсом 170 минус возраст.

3 день:

- Бег 15 минут с пульсом 170 минус возраст.
- Интервальный бег 4 х 800 с пульсом 190-210 минус возраст.
- Бег 15 минут с пульсом 170 минус возраст.

Простой вывод: чтобы хорошо подготовиться к бегу на 3 км, нужно выделить для беговых тренировок 3 часа в неделю. Один час можно провести в неторопливом беге по парку или улицам города, а два раз в неделю нужно обязательно выбираться на стадион, чтобы делать интервальные тренировки на скорость. Для интервальных тренировок на скорость подойдет любой школьный стадион с кругом 200 метров рядом с домом. Если стадионы зимой не чистят от снега, то придется выбираться в крытые легкоатлетические манежи.

Помощь в составлении плана по всем нормативам физподготовки за 300 руб

 

 

Разместите статью у себя на странице!

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Комментарии

    • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
      heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
      winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
      worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
      expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
      disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
      joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
      sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
      neutral_faceno_mouthinnocent