Режим питания в день тренировки

Читатели пишут:

«Мне уже 40 лет. В юности был опыт тренировок в спортивной секции. Тогда нам говорили, что перед тренировкой есть нужно не позднее, чем за 2 часа. Сейчас в журналах об этом много спорят. Не могли бы вы разъяснить этот вопрос. Когда же перед тренировкой нужно есть? Особенно меня смущают советы, что перед тренировкой нужно есть углеводы, чуть ли не за 30 минут».

$\"питание$ Тренировка – это событие, которое обычно попадает между приемами пищи. И лучше, чтобы это попадание было полезным.

Питание в течение дня делится на несколько приемов пищи для того, чтобы тело лучше усвоило съеденное. А еще нужно сохранить чувство сытости и исключить несвоевременную переполненность пищевой трубы. Еда не к месту и не вовремя ухудшает пищеварение и помогает развитию болезней пищевой трубы.

Если начать тренировку вскоре после еды, то наполненное брюхо затрудняет дыхание и вызывает колики в животе.

С другой стороны, натуживание и потение от мускульных усилий мешает выделению пищеварительных соков, а кровь отливает от внутренних органов к работающим мышцам.

В копилку знаний: Как убрать пузо?

Питание перед тренировкой

Чтобы полнота пищевой трубы не мешала нагружать тело упражнениями, часто рекомендуют есть за полтора-два часа до тренировки.

Такая рекомендация уместна для спортсменов, которые тренируются 2-3 раза в день. Первая тренировка через полтора часа после завтрака – это нормально.

Напомню обычные рекомендации о распределении пищи в течение дня при трехразовом питании: 20% – завтрак, 50% – обед и 30% – ужин.

Но мои клиенты – не спортсмены на сборах, а чаще всего – это офисные работники. После завтрака они идут на работу, а не на тренировку. Если человек решил потренироваться утром после завтрака, то лучше на завтрак получить только 5% суточного пайка.

Сколько у вас суточный паек? У меня 2800 килокалорий. Если я решу потренироваться через 40 минут после завтрака, то скушаю еды, которую можно оценить всего в 140 килокалорий – сто грамм обезжиренного творога и мини-нектарин. Немного, да?!

Тренировки после обеда

$\"тренировка$ Обедать спортивные тренеры рекомендуют за 2—3 ч до тренировки.

Мои клиенты обычно обедают в два часа дня, а тренируются в семь вечера. Пять часов между обедом и тренировкой? Так появляются перекусы. Через три часа после обеда и за два часа до тренировки люди чего-нибудь, да съедают.

На самом деле, если следовать рекомендации диетологов и потреблять 50% суточного пайка на обед в разгар рабочего дня, то на производительности труда можно поставить крест.

Такой обед в моем случае может составить 1400 килокалорий. И не дай Бог в этом обеде смешать жирную и сладкую пищу – можно сразу идти спать.

А ведь многие так и делают, а потом жалуются на плохую экономику в России – автомобили у нас ломаются, электроника вообще никуда не годится. Потому что в разгар рабочего дня работают не мозги, а пищевая труба.

Усвоение пищевого комка и высоко-интенсивная треня

Хотя делать вид, что умственно работаешь, можно и при полном желудке, а вот бежать с пульсом 170 ударов с набитым животом будет трудновато – может Пьюки прийти.

Офисные работники, которые покупают все самое лучшее и престижное и выбирают кроссфит, без должных знаний основ пищеварения, часто не успевают переварить съеденную пищу и оставляют ее в зале на тренировке.

Но не все люди экстремалы и встречают Пьюки – простому человеку лучше сбавить обороты на тренировке.

Как поздняя еда снижает эффективность тренировки?

На своих тренировках я пользуюсь монитором сердечного ритма. Иногда это помогает мне поймать клиента, в случаях, когда он нарушает режим питания. Если у клиента хорошее самочувствие и его ничто не тревожит, а пульс у него при обычной нагрузке больше положенного, значит, скорее всего, он недавно нагрузил свой организм едой.

После того, как пища попадает в желудок, начинаются процессы пищеварения. Пищеварение – это, главным образом, возбуждение пищевых центров мозга и секреция пищеварительных желез. Для того, чтобы пищеварительные железы, которые находятся в брюшной полости, нормально вырабатывали пищеварительные соки, организму нужно увеличить кровоснабжение органов брюшной полости. Усиление кровоснабжения органов брюшной полости вызывает повышение пульса, которое я и наблюдаю у своих клиентов. Очевидно, что такое учащение пульса свидетельствует о снижении работоспособности организма.

$\"питание$ Кроме того, как я уже сказал, после того, как пища попадает в желудок, происходит возбуждение пищевых центров мозга. Главное здесь вот что: в то время, когда возбуждаются пищевые центры мозга, двигательные центры мозга тормозятся! Что это значит? Это значит, что наступает апатия и пропадает желание заниматься.

Своим клиентам я не устаю напоминать: «Держите ум в бодрости и свободным от всего, что этому мешает». Наполнение желудка едой снижает работоспособность мозга, внимание и способность концентрироваться на выполнении упражнений, и все это приводит к снижению работоспособности скелетных мышц и сердца, а как следствие, к снижению эффективности тренировки.

Как же все-таки правильно?

Обычная рекомендация – это есть за 2-3 часа до тренировки, но более точно на вопрос времени приема пищи могут ответить таблицы.

Время эвакуации пищи из желудка зависит от калорийности и усвояемости. И для калорийности, и для усвояемости продуктов уже давно созданы таблицы; и если вы хотите знать, когда нужно есть перед тренировкой, то можете легко просчитать время усвоения пищевого комка, заглянув в эти таблицы.

Если вам трудно составить для себя режим питания и тренировок, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке, узнайте свою норму питания и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео: